Se stai cercando di ridurre lo zucchero, ha senso iniziare con il primo pasto della giornata. Quello che scegli di mangiare a colazione può fare la differenza tra sentirti pieno e ben nutrito o addormentarti durante la tua riunione mattutina.
L’American Heart Association raccomanda non più di 25 grammi (100 calorie) di zucchero aggiunto al giorno per le donne, e 36 grammi o 9 cucchiaini (150 calorie) per gli uomini. La maggior parte delle persone consuma molto di più. Per esempio, uno studio ha scoperto che lo zucchero aggiunto costituisce circa il 15% dell’apporto calorico totale giornaliero della maggior parte degli adulti. Per una dieta di 2.000 calorie, sono 300 calorie solo dallo zucchero, o 75 grammi di zucchero aggiunto ogni giorno.
Quando mangi cibi contenenti zucchero, il tuo pancreas rilascia insulina per aiutare a trasportare lo zucchero nelle tue cellule per l’uso. Se non ci sono proteine, fibre o grassi a rallentare questo processo, i carboidrati vengono assorbiti e convertiti in energia rapidamente. Questo è un bene se hai bisogno di una sferzata di energia, ma dato che bruci quell’energia rapidamente, crollerai presto e avrai bisogno di un’altra “dose”. Più importante, oltre a creare dipendenza, il consumo di zucchero è stato collegato ad un maggior rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete.
Ci sono ovvie tentazioni ad alto contenuto di zucchero là fuori – come un piccolo frullato di bacche di banana da Jamba Juice, che contiene 59 grammi di zucchero, o una fetta di pane alla banana da Starbucks con 30 grammi di zucchero. Altre scelte apparentemente sane, come la farina d’avena istantanea con zucchero di canna e acero, contiene 12 grammi di zucchero, e 1 tazza di Raisin Bran può contenere 18 grammi di zucchero (cioè 4,5 cucchiaini da tè).
Il modo migliore per evitare lo zucchero aggiunto è creare le proprie opzioni sane. Mantenete lo zucchero totale nella vostra colazione sotto i 10 grammi, con la maggior parte o tutti provenienti da frutta ricca di fibre e nutriente. E assicurati che la tua colazione includa una fonte di proteine e grassi sani.
Qui ci sono cinque facili idee per la colazione con meno di 10 grammi di zucchero:
BERRY PEANUT BUTTER SMOOTHIE
Ingredienti
- 6 once (circa 1 1/2 tazza) di lamponi freschi o congelati
- 2 cucchiai di lattelatte magro
- 2 cucchiai di burro di arachidi naturale liscio
- 1 cucchiaino di miele
- 1 tazza di cubetti di ghiaccio
Direzioni
Aggiungere tutti gli ingredienti in un frullatore, e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo. Condividete con un amico o con il vostro coniuge e godetevelo!
AVOCADO TOAST
Ingredienti
- 1 fetta di pane integrale
- ¼ avocado, affettato o schiacciato
- ¼ di tazza di fagioli neri
- 1 cucchiaio di salsa
Direzioni
Coprire il pane con avocado, fagioli neri e salsa.
OMELETO VEGETABILE
Ingredienti
- 1 uovo
- 2 albumi
- 1/2 tazza di cavolo tritato
- 4 pomodorini
- 1/4 tazza di cheddar leggero tritato
- 1 fetta di pane integralepane integrale
Direzioni
Battere le uova insieme e cuocere in padella. Aggiungere il cavolo, i pomodori e il formaggio. Piegare nell’omelette. Nel frattempo, tostare il pane. Servire e gustare!
HEALTHY PUMPKIN WALNUT MUFFIN
Ingredienti
- 1 tazza di farina integrale
- 1 tazza di farina integralefarina
- 1 cucchiaio di lievito in polvere
- 2 cucchiaini di spezie di zucca
- ¼ di tazza di noci tritate
- 1 tazza di purea di zucca
- 1 uovo
- ⅔ tazza di latte scremato
- ¼ tazza di olio vegetale
- 2 cucchiai di salsa di mele non zuccherata
- ¼ di tazza di zucchero di canna
- 2 cucchiai di sciroppo d’acero
- Piccolo sale
Direzioni
In una terrina, combinare le farine, il lievito in polvere, la spezia della torta di zucca, le noci tritate e il sale. In una ciotola a parte, unire la purea di zucca, l’uovo, il latte, l’olio, la purea di mele, lo zucchero di canna e lo sciroppo d’acero. Aggiungere gli ingredienti umidi a quelli secchi, mescolare per combinare, poi dividere in 12 tazze da muffin unte o foderate di carta e cuocere a 350 per 18-20 minuti, fino a cottura ultimata.
FATTA DI MANDORLE NOCCIOLE
Ingredienti
- ½ tazza di avena arrotolata
- ½ tazza di acqua
- 1 cucchiaino di zucchero di canna
- ½ tazza di more
- 2 cucchiai di noci
Direzioni
Combinare avena, acqua e zucchero in una ciotola per microonde e cuocere per 1 minuto e 50 secondi. Mescolare e aggiungere le more e le noci.
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