Siamo tutti per obiettivi di fitness realistici; dopo tutto, parte del nostro motto è che non cercheremo mai di promettere che si può ottenere sei addominali pack entro domenica o passare da una taglia 12 a 6 durante la notte. Ma vi ascoltiamo quando dite che volete modi praticabili per perdere peso in un periodo di tempo specifico. Molte persone vogliono fissare l’obiettivo di perdere tre chili in un mese. Anche se perdere dieci chili in 30 giorni non è facile, è fattibile se ci si impegna davvero. Questo articolo include consigli pratici su come perdere in modo sicuro 10 chili in un mese, senza digiuni o disintossicazioni folli. Cosa sarà richiesto? Una corretta alimentazione, esercizio fisico e un serio impegno. Senza ulteriori indugi, ecco come perdere dieci chili in un mese:
Sì, hai bisogno di contare le calorie
È vero che il tipo di calorie che mangi contano (provengono da cibi sani o da cene elaborate e confezionate in TV?) più di tutto. Se mangi di merda, ti sentirai di merda, e questa è la linea di fondo. MA il numero di calorie che stai consumando conta ancora, specialmente quando hai l’obiettivo aggressivo di perdere 10 chili in un mese. La perdita di peso non è facile, ma bisogna ricordare questo principio piuttosto semplice per perdere peso: bruciare più calorie di quelle che si consumano. Come si bruciano le calorie? Attraverso l’esercizio e anche il tuo tasso metabolico a riposo. (Il tuo tasso metabolico a riposo è il numero di calorie che bruci a riposo, semplicemente occupando il tuo corpo. Più su come cambiarlo tra un po’). Mentre il fabbisogno calorico di ognuno è diverso, per la donna media che cerca di perdere peso, puntare a mangiare circa 1.600 calorie al giorno ti aiuterà a perdere chili. Guarda questo esempio di giornata da 1.600 calorie:
Mangia pulito
Diciamo sempre “nessuno è mai diventato grasso mangiando troppa frutta e verdura”, perché è vero. Riempi il tuo piatto con verdure, frutta, proteine magre e grassi sani con ingredienti reali. Dite addio ai cibi elaborati e confezionati e agli ingredienti artificiali. Sbarazzati della tua abitudine alle bibite. Elimina gli zuccheri aggiunti. Queste sono le cose che cambieranno la vostra dieta per sempre, creando abitudini sostenibili e durature che si riducono alla filosofia di Michael Pollan: “Mangia cibo vero. Non troppo. Soprattutto piante”. Contando le calorie (come abbiamo detto sopra, è importante) e rendendo quelle calorie sane e pulite, avrai risolto una metà della tua equazione di perdita di peso.
Ecco un paio di altri consigli per la perdita di peso quando si tratta di mangiare:
- Mangia più lentamente. Metti giù la forchetta tra un boccone e l’altro per facilitare un’alimentazione più lenta. Quando mangi più lentamente, il tuo corpo è in grado di riconoscere meglio la pienezza e ti eviterai di mangiare troppo.
- Aggiungi delle fibre nel mix. Quando si mangia per perdere peso, molte persone si sentono affamate a causa del minor numero di calorie consumate. L’aggiunta di fibre nei tuoi pasti ti permette di sentirti sazio più a lungo! La fibra aiuta anche a rimuovere i rifiuti dal corpo, mantenendoti regolare e meno gonfio!
- Idratati! Rimuovere le bibite e altre bevande zuccherate gioca un ruolo importante nel perdere peso, ma un altro fattore da considerare è l’aumento dell’assunzione di acqua! Molte volte, quando abbiamo sete, cerchiamo uno spuntino scambiando i nostri sentimenti di sete per fame. Rimanere idratati aiuta anche in così tante funzioni e mantiene il nostro corpo al meglio. È veramente una delle cose migliori che puoi attuare per la tua salute!
