Che cos’è una frequenza cardiaca normale?

La maggior parte delle persone non pensa due volte a quale sia la loro frequenza cardiaca a meno che non stiano sperimentando disagio o sintomi di un problema cardiaco. Tuttavia, è importante sapere quale dovrebbe essere una frequenza cardiaca normale, anche se non si hanno problemi di cuore. Per gli adulti oltre i 18 anni, una normale frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. I bambini dai 6 ai 15 anni dovrebbero avere una frequenza cardiaca tra i 70 e i 100 battiti al minuto. Diamo un’occhiata a cosa significano questi numeri, come misurare la tua frequenza cardiaca, e quali fattori potrebbero far salire o scendere la tua frequenza cardiaca.

Qual è una normale frequenza cardiaca?

La frequenza cardiaca è una misura del numero di volte che il muscolo cardiaco batte al minuto. Bambini e adulti sani avranno cuori che battono a velocità diverse a causa della loro età e delle dimensioni del corpo. Se il cuore batte troppo velocemente o troppo lentamente, questo potrebbe significare che hai un problema di salute sottostante. La tua frequenza cardiaca a riposo ti permetterà anche di valutare la tua attuale salute cardiaca.

In generale, una frequenza cardiaca a riposo più bassa significa che il cuore batte meno al minuto, il che significa probabilmente che è più efficiente. La tua frequenza cardiaca a riposo ti dice quanto velocemente batte il tuo cuore quando sei in uno stato rilassato, come seduto o sdraiato. Se la tua frequenza cardiaca a riposo è troppo alta, questo potrebbe significare che hai una bassa forma fisica, o che sei a rischio di sviluppare una condizione cardiaca.

Sapere quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca obiettivo per la tua età può aiutarti a riconoscere se e quando la tua frequenza cardiaca è anormale, il che può essere un’indicazione che è il momento di andare dal medico.

Con l’età, la gamma di ciò che è considerata una sana e normale frequenza cardiaca a riposo cambierà.

L’adulto medio sano avrà una frequenza cardiaca a riposo di 60 bpm o superiore. Anche se nella pratica clinica, la frequenza cardiaca a riposo tra 60 e 100 bpm è considerata normale, le persone con una frequenza cardiaca a riposo superiore a 80 bpm potrebbero avere un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari.

Sebbene sia possibile spingere la frequenza cardiaca a 130 o anche 200 bpm facendo esercizio, un cuore che batte così alto su base regolare avrà bisogno di attenzione medica. Lo stesso vale per un cuore che batte costantemente sotto i 60 bpm. Gli atleti sono un’eccezione. I loro alti livelli di fitness abbassano naturalmente la loro frequenza cardiaca a riposo.

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Come misurare la frequenza cardiaca

Misurare la frequenza cardiaca è facile se si seguono alcuni semplici passi. Il posto più facile per misurare la frequenza cardiaca è il polso, appena sotto la base del pollice. Metti l’indice e il medio tra l’osso e il tendine alla base del pollice. Una volta sentito il polso, conta il numero di battiti che senti in 15 secondi. Una volta che hai contato quante pulsazioni, moltiplica quel numero per quattro. Questo ti dà la quantità totale di volte che il tuo cuore batte in un minuto. Per esempio, se il tuo cuore batte 18 volte in 15 secondi, la tua frequenza cardiaca è di 72 battiti al minuto.

È importante misurare la tua frequenza cardiaca quando sei in uno stato rilassato. Se prendi il polso dopo un’attività faticosa, non otterrai una lettura accurata. Dovresti aspettare da una a due ore dopo l’esercizio per misurare la tua frequenza cardiaca a riposo, e un’ora dopo aver consumato caffeina, secondo Harvard Health.

Quali fattori influenzano la frequenza cardiaca?

La frequenza cardiaca di una persona varia durante il giorno in base a fattori esterni e personali, come i seguenti:

• Temperature elevate e umidità: Quando le temperature e l’umidità salgono, questo fa sì che il cuore pompi più sangue, quindi la frequenza cardiaca salirà.
• Obesità: Gli studi dimostrano che l’obesità fa battere il cuore più velocemente a causa degli alti livelli di grasso nel corpo portano ad una maggiore quantità di sangue. Questo significa che il cuore deve lavorare di più per pompare il sangue.
• Farmaci: Alcuni farmaci possono influenzare la velocità dei battiti cardiaci. I farmaci per la pressione alta come i beta-bloccanti, per esempio, possono rallentare il battito. D’altra parte, prendere troppi farmaci per la tiroide potrebbe causare l’aumento della frequenza cardiaca.
• Posizione del corpo: Se sei a riposo, seduto o in piedi, la tua frequenza cardiaca rimarrà probabilmente la stessa. Se si passa da sdraiati o seduti a in piedi, questo potrebbe causare la frequenza cardiaca a salire per circa 15 a 20 secondi perché il cuore ha dovuto aumentare la sua frequenza di polso per spostare più sangue ai muscoli.
• Età: L’invecchiamento cambia il cuore e i vasi sanguigni, secondo il National Institute on Aging. Quando le persone invecchiano, il loro cuore non può battere così velocemente durante l’attività fisica o i momenti di stress. Tuttavia, la frequenza cardiaca a riposo non cambia significativamente con l’età.
• Genere: Quando si tratta di differenze di genere, le donne hanno una frequenza cardiaca media a riposo che è più alta di quella degli uomini, ma gli studi hanno dimostrato che le donne in genere hanno una migliore funzione cardiaca di fronte alle malattie cardiache rispetto agli uomini.
• Emozioni: Se ti senti stressato, ansioso, depresso, frustrato o timoroso, la tua frequenza cardiaca salirà. Questo perché questi tipi di emozioni rilasciano ormoni dello stress come il cortisolo e l’adrenalina, che dicono al cuore di battere più velocemente. Se ti senti rilassato, calmo e sicuro, la tua frequenza cardiaca scenderà a un livello più basso.
• Abitudini alimentari: Il consumo di grandi quantità di sodio può far battere il cuore più velocemente. Quando il corpo ha troppo sodio, cerca di diluirlo aumentando il riassorbimento di liquidi nei reni. Questo si traduce in un aumento dei livelli di volume del sangue, che fa pompare il cuore più velocemente. Una dieta ricca di grassi saturi può indirettamente aumentare la frequenza cardiaca perché i grassi cattivi provocano alti livelli di colesterolo e contribuiscono ai cambiamenti dell’attività cardiaca.
• Esercizio: L’evidenza mostra che esercitarsi regolarmente diminuisce la frequenza cardiaca a riposo nel tempo e il rischio di mortalità per avere una frequenza cardiaca a riposo elevata.
• Condizioni mediche: Malattie cardiache e polmonari possono aumentare la frequenza cardiaca a riposo. Disturbi tiroidei iperattivi come la malattia di Graves e il gozzo tossico, sono una causa comune di frequenza cardiaca elevata.
• Storia familiare di alcune condizioni mediche: Alcune condizioni cardiache sono ereditarie. Se hai una storia familiare di problemi di cuore o di pressione sanguigna, potresti essere predisposto ad avere una frequenza cardiaca a riposo più alta e un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari.

