Correre una maratona richiede coraggio, carboidrati e un sacco di allenamento. Per molte persone è la sfida fisica più dura che affronteranno nel corso della loro vita – ma con abbastanza tempo per prepararsi, chiunque può correre una maratona.
Se hai guardato la maratona di Londra nel fine settimana e hai deciso che ti piacerebbe entrare in azione nel 2019, non c’è assolutamente bisogno di aspettare per iniziare l’allenamento. Anche se non riesci a ottenere un posto in votazione o un posto di beneficenza nella gara del 2019, ci sono molte altre maratone primaverili da correre, e raccoglierai i benefici per la salute – sia mentalmente che fisicamente – della corsa che hai già fatto.
E se questo è abbastanza per convincerti, inizia l’allenamento della maratona 12 mesi prima del grande giorno e puoi prendere il tuo tempo per scalare la tua corsa molto lentamente, riducendo il rischio di lesioni e aumentando il tuo divertimento per questo sport. Abbiamo parlato con Nick Anderson di Running With Us, partner ufficiale di Polar per l’allenamento, sul modo migliore per trascorrere un anno di allenamento per la maratona.
Come dovrebbe dividere un anno di corsa un principiante per allenarsi per una maratona?
Il tuo primo obiettivo è quello di allenarti per un 5K piuttosto che cercare di correre un lungo percorso. In otto settimane sarai in grado di correre il tuo primo 5K per tutto il tragitto senza fermarti. Poi c’è una progressione naturale verso una 10K.
Allenamento per una mezza maratona in autunno, con qualche pausa qua e là, e inizierai gennaio in un posto davvero buono, facendo regolarmente una lunga corsa di 60-90 minuti nel fine settimana e alcune altre corse intelligenti durante la settimana, come la corsa di soglia, gli intervalli e le corse in collina.
Fate questo e sarete così pronti a fare la vostra prima maratona che probabilmente finirete per seguire un piano per miglioratori piuttosto che per principianti – e la vostra maratona andrà davvero bene.
Se non siete in forma o siete in sovrappeso in questo momento, come potete rendere la corsa più piacevole e ridurre il rischio di lesioni? Corri alla velocità della chat – se non riesci a sostenere una conversazione allora stai correndo troppo. Indossa un cardiofrequenzimetro, registra il tuo allenamento e inizia a guardare il tuo recupero del sonno. Controlla la quantità di passi che fai nella giornata e la tua attività generale – vuoi diventare un essere umano fisicamente in forma prima di tutto.
Fatti forza abbastanza per correre. Magari vai da un fisioterapista e fai un body MOT, piuttosto che farti male tra sei mesi e poi andare da un fisioterapista, che è quello che fa la maggior parte delle persone. Fai esercizi di forza in modo da diventare abbastanza forte da permettere al tuo corpo di gestire qualsiasi allenamento.
Costruisci tutto e porta il tuo corpo in un viaggio di salute. Tra 12 mesi sarai un essere umano sano che si gode la vita anche in molte altre aree. Questo rende il tutto sostenibile.
Come può un fitness tracker aiutare un corridore principiante? Quali sono le caratteristiche chiave?
Per me, la frequenza cardiaca è più importante della capacità del GPS. Le persone cercano il GPS perché vogliono sapere quanto lontano e veloce hanno corso, e tracciare dove hanno corso. È bello e sembra tutto fantastico, ma si può diventare un po’ schiavi di questo – inseguendo il tempo, inseguendo la distanza extra.
Per me, la frequenza cardiaca è più importante. Ti dirà se stai diventando più in forma, perché puoi vedere se le tue frequenze cardiache a riposo e di recupero sono migliori, e puoi anche vedere come la stessa corsa diventa più veloce ma con la stessa frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca è l’unica metrica che non ti mente mai – ti dirà se ti stai allenando troppo duramente o se hai bisogno di migliorare.