Ho ricevuto molte domande ultimamente sulla mia routine di esercizi, ora che sono incinta. La gente vede su @getinspiralized che sto ancora facendo spinning e jump squat e ho ricevuto un sacco di messaggi di panico, “va bene per il bambino?”.
Ho amato conoscere alcune di voi mamme incinte là fuori, e sono felice di condividere le mie esperienze con voi.
Così oggi, sto parlando di come il mio esercizio è cambiato durante la mia gravidanza – dove è iniziato, dove è ora, e tutto quello che c’è in mezzo.
Prima di tutto, puoi vedere cosa faccio ad ogni allenamento su @getinspiralized, pubblico sempre un selfie sudato dopo. E vorrei dire questo, come sempre, tutto ciò che leggi su questo blog è solo un’opinione. È ciò che funziona per me. Non sono un medico e non vi dirò mai di fare qualcosa, sto semplicemente condividendo ciò che funziona per me!
Quello che voglio dire è questo: Ho una ginecologa incredibilmente fantastica e rilassata. Una storia divertente. Ad uno dei nostri primissimi appuntamenti prenatali, Lu era preoccupato che io facessi esercizio (ero appena 12 settimane) così intensamente, specialmente lo spinning. Chiese al medico: “Va bene per lei fare spinning e correre così?” e il mio medico disse: “Pensa alle donne che hanno dovuto fare sprint a 9 mesi di gravidanza per sfuggire agli animali selvatici, come le tigri! Tua moglie starà bene mentre gira”
Dopo che ha detto questo, ho capito – i nostri corpi sono progettati per portare i bambini, non abbiamo bisogno di comportarci come se fossimo dei fiori gentili durante la gravidanza – semmai, siamo più forti che mai durante questo periodo!
Vorrei anche dire qualcosa sulla paura della gravidanza. Ci sono così tante donne là fuori che hanno paura durante la gravidanza. Non so dirvi quanti messaggi ho ricevuto chiedendomi: “Tu fai questo – ma va bene per il bambino?” Qualcuno una volta mi ha detto che non dovrei bere troppa acqua fredda perché potrebbe abbassare la temperatura corporea del bambino. Ma che ca…? Sono triste per le donne che passano tutta la gravidanza con la paura di prendere decisioni – devo mettere il collagene nel mio frullato? Va bene mangiare frutta preaffettata? L’esercizio fisico farà sì che il bambino si muova troppo e cada?
Ovviamente, dovresti consultare il tuo medico prima di mangiare qualcosa di cui non sei sicura o di fare certi tipi di esercizio, perché ogni CORPO è diverso. Per esempio, io ero abituata a fare allenamenti ad alta intensità con costanza prima di rimanere incinta, quindi continuare a farli durante la gravidanza va benissimo. Se il tuo corpo non è abituato e decidi di iniziare un nuovo regime di allenamento di jump squat e lezioni di allenamento ad alta intensità, potresti farti male. E ho scoperto, dopo aver parlato con molte madri, che gran parte del nostro travaglio, del parto e dei cambiamenti del corpo sono genetici. Quindi, c’è solo così tanto che puoi fare!
Per farla breve, non vivere la tua gravidanza nella paura. Dovrebbe essere un momento di gioia ed eccitazione! E sai cosa c’è di peggio che mangiare melone preaffettato? Lo stress. Lo stress non fa bene né a te né al tuo bambino.
Motivo dell’esercizio
Prima della gravidanza: Per sentirmi bene e pieno di energia e anche per avere un bell’aspetto. È un delicato equilibrio tra la vanità e la voglia di sentirsi bene. Quando il tuo corpo funziona in modo ottimale grazie a una buona dieta e a un pannello di esercizi coerenti, non c’è sensazione migliore: sei letteralmente raggiante! Il bonus aggiunto? Hai un aspetto migliore. I vestiti si adattano meglio, non si può fare a meno di avere più fiducia quando si è orgogliosi di come il tuo corpo appare e di ciò che può fare (soprattutto quando si conosce il livello di sforzo che ha preso per arrivarci!)
