I corridori tendono a pensare all’allenamento in blocchi isolati: 16 settimane di allenamento per questa maratona, 12 settimane di allenamento per la prossima 5k.
Tuttavia, l’allenamento non avviene in piccoli segmenti ordinati come abbiamo l’abitudine di pensare. Ogni ciclo di allenamento si basa sull’ultimo per migliorare qualche aspetto della vostra forma fisica e per farvi diventare un corridore migliore in generale.
Pertanto, piuttosto che guardare all’allenamento in segmenti indipendenti di 12 o 16 settimane, i corridori dovrebbero adottare un approccio olistico e a lungo termine per il loro allenamento e pianificare le loro gare e i programmi di allenamento in blocchi di uno o due anni.
Questo approccio suona bene e dandy se hai corso per molto tempo o se sei ben esperto nella teoria dell’allenamento.
Tuttavia, se sei un nuovo corridore o non hai una forte conoscenza della fisiologia dell’esercizio, questo può essere un compito difficile e confuso.
Non c’è da stupirsi che una delle domande più frequenti che ricevo dagli atleti è: “come faccio a strutturare il mio allenamento per un ciclo di uno o due anni?”
Anche se ogni corridore è unico, in questo articolo spiegheremo perché è necessario variare l’allenamento per diverse distanze di gara nell’arco di uno o due anni e poi delineare alcuni approcci a lungo termine si può prendere per allenarsi in modo ottimale tutto l’anno per la vostra distanza preferita.
Perché ho bisogno di variare le distanze di gara?
Troppo spesso, i corridori trovano una distanza di gara che piace e continuano ad allenarsi per quella distanza ripetutamente.
Questo è particolarmente vero per i maratoneti, che spesso corrono tre maratone all’anno, in anni consecutivi, senza prendere tempo per lavorare su altri aspetti della loro forma fisica.
Non solo allenarsi continuamente per la stessa distanza di gara porta al burnout, ma è anche uno dei motivi principali per cui molti corridori non riescono a migliorare costantemente anno dopo anno.
Ecco perché:
Tutti i sistemi energetici devono essere allenati
Ogni distanza di gara richiede che l’allenamento si concentri su una serie specifica di esigenze fisiologiche. Certamente, c’è una sovrapposizione tra le distanze, specialmente più sono vicine nella lunghezza, ma le richieste esatte sono ancora diverse.
Per esempio, nella maratona, quando si segue un programma di allenamento per la maratona, l’obiettivo primario dell’allenamento è sviluppare la soglia aerobica (il ritmo più veloce che si può correre rimanendo aerobici), aumentando la resistenza muscolare (quanto a lungo si può correre senza che le gambe cadano a pezzi), e l’efficienza del carburante (quanto efficiente si può essere a bruciare grassi invece di carboidrati mentre si corre al ritmo obiettivo maratona).
Inversamente, nei 5k, il tuo obiettivo primario di allenamento dovrebbe essere l’aumento del tuo VO2max, il miglioramento della tua resistenza alla velocità (la tua capacità di mantenere un ritmo veloce 5k per l’intera gara), e l’efficienza della corsa (la capacità di reclutare il massimo delle fibre muscolari con ogni passo senza aumentare lo sforzo).
Questo significa che se sei un maratoneta e trascuri l’allenamento per distanze più brevi come i 5k per un anno o due alla volta, potresti non avere mai la possibilità di migliorare il tuo VO2max e l’efficienza della corsa.
A lungo termine, questo limiterà la tua capacità di migliorare sulla distanza della maratona.
Un buon modo per visualizzare questo concetto è pensare a come funzionano le tende delle finestre.
Per alzare una tenda, di solito hai due corde da tirare. Ogni corda controlla un lato della tenda. Se immaginiamo che le tende stesse siano le vostre prestazioni di gara e che le corde rappresentino sistemi energetici separati, scoprirete che potete alzare solo un lato (tirare una corda) fino a un certo punto prima di dover iniziare ad alzare anche l’altra corda.
Il vostro corpo funziona in modo molto simile.
Nessun cambiamento di stimolo
Sulla stessa linea, se trascurate certi sistemi energetici o elementi fisiologici per un lungo periodo di tempo, iniziate a perdere la forma fisica generale.
Per migliorare continuamente, il corpo ha bisogno di un cambiamento di stimolo – un nuovo tipo di richiesta per i muscoli e il corpo.
Ripetutamente l’allenamento per la stessa distanza di gara, soprattutto se si rimastica lo stesso programma (e non si segue la nostra guida e programma di allenamento gratuito per la maratona!
Come si presenta un ciclo ideale di un anno?
Ancora una volta, ogni singolo corridore ha i suoi punti di forza e le sue debolezze.
Alcuni corridori sono più adatti per natura alle distanze più brevi, mentre altri possono apparentemente correre per sempre, ma lottano per correre qualcosa di più veloce del ritmo della mezza maratona. Tuttavia, è possibile utilizzare questo approccio generale e questa linea guida per personalizzare un programma annuale che si adatta alle tue qualità uniche di corsa.