Frequenza cardiaca massima e target

È importante sapere quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca massima per evitare di causare danni al tuo cuore o al tuo corpo. Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Secondo l’American Heart Association (AHA), la tua frequenza cardiaca obiettivo mentre fai attività moderatamente intense dovrebbe essere circa il 50% al 70% della tua frequenza cardiaca massima. Durante l’esercizio vigoroso, dovrebbe essere circa dal 70% all’85% della tua frequenza cardiaca massima.

Se superi la tua frequenza cardiaca massima, potresti avere dolori alle articolazioni, muscoli doloranti o lesioni muscoloscheletriche. I cardiofrequenzimetri sono ottimi da indossare durante l’esercizio perché ti dicono la tua frequenza cardiaca in tempo reale.

Come abbassare la frequenza cardiaca (approcci a breve e lungo termine)

Se la tua frequenza cardiaca è troppo alta ci sono modi per abbassarla in modo sicuro. La tua frequenza cardiaca potrebbe essere alta dopo l’esercizio fisico o perché ti senti stressato o ansioso.

Ecco alcuni metodi ad azione rapida che possono aiutare ad abbassare una frequenza cardiaca elevata:

• Esercizi di respirazione: Puoi usare la tua respirazione per aumentare la pressione aortica nel tuo cuore, che abbasserà la tua frequenza cardiaca. Per fare questo, chiudi la bocca e il naso e aumenta la pressione nel tuo petto. Inspira per cinque-otto secondi, trattieni per tre-cinque secondi e poi espira lentamente. Questo può essere ripetuto più volte.
• Fare un bagno: Questo può aiutare a rilassarsi e ad abbassare la frequenza cardiaca.
• Yoga leggero: Lo yoga calmante o la meditazione possono aiutare a rilassarsi e ad abbassare una frequenza cardiaca elevata.
• Spostarsi in un luogo più fresco: Se la tua frequenza cardiaca è aumentata perché sei troppo caldo, spostarti in un luogo più fresco ti aiuterà ad abbassarla.

Ecco alcune soluzioni a lungo termine che possono aiutarti a raggiungere una frequenza cardiaca sana:

• Esercitare regolarmente: Iniziare e mantenere un programma di esercizio fisico aiuterà a diminuire la frequenza cardiaca a riposo nel tempo.
• Mangiare sano: Diete sane che contengono cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta e acidi grassi omega-3 sono ottimi per sostenere la salute del cuore a lungo termine e aiutano a tenere a bada le malattie cardiache.
• Smettere di fumare: I non fumatori hanno un rischio ridotto di attacchi di cuore ricorrenti e malattie cardiovascolari.
• Rimanere idratati: Bere abbastanza acqua permette al cuore di pompare più facilmente il sangue in tutto il corpo.

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Quando chiamare il medico

Il cuore è probabilmente l’organo più importante del corpo. Se qualcosa va storto, le conseguenze sono a volte fatali. Alcuni problemi di cuore possono non essere così dannosi come un attacco di cuore, ma questo non significa che non dovrebbero essere presi sul serio.

Dovresti andare dal medico se la tua frequenza cardiaca è stata entro un intervallo normale e improvvisamente non lo è più. Questo potrebbe indicare che hai un problema cardiaco come l’aritmia che è un ritmo cardiaco anormale, la tachicardia che è quando il cuore batte costantemente a più di 100 bpm, o la bradicardia che è una frequenza cardiaca bassa che è inferiore a 60 bpm.

“Dovresti cercare cure di emergenza se il tuo ritmo cardiaco rapido sta causando sintomi come mancanza di respiro, dolore al petto, palpitazioni o vertigini”, dice Evan Jacobs, MD, il direttore medico regionale dei servizi cardiovascolari di Conviva Care Centers. “In generale, una frequenza cardiaca sostenuta superiore a 130 battiti al minuto, indipendentemente dai sintomi, dovrebbe richiedere una valutazione urgente. Il vostro medico di base o cardiologo dovrebbe essere avvisato per i tassi tra 100 e 130 battiti al minuto e può decidere sulla necessità di cure di emergenza su una base caso per caso.”