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Combina cardio e forza
Non puoi perdere peso basandoti solo sulle tue scelte alimentari. Sì, è una metà della battaglia, ma non vedrete alcun risultato senza esercizio. Molte persone rimangono intrappolate nel non sapere da dove cominciare quando si tratta di esercizio, sia che lo abbiano evitato per anni o che siano cadute in un crollo e non siano più sicure di cosa possa funzionare. Cominciamo con le basi: per perdere peso è necessario raggiungere alcuni requisiti minimi di esercizio ogni settimana:
- Almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare moderato e stimolante ogni settimana. Questo può essere diviso come si vuole, e fatto attraverso attività come la corsa, la bicicletta, o qualsiasi altra cosa che ottiene la vostra frequenza cardiaca up.
- Almeno 2-3 sessioni di allenamento della forza a settimana. L’allenamento della forza è la CHIAVE di un metabolismo accelerato, perché più muscoli hai sul tuo corpo, più alto è il tuo tasso metabolico a riposo. (Il tuo tasso metabolico a riposo è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo.)
Qual è un modo semplice per affrontare entrambi questi requisiti contemporaneamente? Prova a fare cardio e forza in una volta sola usando l’allenamento a circuito e a intervalli. Gli allenamenti a circuito e a intervalli richiedono uno sforzo totale, quindi fanno pompare forte il cuore, e in genere usano una serie di movimenti di forza per farlo. Questo ti aiuta ad affrontare sia il cardio che la forza allo stesso tempo, il che può essere utile se hai poco tempo. Un fattore enorme da considerare quando si vuole perdere peso è l’intensità. Devi essere sicuro di allenarti in diverse zone di frequenza cardiaca. (Usa il nostro calcolatore di frequenza cardiaca per trovare le tue zone di allenamento personali!)
Privilegiare il sonno e minimizzare lo stress
Infine, oltre alla dieta e all’esercizio, ci sono altri fattori che possono rendere difficile perdere peso. Questi due fattori sono spesso trascurati quando si cerca di perdere peso, ma sono importanti. C’è un legame scientifico tra l’ormone dello stress cortisolo e il grasso della pancia. E la privazione del sonno manda in tilt due ormoni che regolano l’appetito, laptina e la grelina, rendendo più difficile sentirsi sazi e causando così un eccesso di cibo. Lavora sui modi per gestire i fattori di stress quotidiani e dai la priorità alle 7-8 ore di sonno per notte. Queste cose possono aiutare a rendere il tuo viaggio di perdita di peso un po’ più facile.
Riporta i tuoi ormoni in equilibrio
A volte i problemi ormonali possono anche rendere più difficile perdere peso, specialmente se sei in perimenopausa o menopausa. Se attualmente stai sentendo la diffusione della menopausa intorno alla tua metà, non sei solo, e no, non sei pazzo: diventa più difficile perdere peso quando si invecchia. Ma NON è impossibile. Usa le informazioni di cui sopra e poi anche queste risorse per aiutare a bilanciare i tuoi ormoni e perdere peso in menopausa:
- Balance These 4 Hormones If You Want To Lose Weight
- 9 Ways To Beat Menopausal Belly Fat
Se hai ancora problemi a perdere peso nonostante i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, consulta il tuo medico o rivolgiti a un nutrizionista o un allenatore della salute. La perdita di peso può essere un viaggio difficile che non devi fare da solo, e ci possono essere altre barriere mediche o psicologiche in gioco che qualcuno può aiutarti ad affrontare in modo sano.
Un paio di avvertenze
Come abbiamo detto, perdere 10 chili in un mese è fattibile, ma non è facile e non è una garanzia. Perdere peso velocemente può dipendere dall’individuo e dai geni. Anche se a volte sembra ingiusto, alcune persone hanno semplicemente un tempo più facile per perdere peso rispetto ad altre. Perdere peso velocemente può anche essere spesso un riflesso della perdita di peso dell’acqua. Anche se la bilancia può essere scesa, il peso dell’acqua non è esattamente il tipo di peso che stai cercando di perdere. La buona notizia, tuttavia, è che il nostro piano di perdita di peso di cui sopra è sostenibile e può essere utilizzato per la perdita di peso a lungo termine. Stai cercando di perdere quei 5 chili velocemente? Ottimo! Attuate i passi di cui sopra e poi CONTINUATELI per risultati a lungo termine.