Suggerimento: è diverso per ogni singola persona.
Mangiare sano è importante, ma può essere un processo in sé: Devo mangiare frutta biologica? Ho bisogno di manzo nutrito con erba? Tutti i succhi di frutta devono essere spremuti a freddo? E questo prima ancora di iniziare a capire di quanti macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine – hai bisogno ogni giorno. Sigh.
Per fortuna, le cose non devono essere così difficili, almeno quando si tratta probabilmente del macronutriente più importante per le donne attive: la proteina.
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Qui, perché il nutriente di riempimento è una parte fondamentale della vostra dieta, come misurare il vostro fabbisogno proteico individuale – più proteina-imballato sceglie per la prima colazione, pranzo, cena, e qualsiasi cosa in mezzo per aiutarvi a fare in modo che si sta ottenendo abbastanza di esso ogni giorno.
Perché la proteina è importante
Pensate al vostro corpo come un cantiere senza fine. Le proteine sono gli operai necessari per mantenere il progetto senza intoppi.
“Stai usando continuamente proteine per sostenere ormoni, enzimi, cellule immunitarie, capelli, pelle, muscoli e altri tessuti proteici”, dice Cynthia Sass, R.D., una nutrizionista con sede a New York e Los Angeles. “Oltre a questo, le proteine sono necessarie per recuperare dallo stress dell’allenamento”. Dopo l’esercizio, il tuo corpo usa le proteine (scomposte in aminoacidi) per riparare le fibre muscolari danneggiate, ricostruendole più forti di prima.
Non assumere abbastanza proteine potrebbe portare a perdita muscolare, capelli e unghie deboli o problemi immunitari. Ma, come minimo, ti impedirà di ottenere i migliori risultati in palestra. Per fortuna, la maggior parte degli americani assume abbastanza proteine nella propria dieta. Infatti, “ci sono alcune stime che l’americano medio ottiene due volte l’apporto proteico raccomandato”, dice Alex Caspero, R.D., un dietista con sede a St. Ma la giusta quantità di proteine è importante. “Il corpo può usare solo 15-25 grammi di proteine alla volta per la costruzione dei muscoli”, dice Caspero. “Il resto viene scomposto e usato come carburante o immagazzinato come grasso”: 5 segni che non stai mangiando abbastanza proteine
Ma il punto è questo: il fabbisogno proteico di ognuno è diverso.
Quante proteine ti servono?
Mentre i dietologi hanno pensieri diversi sulla quantità *esatta* di proteine di cui ogni corpo ha bisogno, ci sono alcune regole generali per aiutarti a guidarti. Il National Institutes of Health’s Dietary Reference Intake (DRI), che descrive la quantità minima richiesta dal corpo per funzionare correttamente, dice che l’assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere di 0,36 grammi per ogni chilo di peso. Questo è circa 46 grammi di proteine al giorno per la donna media.
Ma molti esperti, tra cui Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., un dietista con Ochsner Health a New Orleans, suggeriscono le donne in forma hanno bisogno di molto più di questo. Dopo tutto, quella quantità previene solo una carenza di proteine, dice Kimball – è il requisito minimo. Non è ottimale per la riparazione e la crescita muscolare, per ridurre il rischio di lesioni o per sentirsi più sazi più a lungo.
Quanta proteina ti serve *in realtà* dipende da chi lo chiedi e da chi sei. In generale, più ti muovi, più proteine ti servono. “Meno si usura il corpo, meno lavoro di riparazione c’è da fare”, dice Sass. Anche la vostra età gioca un ruolo. Alcune ricerche suggeriscono che, con l’avanzare dell’età, il corpo funziona meglio con quantità maggiori di proteine. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism ha scoperto che quando le persone oltre i 50 anni hanno mangiato circa il doppio di DRI di proteine, i loro corpi sono stati più bravi a costruire muscoli.
Se ti stai allenando duramente su base regolare (pensa: sia cardio che allenamento di forza a tempo pieno), Sass nota che la quantità ideale di proteine al giorno per la costruzione e il mantenimento dei muscoli è di circa 0,75 grammi di proteine per libbra di peso corporeo – idealmente distribuite in modo uniforme durante la giornata. Quindi, se ti stai facendo il culo, punta da 0,75 a 1 grammo di proteine per mezzo chilo di peso corporeo sano.
In breve, questo significa qualsiasi fosse il tuo peso quando ti sei sentito più forte e più sano. La distinzione è importante considerando che se sei gravemente sottopeso o sovrappeso, non vuoi usare solo i numeri sulla bilancia come riferimento per la tua assunzione di proteine.
