Durante il secondo trimestre, le persone dovrebbero continuare a mangiare una dieta equilibrata. I seguenti nutrienti sono i più importanti per chi è incinta:
Ferro
Condividi su PinterestIl ferro aiuta a trasportare l’ossigeno nel corpo. Durante la gravidanza, il ferro fornisce ossigeno al bambino in via di sviluppo.
Se una dieta è carente di ferro, potrebbe causare anemia, che aumenta il rischio di complicazioni, come la nascita prematura e la depressione post-partum.
L’assunzione giornaliera raccomandata di ferro durante la gravidanza è di 27 milligrammi (mg).
Le fonti di ferro includono:
- carne magra
- pesci cotti
- verdure verdi
- noci
- fagioli e lenticchie
- cereali integrali, compresi pane e farina d’avena
- cereali da colazione arricchiti
Il corpo assorbe il ferro dai prodotti animali in modo più efficiente del ferro da fonti vegetali.
Così, le persone che non mangiano carne possono aumentare i tassi di assorbimento mangiando cibi che contengono vitamina C allo stesso tempo.
Fonti di vitamina C includono arance, succo d’arancia, fragole e pomodori.
Le persone dovrebbero cercare di evitare di mangiare cibi contenenti ferro e cibi ricchi di calcio o integratori allo stesso tempo. Il calcio riduce l’assorbimento del ferro.
Proteina
Nelle ultime fasi della gravidanza, le donne dovrebbero mirare a mangiare 1,52 grammi (g) per chilogrammo (kg) di peso corporeo ogni giorno per aiutare il cervello del bambino e altri tessuti a crescere. Per esempio, una donna che pesa 79 kg (175 libbre) dovrebbe cercare di mangiare 121 g di proteine al giorno.
Le proteine sono necessarie anche per la crescita dell’utero e del seno della madre.
Buone fonti di proteine includono:
- carni puliti
- noci
- tofu e tempeh
- uova
- pesce (cotto, non crudo)
- piselli, fagioli e lenticchie
Calcio
La dose di calcio raccomandata nella dieta durante la gravidanza è 1.000 mg. Chiunque abbia meno di 18 anni, che è incinta, dovrebbe mirare a consumare 1.300 mg di calcio al giorno.
Il calcio aiuta le ossa e i denti del bambino a formarsi, e gioca un ruolo nel buon funzionamento dei muscoli, dei nervi e del sistema circolatorio.
Gli alimenti ricchi di calcio includono:
- latte (latte, yogurt, formaggio pastorizzato)
- uova
- tofu
- fagioli bianchi
- mandorle
- sardine e salmone (con le ossa)
- verdura, come cavolo, broccoli, e cime di rapa
- succhi di frutta e cereali da colazione fortificati con calcio
Folato
Condividi su PinterestIl folato è una vitamina B. La forma sintetica di folato è chiamata acido folico.
Il folato è essenziale durante la gravidanza perché aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, compresa la spina bifida, e riduce il rischio di travaglio prematuro.
Un’analisi di 18 studi suggerisce anche che l’acido folico diminuisce significativamente il rischio di difetti cardiaci congeniti. Tuttavia, ulteriori ricerche sono ancora necessarie.
Durante e prima della gravidanza, le donne dovrebbero consumare da 400 a 800 microgrammi (mcg) di folato o acido folico al giorno. Le migliori fonti includono:
- piselli neri e altri legumi
- cereali arricchiti
- verdure a foglia verde scuro, tra cui spinaci, cavoli e cavolfiori
- arance
- cereali integrali, come il riso
È una buona idea prendere un integratore di acido folico o una vitamina prenatale prima e durante la gravidanza, poiché non c’è garanzia che una persona possa ottenere abbastanza folato da fonti alimentari per soddisfare i requisiti giornalieri.
Vitamina D
La vitamina D aiuta a costruire le ossa e i denti del bambino in via di sviluppo. L’assunzione raccomandata durante la gravidanza è di 600 unità internazionali (UI) al giorno.
Il corpo può fare la vitamina D dal sole, il che permette a molte persone di soddisfare alcuni dei loro bisogni. Tuttavia, le stime suggeriscono che più del 40% della popolazione adulta negli Stati Uniti ha una carenza di vitamina D dovuta alla mancanza di esposizione al sole e ad altri fattori.
La vitamina D non è presente in molti alimenti naturali, ma gli alimenti fortificati, come i cereali e il latte, contengono vitamina D.
Fonti alimentari di vitamina D includono:
- pesce grasso, come salmone, tonno fresco, e sgombro
- oli di fegato di pesce
- fegato di manzo
- formaggio
- tuorli d’uovo
- funghi esposti ai raggi UV
- succhi e altre bevande fortificate
Sono disponibili anche integratori di vitamina D che possono essere importanti per chi non vive in un clima soleggiato.
Acidi grassi omega-3
Sia la madre che il bambino possono beneficiare dei grassi omega-3 nella dieta. Questi acidi grassi essenziali sostengono il cuore, il cervello, gli occhi, il sistema immunitario e il sistema nervoso centrale. Gli omega-3 possono prevenire il parto prematuro, abbassare il rischio di sviluppare la preeclampsia e diminuire la probabilità di depressione post-partum.
Un adeguato apporto giornaliero di grassi omega-3 durante la gravidanza è di 1,4 g. Gli acidi grassi omega-3 sono presenti in:
- pesci grassi, compresi salmone, sgombro, tonno fresco, aringhe e sardine
- olio di pesce
- semi di lino
- semi di cachi
I semi contengono una forma di omega-3 che il corpo deve convertire prima di poterla utilizzare. Quanto bene il corpo può fare questo varia da persona a persona.
Vegani e vegetariani possono avere bisogno di prendere un integratore a base di alghe per soddisfare le loro esigenze di omega-3 durante la gravidanza.
Fluidi
Le persone incinte hanno bisogno di più acqua di quelle che non sono incinte per rimanere idratate. L’acqua aiuta a formare la placenta e il sacco amniotico. La disidratazione durante la gravidanza può contribuire a complicazioni, come i difetti del tubo neurale e la ridotta produzione di latte materno.
Chiunque sia incinta dovrebbe bere almeno da 8 a 12 bicchieri d’acqua al giorno per prevenire la disidratazione e le sue complicazioni.