Durante la gravidanza: C’è meno cura della vanità e più enfasi sul mantenersi in salute per il bambino e sull’esercizio fisico per un travaglio e un parto più facili, si spera. Per quanto riguarda la vanità, penso che se non posso avere una pancia piatta, è meglio avere belle gambe e braccia per completare il bel pancione! Inoltre, mi alleno perché mi fa sentire più leggera – probabilmente è psicologico, ma sapere che posso farcela con un allenamento di 45 minuti mi fa sentire più leggera in piedi. Con così tanto peso in più, è bello sentirsi tonici e forti. In più, una grande motivazione per andare in palestra, specialmente durante questi ultimi mesi di gravidanza, è per un ritorno post-partum più facile. Non ho alcun desiderio di essere una di quelle donne che ha gli addominali 4 settimane dopo il parto, ma sicuramente non voglio ricominciare totalmente da zero, quindi avere una buona base di tono e memoria muscolare si spera mi aiuterà a recuperare più facilmente e non dovermi stressare. Voglio prendermi queste prime settimane post-parto, lasciando che il mio corpo si riprenda completamente prima di tornare in palestra.
Tipi di allenamenti
Prima della gravidanza: Mi piace fare spin, correre, sollevare e fare HIIT per tutto il corpo. Mi piace sudare e far salire la frequenza cardiaca. Amo la musica da cardiopalma e voglio lasciare il mio allenamento grondante di sudore. Per l’HIIT, amo gli allenamenti HIIT di 45 minuti dell’app Nike Training Club, e ho sempre amato Tone It Up e Kayla Itsines per integrare. Ho sollevato 15 pound dumb-bells per lo più, con l’occasionale 20s se stavo facendo qualcosa con la parte inferiore del corpo, come gli squat.
Durante la gravidanza: Faccio ancora spinning e HIIT per tutto il corpo, ma devo modificare tutto, dall’intensità alla durata ai movimenti effettivi. In realtà ho smesso di correre interamente intorno alla 20esima settimana perché la pressione della mia pancia stava facendo cedere la mia vescica – mi farei letteralmente la pipì da sola dopo 10 minuti di corsa ed era imbarazzante, così ho deciso di rinunciare completamente. Alcune delle mosse nei miei allenamenti HIIT ho dovuto modificare o smettere (cioè niente sulla mia pancia). Ho anche aggiunto il mio nuovo allenamento preferito nel mix, per sostituire la corsa: camminare in salita su un tapis roulant. Mi piace molto, è così stimolante, un ottimo allenamento per il sedere, e passa così velocemente. Appoggio il mio iPhone, sincronizzo le cuffie e guardo letteralmente le storie di Instagram. È il mio modo per seguire i contenuti dei miei blogger e marchi preferiti! Cammino a velocità 2.6 per 30 minuti, iniziando a 13.0 di pendenza e finendo a 15.0 di pendenza (il massimo.) Sto sempre grondando sudore!
Frequenza degli allenamenti
Prima della gravidanza: Facevo giri di 45 minuti sulla cyclette Peloton (leggi qui la mia ossessione) circa 4-5 volte a settimana e allenamenti HIIT full body 1-2 giorni a settimana. Mi allenavo costantemente 5-6 giorni a settimana. La mia motivazione per gli allenamenti era sicuramente quella di sentirmi bene, ma c’era sicuramente un po’ di vanità – volevo braccia toniche, gambe, pancia e tutto il resto. Ho visto la correlazione tra la coerenza degli esercizi e la definizione dei muscoli. Non c’è sensazione migliore che sentirsi bene dentro e apparire bene fuori.
Durante la gravidanza: All’inizio della gravidanza, mi attenevo alla mia quota di 5-6 giorni/settimana. Intorno alle settimane 23-26, quando sono diventata un po’ più grande e ho iniziato a sentirmi più pesante, gli allenamenti sono scesi principalmente a 5 giorni a settimana. Quando ho raggiunto il terzo trimestre e mi svegliavo più stanca del solito e mancavo gli allenamenti del mattino più frequentemente, nel tardo pomeriggio mi sentivo così stanca che dovevo saltare completamente l’allenamento del giorno, e ho iniziato ad allenarmi 4-5 giorni a settimana. Ho semplicemente ascoltato il mio corpo – sapevo che se avessi spinto me stessa mentre ero esausta, avrei lavorato troppo o peggio, mi sarei fatta male a causa di una forma scorretta.
