- Il polso o il collo è di solito il posto più facile per controllare la frequenza cardiaca.
- Una normale frequenza cardiaca a riposo per un adulto è di solito tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm).
- Per conoscere il limite superiore di ciò che il tuo corpo può gestire durante un esercizio vigoroso, devi imparare a calcolare la tua zona di frequenza cardiaca target.
- Questo articolo è stato rivisto da Jason R. McKnight, MD, MS, un medico di medicina familiare e assistente clinico presso il Texas A&M College of Medicine.
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Controllare la frequenza cardiaca è semplice come prendere il polso.
Secondo John Osborne, MD, un cardiologo di Dallas, controllare regolarmente la frequenza cardiaca imposta una linea di base per voi per capire meglio la vostra salute cardiovascolare.
“Se conosci la tua frequenza cardiaca generale, e se va fuori equilibrio, che può dare un avvertimento – un heads up – per dire, ‘Ho bisogno di guardare in questo,'” Osborne dice.
Ecco come controllare la tua frequenza cardiaca a riposo e calcolare la tua frequenza cardiaca massima e target quando fai esercizio.
- Come controllare la frequenza cardiaca a riposo
- Come calcolare la tua zona target di frequenza cardiaca durante l’esercizio
- Frequenza cardiaca massima e target potrebbero non essere le misure più accurate
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Come controllare la frequenza cardiaca a riposo
I posti migliori per controllare il polso sono i polsi, l’interno del gomito, il lato del collo e la parte superiore del piede, secondo l’American Heart Association.
Il polso o il collo è più facile per la maggior parte delle persone, Osborne dice, ma ovunque si può ottenere una buona lettura va bene – non c’è nessuna posizione che è necessariamente più preciso di un altro.
Ecco come fare:
- Posiziona l’indice e il medio sul polso o sul collo. Astenersi dal muoversi o parlare mentre si preme delicatamente e si sente una leggera sensazione di battito.
- Quando senti un battito consistente, tieni le due dita nello stesso punto.
- Utilizzando un timer per tenere il conto, conta le tue pulsazioni per trenta secondi. Moltiplica questo numero per due per calcolare la tua frequenza cardiaca in battiti al minuto.
Secondo Osborne, ha senso controllare la frequenza cardiaca regolarmente – circa ogni mese. Per ottenere la misurazione più accurata, si dovrebbe prendere un paio di volte di seguito e cercare di non fumare, bere alcolici o assumere caffeina prima, in quanto possono influenzare la frequenza cardiaca.
Una normale frequenza cardiaca a riposo di solito varia da 60 a 100 bpm negli adulti, ma può variare in base all’età, alla genetica, alle condizioni di salute e al livello di fitness.
Se sei interessato a controllare la tua frequenza cardiaca durante l’esercizio, dovrai usare una misura diversa.
Come calcolare la tua zona target di frequenza cardiaca durante l’esercizio
L’intensità dell’esercizio è legata alla velocità con cui batte il tuo cuore, quindi tenere traccia della tua frequenza cardiaca può darti un’idea di quanto duramente stia lavorando il tuo corpo – e cosa è tipico per te.
Ci sono due misure comuni per assicurarsi di ottenere il massimo da un allenamento:
- Frequenza cardiaca massima, che è il limite superiore di ciò che il tuo corpo può gestire durante l’esercizio.
- La frequenza cardiaca obiettivo è la gamma ideale per garantire che il tuo cuore lavori correttamente.
Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Poi, quando fai un’attività fisica moderata, il tuo obiettivo di frequenza cardiaca dovrebbe essere tra il 64% e il 76% della tua massima – e per l’attività vigorosa, l’obiettivo è tra il 77% e il 93%.
Così, per esempio, un trentenne medio e sano dovrebbe avere una frequenza cardiaca che rimane tra 121 e 144 battiti al minuto durante l’esercizio moderato, e tra 146 e 176 bpm durante l’esercizio intenso per ottenere il massimo dal suo allenamento.
Il grafico qui sotto è una stima approssimativa delle zone di frequenza cardiaca target per tutte le età, secondo l’American Heart Association. I numeri sono intesi come linee guida generali, quindi dovreste consultare il vostro medico per discutere di questi numeri:
Se la vostra frequenza cardiaca è superiore alla vostra gamma obiettivo durante l’esercizio, considerare possibili spiegazioni prima di ottenere troppo preoccupato. Osborne dice che spesso vede persone inutilmente preoccupate se la loro frequenza cardiaca è più alta di quella gamma “target” quando, in realtà, potrebbero solo vedere gli effetti dell’inizio di una nuova routine di allenamento.
Frequenza cardiaca massima e target potrebbero non essere le misure più accurate
I limiti di queste misure, dice Osborne, è che il cuore di ognuno è diverso. In realtà, alcuni trentenni potrebbero stare bene con una frequenza cardiaca superiore a 176 bpm, mentre i muscoli di altri hanno i crampi se superano i 146 bpm.
La frequenza cardiaca normale varia da persona a persona – e non tutti gli esperti sono d’accordo su cosa significa “normale”.
“È molto individualizzata, dipende dai muscoli e dalla genetica”, dice Obsorne. “Guardare la frequenza cardiaca per prevedere, ‘Sono nella zona o no?’ non è terribilmente accurato, purtroppo.”
Per coloro che vogliono aumentare la resistenza colpendo la loro soglia anaerobica, è meglio invece chiedersi: Mi fanno male i muscoli? Respiro bene? Posso ancora portare avanti una conversazione?
Per misurare i tuoi limiti personali, puoi anche fare il test da sforzo cardiopolmonare, dove un medico misura quanto bene il tuo cuore e i tuoi polmoni stanno lavorando mentre fai esercizio su una cyclette o un tapis roulant. Questo comporta il collegamento con un elettrocardiogramma, un bracciale per la pressione sanguigna e un boccaglio per misurare la respirazione.
Siccome sia il tuo cuore che i tuoi polmoni rispondono alle richieste di energia dell’esercizio, misurarli in questo modo dice al tuo medico quanto bene il tuo corpo sta lavorando per assorbire lo stress aggiunto, secondo Stanford Health Care.
Il test è spesso fatto da atleti professionisti, dice Osborne. “Se si può spostare quel numero e migliorare l’efficienza dei muscoli, questo può significare che si corre più veloce, si esegue meglio”.
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