Come perdere una pietra in un mese: un piano dietetico efficace e facile da seguire

In primo luogo, perdere una pietra in un mese è sicuro? Sì, perdere una pietra in un mese è una perdita di peso drastica, ma se si segue questa guida sicura, si può fare. La perdita di peso dovrebbe essere graduale piuttosto che drastica, e sempre il risultato di una dieta equilibrata e molto esercizio fisico.

Segui queste semplici regole di dieta per le prossime quattro-sei settimane e, a seconda di quanto sei rigoroso, potresti perdere una pietra in un mese e perdere una taglia. Ma, naturalmente, è importante rimanere in salute, quindi consulta sempre il tuo medico di famiglia se hai dei dubbi su un nuovo piano di perdita di peso. Combinando i nostri consigli di w&h e quelli della nutrizionista qualificata Kim Pearson, vedrai presto dei risultati. Potresti provare un piano di dieta più specifico, come The Cambridge Diet, ma questa guida è un buon tuttofare se vuoi dare una scossa alla tua dieta e alla tua routine di esercizio fisico.

Oltre ai cibi sani che dovresti mangiare, questo piano ti manterrà idratato e migliorerà il tuo umore, così che vorrai renderlo parte della tua routine quotidiana.

Ti piace il dolce? Nessun problema – devi solo guadagnarti quei dolcetti con un piccolo sforzo extra sul fronte dell’esercizio fisico.

Sostituisci i cereali del mattino con una colazione ricca di proteine

I cibi ricchi di proteine ci riempiono e ci mantengono soddisfatti più a lungo, quindi cerca di includerli in tutti i tuoi pasti durante il mese. Kim dice: “Sostituire i cereali o i toast con una colazione a base di proteine vi aiuterà a rimanere sazi più a lungo e a prevenire gli spuntini di metà mattina. Uno studio ha dimostrato che una colazione ad alto contenuto proteico favorisce la perdita di peso regolando i nostri ormoni dell’appetito, facendoci desiderare di mangiare meno più tardi nel corso della giornata.”

Per una ricetta? Prova la nostra omelette di uova biologiche con peperoni e spinaci affettati. Oppure frullate un frullato proteico con una polvere proteica di buona qualità, frutta a basso contenuto di zucchero come i frutti di bosco, una manciata di spinaci, un cucchiaio di semi di lino e del latte di mandorla.

Riempite metà del vostro piatto con verdure

Kim consiglia che “I carboidrati sono convertiti in zucchero nel corpo e se questi zuccheri non sono usati per l’energia, è probabile che vengano immagazzinati come grasso. Evitare alimenti come il riso bianco, la pasta, i noodles e il pane. Il riso al cavolfiore e gli spaghetti di zucchine sono ottime alternative al riso e alla pasta standard.”

Prova una delle nostre deliziose ricette di spaghetti di zucchine.

“A cena, invece, assicurati che almeno la metà del tuo piatto includa soprattutto verdure verdi e altre opzioni vegetali a basso contenuto di carboidrati, come funghi o pomodori.”

Ottieni una porzione di grassi buoni in tutti i tuoi pasti

Kim ammette che è indispensabile mangiare grassi – contrariamente a quanto ti è stato detto. “Si potrebbe pensare che mangiare grassi porti ad aumentare di peso, ma in realtà è vero il contrario. I grassi non solo sono essenziali per la salute, ma numerosi studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati ma con un più alto contenuto di grassi sani è il modo migliore – e più veloce – per perdere peso.”

Quindi il punto chiave sono i grassi sani – quindi in che tipo di alimenti possiamo trovarli?

“I grassi buoni si trovano nel pesce grasso, nelle noci come le noci e nei semi come i semi di lino e di chia. Mira a includere una porzione moderata di grassi sani in ciascuno dei tuoi pasti durante il mese”, dice Kim.

Un ottimo modo per assicurarti di rispettare le dimensioni delle porzioni e allo stesso tempo ottenere i nutrienti di cui hai bisogno è attraverso un abbonamento a una scatola di ricette. Quelli come Simply Cook offrono alternative meno caloriche a tutti i tuoi piatti preferiti, tra cui pasta, bistecca e curry. Consegnano tutte le spezie, le erbe e le paste di cui avrai bisogno per scoprire nuovi sapori, oltre a tutte le ricette, per realizzare una gamma entusiasmante di piatti a basso contenuto calorico, direttamente a casa tua.

Mangia solo tre volte al giorno – e non fare spuntini!

Kim dice: “Anche se questo dipende dall’individuo, per una persona media che non sta seguendo un programma di esercizio intensivo, mangiare tre pasti al giorno a cinque ore di distanza è l’ideale. Per esempio, si potrebbe fare colazione alle 9, pranzare alle 14 e cenare alle 19. È anche sempre una buona idea evitare di mangiare tardi la sera.