Intensità degli allenamenti
Prima della gravidanza: Praticamente a tutto gas. Sono il tipo di ragazza a cui piace essere senza fiato per la maggior parte dell’allenamento. Quando sono in una classe di spin e l’istruttore dà una gamma metrica per la resistenza (cioè ‘da 40 a 50′), vado a 50, o forse 51/52. Mi piace spingere i miei limiti e sfidare il mio corpo. Se non sono grondante di sudore alla fine di un allenamento, è stata una perdita di tempo! A meno che non si tratti di yoga, naturalmente – che è più ristoratore per me.
Durante la gravidanza: Ho decisamente abbassato l’intensità. Per prima cosa, nel momento in cui sono rimasta incinta, ho iniziato a sollevare manubri da 10 libbre invece di quelli da 15 e 20. Fino alla 25esima settimana circa stavo bene con l’alta intensità, ma una volta che la mia pancia è diventata più grande e ho iniziato a sperimentare mal di schiena e fianchi doloranti, ho iniziato ad abbassare l’intensità e a modificare i miei movimenti. Ho provato a fare lezioni di spin di 30 minuti invece di 45 minuti. Ho fatto pause più lunghe tra i movimenti e i set durante l’HIIT. Ora, alla 31esima settimana, mi manca il fiato facilmente, quindi è difficile mantenere un’alta intensità, quindi ancora una volta, ascoltare il mio corpo è importante!
Tempo di allenamenti
Prima della gravidanza: Nel gennaio 2017, ho fatto una risoluzione per diventare una persona mattutina e l’ho fatto spingendo i miei allenamenti tipicamente pomeridiani/prima serata in allenamenti mattutini, svegliandomi alle 6:15 del mattino. Mi allenavo costantemente alle 6:30 (con una sveglia alle 6:15.) Nel 2016, ero l’esatto contrario – il 90% dei miei allenamenti erano dopo le 17:00.
Durante la gravidanza: Nel primo trimestre, ero distrutta entro le 14:00, quindi sapevo che non c’era modo di fare esercizio se non era la prima cosa al mattino. Quando mi sveglio (ancora oggi) ho la massima energia – mi sveglio sentendomi rinfrescata e pronta a saltare fuori dal letto. Toccando ferro, non ho avuto alcun problema a dormire. Quindi, fondamentalmente, ho impostato il modello di lavorare fuori la mattina presto. Verso la metà e la fine del mio secondo trimestre, ho iniziato a riprendere gli allenamenti delle 5/6 del pomeriggio, ma ho scoperto che non ero così costante come lo ero con gli allenamenti del mattino. Ora, nel mio terzo trimestre, mi sento molto più grande e pesante nel pomeriggio, quindi se non faccio l’allenamento al mattino, probabilmente non accadrà – o se lo fa, è davvero scomodo, quindi ho cercato di fare quelle sveglie delle 6:15!
Durata degli allenamenti
Prima della gravidanza: I miei allenamenti duravano in genere da 45 minuti a 1 ora. Direi che era 50% 45 minuti e 50% 1 ora. Come i miei giorni di lavoro, sono molto efficiente durante i miei allenamenti – non c’è nessun controllo di Instagram tra i set, c’è più squat o corsa sul posto. E sulla bici da spinning, sono troppo sudato e senza fiato per fare altro che girare! Prendo sempre i miei prima e dopo, ma durante l’allenamento, sono palle al muro!
Durante la gravidanza: Sono stata molto più indulgente con me stessa. Tuttavia, cerco di fare allenamenti di 45 minuti l’80% delle volte, e il resto del tempo, sono 30 minuti. A volte faccio solo un giro di spin di 30 minuti e ho finito, oppure faccio un allenamento HIIT di 30 minuti e lo chiamo giorno. Sono più indulgente, perché so che il mio corpo sta contemporaneamente crescendo un altro essere umano, quindi cerco di praticare un po’ di auto-cura. Quando sento che il mio allenamento non è stato abbastanza ‘estenuante’, a volte integro con una passeggiata extra fuori quel giorno o qualcosa del genere.