Come nuovo corridore, il bug della corsa ti ha probabilmente morso. Forse hai iniziato a correre per perdere peso o per la salute in generale, ma dopo un po’, hai iniziato a desiderare ogni singola corsa.
Poi il tuo amico ti ha convinto a iscriverti alla tua 5K locale, la tua prima gara. Forse non avevi idea di cosa aspettarti o non eri sicuro di come avresti corso. Ciononostante, ce l’hai fatta e hai finito bene.
Ora ti stai chiedendo: “Come posso diventare ancora più veloce?”
Per fortuna, i corridori principianti possono diventare più veloci molto più rapidamente dei corridori veterani, che devono lavorare duro per pochi secondi di miglioramento. Devi solo adattare la giusta filosofia di allenamento e modificare alcune cose che stai già facendo per rompere il tuo plateau di fitness e stabilire un nuovo record personale.
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Principio #1: passi coerenti
Non importa per quale gara ti stai allenando, i passi ti aiuteranno (sì, anche per la maratona). Per una gara breve come la 5K, gli strides sono essenziali per diventare più veloci.
Aiutano a sviluppare una forma di corsa più efficiente, aumentano la potenza del passo e fanno sembrare gli altri ritmi molto facili. Ti aiutano anche a scioglierti dopo una corsa sulla distanza più lenta, e aiutano a rendere la transizione verso allenamenti più veloci molto più facile.
Le falcate sono accelerazioni lunghe circa 100 metri. Iniziate a correre, aumentate la vostra velocità fino a circa il 95 per cento del vostro massimo, e poi rallentate gradualmente fino a camminare. Una falcata dovrebbe durare circa 20-30 secondi.
Fate circa 45-90 secondi di camminata o in piedi tra una falcata e l’altra per riprendere fiato e prepararvi alla prossima. Mentre le falcate sono veloci (il 95 per cento del tuo massimo è uno sprint controllato), sono molto brevi, quindi non dovrebbero essere troppo difficili. Resta rilassato e ricorda: le falcate devono essere divertenti.
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