“Sconsiglio anche di brucare continuamente e di fare spuntini. È meglio consumare un pasto sostanzioso durante i pasti principali e poi lasciare del tempo tra un pasto e l’altro. Questo permette al tuo corpo l’opportunità di utilizzare alcune delle tue riserve di grasso immagazzinate, piuttosto che concentrarsi puramente sull'”energia facile” dal cibo che hai appena mangiato.”

Questo ha decisamente senso per noi! Questo è un altro modo in cui una scatola di ricette può aiutare, in quanto è possibile adattare i pasti ai cibi che ti piace mangiare.

Fare esercizio cinque volte a settimana, facendo HIIT e pesi

Kim ha parlato con alcuni dei suoi colleghi qualificati, personal trainer, per scoprire quali allenamenti funzionano meglio per perdere peso.

Ha detto: “I miei colleghi personal trainer consigliano una combinazione di HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) e di allenamento con i pesi per una rapida perdita di peso. L’allenamento che promuove la crescita muscolare aiuterà anche ad aumentare il tasso metabolico del corpo. Più muscoli abbiamo, più calorie il corpo brucia anche a riposo, quindi è un bene per perdere peso e mantenere la perdita di peso, per aiutarti a mantenere i chili di troppo”.

Se stai cercando di intraprendere un allenamento HIIT a casa, avrai bisogno di alcuni pesi di partenza. Questi sono disponibili in pesi da meno di 1kg fino a quasi 3kg.

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Se devi bere alcolici, opta per vini secchi con meno zucchero

“Le bevande alcoliche possono contenere una quantità sorprendente di calorie e zucchero, quindi moderare il consumo di alcol è importante per la perdita di peso. L’alcol può anche aumentare l’appetito e compromettere la tua forza di volontà quando si tratta di scelte alimentari! Quindi è generalmente meglio evitarlo.

“Tuttavia, il governo raccomanda di bere non più di 14 unità a settimana, equivalenti a sei piccoli bicchieri di vino, quindi cerca di attenersi a queste linee guida come massimo. Quando bevi, mangia prima il cibo per ridurre gli effetti negativi dell’alcol e opta per vini secchi a basso contenuto di zucchero come Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay o Sauvignon Blanc.”

Bere una pinta d’acqua prima di ogni pasto

Noi di Woman & Home abbiamo fatto qualche ricerca, e secondo recenti studi, ingurgitare una pinta di semplice acqua vecchia potrebbe anche aiutare a spostare un chilo in un mese. Uno studio condotto dall’Università di Birmingham ha monitorato 12 adulti per 12 settimane. A metà del gruppo è stato chiesto di bere 500 ml di acqua prima di ogni pasto, e a metà no. I sei che hanno bevuto acqua prima dei pasti hanno perso circa 2,8 libbre in più rispetto a quelli che non l’hanno fatto, il che li ha portati a perdere in media circa 9,4 libbre ciascuno nel corso delle 12 settimane.

Limitati a un solo pasto goloso a settimana

Kim Pearson sostiene che tutti noi dobbiamo fare un regalo ogni tanto – ma non così spesso!

Ha detto: “Eliminare tutto ciò che ami probabilmente finirà per renderti infelice. Affinché un programma di perdita di peso veloce sia efficace, deve essere qualcosa a cui ci si può attenere. Concediti un pasto di piacere a settimana in cui puoi mangiare quello che vuoi. Oppure, distribuisci i tuoi piaceri nel corso della settimana. Questo potrebbe essere una piccola barra di cioccolato fondente (70%), o equivalente, ogni giorno. Ricorda però – più dolcetti hai, più lenta sarà la perdita di peso, quindi non mangiarli troppo regolarmente!”

Attenzione agli zuccheri nascosti in cibi apparentemente sani

“Mangiare troppo zucchero è uno dei modi più veloci per aumentare di peso. Se non viene usato immediatamente per l’energia (come l’esercizio fisico), il corpo converte lo zucchero in grasso da immagazzinare per un uso futuro”, ha detto Kim.

“Ovviamente biscotti, torte, cioccolato e dolci sono ricchi di zucchero – ma attenzione agli zuccheri nascosti nelle barrette di cereali, nelle salse per il fritto, nei condimenti per l’insalata e persino nei frullati per la colazione. Controllate le informazioni nutrizionali per scoprire quanto zucchero c’è veramente nel vostro cibo, e se avete dei dubbi, sostituitelo con della vera frutta, o fatevi da soli le salse e i condimenti per l’insalata.”

Utilizza MyFitnessPal per tenere traccia dei cattivi comportamenti

Kim dice: “Ti consiglio di usare MyFitnessPal per registrare ciò che mangi nel corso del mese, perché è molto utile per identificare i comportamenti non utili, così come gli alimenti che potresti pensare siano sani, ma che potresti scoprire non lo sono.