Condividi
Viviamo in un mondo di verbi. Mangiamo e beviamo. Lavoriamo. Giochiamo. Scorriamo. Corriamo, leggiamo e ci occupiamo delle ultime notizie che escono da D.C. Amiamo, ascoltiamo e impariamo. Ogni momento di ogni giorno riguarda il “fare”. Questi verbi – non importa in quale vi impegnate – formano e definiscono la nostra vita.
Ancora, l’esperto di benessere Michael Roizen, MD, dice che trattiamo uno dei verbi più vitali di ogni ciclo di 24 ore – il sonno – come una nota a piè di pagina, piuttosto che il testo principale.
“Il sonno è diventato un agnello sacrificale culturale”, dice il dottor Roizen. “Preferiamo lavorare fino a tardi che avere abbastanza ZZZs. Preferiamo abbuffarci di Bravo. Preferiamo seguire i social media. O forse i nostri corpi non possono spegnersi, o problemi di salute rendono difficile cadere o rimanere addormentati.”
In ogni caso, la realtà è dura, dice. “La nostra mancanza di sonno non è solo una manna per l’industria del caffè. Ci sta lentamente uccidendo”, dice il dottor Roizen.
Perché la privazione del sonno è un problema così grande?
Il dottor Roizen non prende alla leggera la mancanza di sonno. Infatti, dice che la gente non mette la mancanza di sonno nella stessa categoria delle sigarette o dell’obesità, perché la stanchezza è più una minaccia alla salute dietro le quinte – una che ha un effetto costante e strisciante sul nostro corpo. Ma i rischi associati alla mancanza di sonno sono grandi.
Ecco come funziona: Mentre dormi, il tuo corpo e il tuo cervello attraversano varie fasi, dal sonno leggero al sonno profondo. Si passa attraverso questo ciclo diverse volte per notte. Sicuramente sembra che non stia succedendo nulla – dopo tutto, non sei consapevole di nulla, tranne forse quel sogno stravagante su un tornado, una banda musicale e il tuo insegnante di matematica della seconda media. Questo è forse uno dei motivi per cui le persone non danno al sonno tutta l’attenzione che dovrebbero: Non sentono nulla nel modo in cui “sentono” l’esercizio fisico o un cambiamento nelle abitudini alimentari. Quindi è facile pensare che il sonno sia, beh, solo un sacco di niente.
Ma non è così. Quando sei chiuso per lavoro, le cellule del tuo corpo iniziano il loro lavoro. “Pensa all’interno del tuo corpo come a una grande fabbrica di lavoratori a turni”, dice il dottor Roizen. “Le cellule timbrano il cartellino quando ti spegni. Per tutto il giorno, il tuo corpo – al lavoro, durante l’esercizio, mentre stai vivendo la tua giornata – è stato sottoposto a una serie di stress cellulari”. Per esempio, quando usi i tuoi muscoli, possono subire piccole lacerazioni microscopiche. Lo stesso tipo di stress avviene in tutto il corpo in tutti i tipi di organi, tessuti e sistemi durante il giorno.
Per mantenersi e recuperare da questi insulti cellulari, il tuo corpo ha bisogno di una squadra di riparazione. Inserisci i tuoi turnisti. Mentre stai dormendo, stanno riparando i tuoi muscoli, crescendo e rafforzando i neuroni nel tuo cervello, fortificando le cellule danneggiate del tuo corpo, spiega. Queste cellule non possono fare il loro lavoro in modo ottimale a meno che il tuo corpo non sia spento e in sonno profondo.
Quindi puoi immaginare cosa succede se non dai a questi riparatori cellulari abbastanza tempo per lavorare. Il tuo corpo non viene mai riparato completamente, rendendoti più debole, più suscettibile a ulteriori insulti e molto meno sano. In termini pratici, dice il dottor Roizen, questo significa che la mancanza di sonno può contribuire a problemi immunitari, problemi di memoria, livelli di stress più elevati e anche l’obesità. Poiché il tuo cervello non si libera mai completamente dei suoi prodotti di scarto (la “cacca” dalle tue cellule cerebrali viene rimossa di notte, e viene fatta in modo più efficiente quanto più a lungo dormi), puoi sviluppare infiammazioni anche nei tuoi centri di memoria.
