Come mangiare sano con il lavoro a turni

Dopo anni di lavoro a turni, alla fine ho raggiunto il mio punto limite. Ho iniziato ad avere crolli mentali prima e tra i turni di notte in previsione dello spettacolo di merda che spesso seguiva. Tipo, brutti singhiozzi sul lavandino del bagno 10 minuti prima di dover uscire.

La gente spesso pensa che il lavoro a turni sia difficile perché devi stare sveglio tutta la notte. Ma in realtà è lo sconvolgimento che provoca al tuo corpo e al resto della tua vita per i giorni successivi, comprese le tue abitudini alimentari, i modelli di sonno, l’umore generale e la salute mentale. Sono la prima ad ammetterlo: sono una persona terribile dopo un turno di notte, con tutti quelli che mi circondano e soprattutto con me stessa. Una delle cose principali che mi ha aiutato a sopravvivere al lavoro a turni e a compensare i postumi negativi è stato imparare a mangiare correttamente. Probabilmente hai dei clienti che lavorano a turni e stanno passando la stessa cosa che ho passato io. Mangiare correttamente è stato così importante per la mia sopravvivenza al lavoro a turni.

Non solo mangiare sano aiuta a fornire l’energia necessaria per superare un lungo turno, alcuni alimenti aiutano effettivamente a migliorare il tuo umore e a combattere i sintomi della depressione. Inoltre, evitare i colpevoli più comuni può aiutare a ridurre i problemi digestivi.

I tuoi clienti che lavorano a turni comprendono le sfide uniche quando si tratta di mangiare sano. I loro orari tipici dei pasti sono completamente sballati o sacrificano un pasto solo per poter dormire di più. Sono circondati da delizie che sono impossibili da evitare e ancora più difficili da fermare una volta che hanno iniziato. Caricare zucchero raffinato e caffeina (gli stessi ingredienti che peggiorano la depressione) è la norma. Alla fine del turno, sono affamati, non pensano bene e cercano opzioni veloci e malsane. Dopo aver fatto un paio di ore di sonno e magari aver fatto la doccia a casa, trovare la voglia di cucinare può anche essere difficile.

Con un po’ di aiuto dai nostri fantastici membri di That Clean Life, ecco i nostri migliori consigli per mangiare sano quando si lavora a turni.

1. Mangia il tuo “pasto principale” prima del tuo turno

Questo ti aiuterà a mantenere il carburante per le prossime 12 ore. Se hai un turno di notte, prova a consumare il tuo “pasto principale” prima di uscire, tra le 17 e le 18. Poi fai un piccolo pasto aggiuntivo e spuntini durante la notte. Mangiare un pasto abbondante durante la notte può anche sconvolgere lo stomaco.

2. Fai una piccola “colazione” o uno spuntino dopo un turno di notte

Può essere difficile dormire bene dopo un turno di notte quando sei troppo pieno o troppo affamato. Se hai fame, prova a mangiare qualcosa di piccolo come un toast, frutta o una fetta calda di Blueberry Banana Bread. Se sei troppo pieno, considera di tagliare uno dei tuoi spuntini precedenti.

Blueberry Banana Bread – Aggiungi questa ricetta al piano dei pasti del tuo cliente.

3. Evita cibi grassi, fritti, piccanti o zuccherati

Tutti questi cibi possono farti sentire fiacco e contribuire ad un indesiderato aumento di peso. Sono ancora peggio durante la notte quando i tuoi processi digestivi sono rallentati, causando bruciori di stomaco, indigestione, gas e costipazione.

4. Porta i tuoi spuntini

Gli spuntini saranno il tuo salvavita. La mensa, i distributori automatici e le caffetterie 24 ore in genere portano cibi che sono ricchi di carboidrati, grassi e zuccheri. Cerca spuntini ricchi di proteine che ti aiutino a rimanere sveglio e concentrato.

I nostri snack preferiti per il lavoro a turni:

• Bastoncini di verdura e hummus
• Edamame
• Ceci arrostiti
• Frutta e burro di noci
• Barrette di granola fatte in casa, biscotti proteici o palline energetiche (come i nostri Paleo Granola o Coconut Brownie Bites)
• Uova sode
• Un frullato con aggiunta di proteine (aggiungere burro di noci, proteine in polvere, avena, semi di canapa o semi di chia)
• Trail mix o noci miste (tengo sempre una scorta nella mia borsa)

5. Moderare l’assunzione di caffeina e bere molta acqua

1-2 tazze può aiutare a rimanere vigili, ma cerca di evitarla più tardi nel turno in modo da poter dormire più tardi! Troppa caffeina è anche collegata alla depressione e può interferire con la produzione di serotonina (il neurotrasmettitore della “felicità”).

Bere molta acqua può aiutarti a rimanere sveglio, prevenire la disidratazione e la stitichezza, e aiutarti a sentirti un po’ più pieno.

6. Fai amicizia con il tuo congelatore e la pentola di coccio

Non siamo sempre in vena di cucinare, specialmente quando siamo stanchi, stressati e a corto di tempo. Prepara la pentola di coccio prima del tuo turno, così potrai tornare a casa con un pasto già pronto. Prendi l’abitudine di cucinare in serie e di congelare gli avanzi per questi momenti disperati. Il futuro sarà per sempre grato al passato.

Idee di ricette per la pentola di coccio:

• Crock Pot Burrito Soup
• Curried Chicken Crock Pot Stew
• Rotisserie Chicken and Bone Broth

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