Focus maratona
Ottimamente, si dovrebbe correre una o due maratone all’anno in modo da poter recuperare correttamente e anche concentrarsi sul miglioramento degli altri sistemi energetici durante almeno un segmento di allenamento all’anno. Ecco come potrebbe essere correre una maratona in autunno e primavera:
- Agosto a ottobre/novembre – Allenamento per la maratona (chilometraggio, sviluppo aerobico e allenamenti specifici per la maratona).
- novembre/dicembre – Recupero e ritorno a un buon livello generale di fitness. Includere lavoro di forza, passi e sprint in collina per rimanere in salute e toccare la velocità.
- Gennaio/Febbraio – Breve fase di velocità di 4-5 settimane. Corri qualche 5km e fai allenamenti più brevi e orientati alla velocità mentre costruisci lentamente il tuo chilometraggio.
- Febbraio fino ad aprile/maggio – Allenamento per la maratona
- maggio/giugno – Recupero e ripristino di un buon livello generale di forma. Includere lavoro di forza, passi e sprint in collina per rimanere in salute e toccare la velocità.
- Da luglio a settembre – Sviluppo della velocità o allenamento 5k/10k. Questo ti aiuterà a lavorare sulla velocità e sul VO2max.
- Da settembre a dicembre – Allenamento di mezza maratona. Un altro buon cambiamento di stimolo e aiuta a migliorare la tua soglia anaerobica di punta
Da qui, puoi correre un’altra maratona invernale o primaverile e ripetere il ciclo.
Questo ciclo di un anno ti fornisce un’opportunità più breve e una più lunga per lavorare sui sistemi energetici e sull’allenamento al di fuori del tuo evento obiettivo e ti lascerà pronto per i tuoi migliori risultati di maratona durante il tuo prossimo segmento di allenamento.
Assicurati di controllare il nostro articolo che confronta i migliori programmi di allenamento per la maratona.
Metà maratona
Perché è molto più facile correre più di una mezza maratona in un segmento di allenamento, puoi correre la distanza effettiva più spesso. Tuttavia, come il ciclo della maratona delineato sopra, è ancora necessario includere segmenti di allenamento che si concentrano sulle estremità opposte dello spettro – sviluppo aerobico e velocità. Ecco come potrebbe essere un ciclo annuale di mezza maratona:
- Da agosto a novembre – Preparazione alla mezza maratona e allenamento specifico. Se sei un corridore esperto, puoi correre una mezza maratona ogni due o tre settimane, a seconda della tua velocità di recupero.
- Dicembre – Breve periodo di recupero e accumulo. È importante costruire periodi di recupero indipendentemente dal tuo livello di esperienza e dalla distanza di gara.
- Da gennaio a marzo – Fase di velocità, allenamento 5k e 10k, o costruzione della base. Scegliete quello che vi piace di più o lavorate su qualsiasi sistema che ritenete essere il vostro punto debole.
- Da marzo a giugno – Allenamento e gare di mezza maratona.
- Da giugno a settembre – Recupero e poi allenamento di base o fase di velocità, quello che non avete fatto in inverno.
Da qui potete ripetere il ciclo e utilizzare le stesse gare per misurare i progressi o modificare il vostro programma di gare per trovare nuove esperienze o sfide.
Assicurati di controllare il nostro articolo che confronta i migliori programmi di allenamento per la mezza maratona.
Focus 5k/10k
È importante che se il tuo obiettivo è migliorare sulla distanza 5k e 10k, metti da parte un segmento di allenamento o due ogni anno per costruire in sicurezza il tuo chilometraggio senza lo stress di allenamenti di velocità brucianti.
Questo ti permetterà di migliorare il tuo motore aerobico e la capacità di eliminare l’acido lattico. Se ti sei allenato al college, il tuo allenatore potrebbe aver usato un sistema simile a questo:
- Da gennaio a marzo – Costruisci il chilometraggio e lavora per includere più corse a tempo e corse lunghe. Forse anche correre una mezza maratona.
- Marzo a giugno – Iniziare a includere il lavoro sulla velocità e passare ad allenamenti di 5k o 10k
- Giugno a settembre – Correre 5k e 10k. Le opportunità di gara abbondano, quindi approfittane.
- Settembre a ottobre – Un breve segmento che aumenta il chilometraggio e riduce gli allenamenti di velocità intensa per permettere al tuo corpo di tornare in equilibrio. L’esecuzione di intensi allenamenti di velocità abbassa il pH del sangue del corpo (una misura dei livelli di acidità), che può essere sostenuto solo per sei-otto settimane prima che si verifichino stallo e burnout.
- Novembre e dicembre – Ritorno ad un altro segmento di sei-otto settimane di corse di 5k e 10k. Turkey Trot’s e Jingle bell runs sono un ottimo modo per testare la tua forma fisica.
Includere i periodi di costruzione della base e la breve pausa in autunno aiuta a garantire un continuo miglioramento ogni anno e prevenire il burnout e il sovrallenamento.
Prova a incorporare questo ciclo annuale nei tuoi piani e guarda i tuoi tempi scendere costantemente anno dopo anno. Nota: questo articolo è apparso originariamente su competitor.com
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