Come la privazione del sonno causa infiammazioni nel tuo corpo
Sì, forse uno dei maggiori effetti della mancanza di sonno è un’alta risposta infiammatoria, che è il modo del tuo corpo di combattere i problemi. Quando questa risposta è ad alti livelli tutto il tempo perché non si spegne mai, il dottor Roizen dice che porta ad una sorta di fuoco amico all’interno del corpo: Le tue cellule immunitarie attaccanti cominciano a danneggiare quelle sane (e non solo nel tuo cervello) mettendoti ad un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete e artrite. (Diamine, la ricerca ha anche dimostrato che la mancanza di sonno aumenta persino l’ostilità nelle relazioni; la ricaduta può innescare un maggiore stress, che ha effetti dannosi sulla salute generale).
“Questi danni corporei funzionano in vari modi”, dice il dottor Roizen. “Ma se si pensa al funzionamento del corpo come a un enorme gioco del domino, si può vedere come si svolge. Quando non si dorme abbastanza, ci si sente affaticati. Quando ti senti affaticato, il tuo corpo vuole aumentare i livelli di energia, quindi cerca la soluzione più veloce: lo zucchero. Quando cerchi lo zucchero, ti ingozzi di pile di biscotti. E quando lo fai, giorno dopo giorno dopo giorno, ingrassi molto.”
Sì, sì, sì, direte voi. Hai già sentito tutto prima. Dormire di più. Dormire otto ore. Più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se si ha un complesso cocktail di problemi che rendono difficile dormire (dolore, problemi ormonali, obesità, urgenza di urinare, e tante altre cose possono interrompere i cicli del sonno). Come molti altri problemi di salute, il dottor Roizen sottolinea che il sonno è uno in cui potrebbe essere necessario considerare lo stile di vita e le tattiche mediche per determinare ciò che funzionerà meglio per voi.
Ma potete anche usare il cibo e le sostanze nutritive per facilitare alcune possibili soluzioni per aiutare a cambiare i vostri verbi da “girarsi e rigirarsi” a “dolce sognare”. (Finché quel dolce sognare non include effettivamente i dolci!)
Cosa mangiare (e non mangiare)
MVPs: Nessun pezzo di frutta o ingrediente segreto magico che induce il sonno indurrà la sonnolenza (anche se, come vedrete di seguito, alcuni sono meglio di altri). Ma il dottor Roizen dice che prepararsi con un buon ultimo pasto della giornata può aiutare a preparare il corpo al sonno. La ricerca mostra che avere pasti ricchi di fibre e bassi in alimenti con grassi saturi e carboidrati semplici (zucchero) dovrebbe aiutare. Ecco perché un piatto come fagioli, pesce o pollo alla griglia e un grande contorno di verdure è la scelta migliore per aiutare il tuo corpo a prepararsi a spegnersi (e come abbiamo imparato, prima lo mangi, meglio è).
Uno studio recente su The Journal of Clinical Sleep Medicine ha scoperto che questo tipo di pasto è stato associato a persone che si addormentano più velocemente – in meno di 20 minuti, infatti. Quando i soggetti hanno consumato più grassi saturi e zucchero, il processo ha richiesto più di 30 minuti. Se hai la scelta (e ce l’hai!), fai il tuo pesce proteico, che, se mangiato regolarmente, è stato collegato ad aiutare a prevenire il sonno povero.
Persone chiave: I due nutrienti più associati a un sonno migliore sono il magnesio e il triptofano. Avete sentito parlare del triptofano; è su tutti i titoli dei giornali alla fine di novembre come il motivo per cui si vuole zonk out dopo aver mangiato un grande piatto di tacchino del Ringraziamento. Anche se il triptofano non può effettivamente renderti stanco dopo un grande pasto festivo, gli alimenti che lo contengono, o il magnesio, sono alcune buone opzioni se stai cercando di migliorare la qualità del tuo sonno. Il triptofano è un aminoacido che si converte nell’orologio del corpo – ormone regolatore e melatonina. Gli alimenti che lo contengono includono albumi d’uovo, soia, pollo e semi di zucca. E quando scegliete le vostre verdure per la cena, considerate un verde a foglia come gli spinaci che contengono magnesio.
Tagliato dalla squadra: Sentire le voglie di notte? Non farti tentare da uno spuntino di mezzanotte. La ricerca sul ritmo circadiano e sui cicli alimentari rivela che la mezzanotte è in realtà il momento peggiore per mangiare – anche se pensi di aver bisogno solo di qualcosa per metterti più comodo. Invece, mangia un dessert ricco di fibre prima che il sole tramonti – per esempio, una grande ciotola di frutti di bosco o una pera. La fibra rallenterà le cose in modo da sentirti pieno più a lungo – e quindi meno propenso a desiderare qualcosa più tardi la sera.
Il negozio Sub: Snooze Foods