Il tuo minimo assoluto, se non sei attivo o solo leggermente attivo, dovrebbe essere circa 0,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo sano, nota Kimball. Per una donna attiva di 130 libbre (59 kg), una ripartizione delle proteine sarebbe di circa 24 grammi di proteine per pasto, compresi gli spuntini, o circa 97 grammi al giorno (più o meno, a seconda del livello di attività).
Se sei ancora preoccupato per le esigenze proteiche (vegani e vegetariani a volte possono richiedere più attenzione) un dietologo registrato può aiutarti a identificare la quantità ideale di proteine per te.
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Considera questi pasti e spuntini (uno per ogni categoria), con le loro rispettive quantità di proteine, quando determini i tuoi pasti e le tue macro per il giorno.
Opzioni per la colazione incentrate sulle proteine
Omelette con avocado e uno “yogurt” proteico di piselli: 24g
Fatta con due uova intere, grandi, biologiche, allevate al pascolo, una frittata contiene 12 grammi di proteine, dice Sass. Abbinare con verdure e avocado, con un lato di proteina di pisello semplice “yogurt” greco per altri 12 grammi.
Muffin di uova con due fette di pane tostato integrale: 22g
Kimball suggerisce di strapazzare due uova in scatole di muffin e abbinarle a pane tostato integrale per una spinta proteica di prima mattina.
Uno yogurt greco Fage: 18g
Non ti piacciono le uova? Un contenitore da 6 once di yogurt greco Fage contiene 18 grammi di proteine.
Opzioni per il pranzo incentrate sulle proteine
Insalata con pollo alla griglia: 24g
Un’insalatona fatta con verdure a foglia, olio extravergine d’oliva e vinaigrette balsamica, condita con 2 once di petto di pollo alla griglia sarebbe circa 14 grammi di proteine, dice Sass. Aggiungete mezza tazza di quinoa cotta e raffreddata e aggiungerete altri 4 grammi. Mezza tazza di ceci ti dà altri 6 grammi di proteine – è un’insalata con 24 grammi di proteine totali.
Frullato di proteine e burro di noci: 27g
Se stai pranzando in viaggio, vai in un bar di frullati o prepara il tuo frullato fatto con un misurino di proteine in polvere (in genere circa 20 grammi di proteine), frutta congelata, una manciata di cavolo, zenzero fresco, latte di mandorle non zuccherato e 2 cucchiai di burro di mandorle (che aggiunge 7 grammi di proteine), suggerisce Sass.
Un wrap di tacchino della vecchia scuola con verdure: 25g
Non dissipare il pranzo di carta marrone della vecchia scuola. Tre once di carne magra (in questo caso tacchino) forniscono circa 20 grammi di proteine. Accoppiate il tutto con del nutriente pane integrale e sarete a circa 25 grammi, dice Kimball. Includete le vostre verdure o creme preferite come ripieno.
Idee per una cena incentrata sulle proteine
Salmone con cavoletti di Bruxelles: 25g
Una tazza di cavoletti di Bruxelles (arrostiti al forno con erbe e olio extravergine di oliva) fornisce 3 grammi di proteine. Un po’ di cavolfiore ti dà circa altri 2 grammi. Aggiungete 3 once di salmone dell’Alaska alla griglia per altri 22 grammi di proteine. Completa il piatto con 1 tazza di spaghetti cotti, suggerisce Sass.
Coppa di fagioli: 22.5g
I fagioli sono una fonte solida ma a volte trascurata di proteine e una grande opzione per chi mangia a base vegetale. Prepara una ciotola di fagioli rossi con verdure miste, verdure e frutta per un facile 22,5 grammi di proteine.
Mac e formaggio di banza: 18g
A volte, cucinare da zero non è *quasi* nelle carte. Nessuna pressione. La pasta di ceci di Banza fornisce una solida dose di proteine (molto più dei tuoi tipi di pasta tradizionali, che di solito si aggirano intorno ai 7 grammi).
Idee per spuntini incentrati sulle proteine
Una barretta nutrizionale: 10g
Non tutte le barrette proteiche sono create uguali, ma le barrette Protein One contengono 10 grammi di proteine, 90 calorie e 1 grammo di zucchero. Inoltre, sono abbastanza facili da riporre nel cassetto della scrivania per tirarle fuori ogni volta che la voglia colpisce.
Pistacchi: 6g
Le proteine vegetali, come quelle che si trovano nei pistacchi, forniscono una maggiore quantità di calorie, dice Caspero. “Quasi il 90 per cento dei grassi che si trovano nei pistacchi sono i tipi mono- e polinsaturi migliori per te. Inoltre, sono una buona fonte di proteine e fibre per un trio che aiuta a mantenere la sazietà più a lungo, rispetto alle sole proteine.”
Cottage cheese: 25g
Kimball favorisce il cottage cheese ricco di proteine come spuntino notturno, specialmente per coloro che hanno fame prima di andare a letto. Ricca di una proteina a digestione lenta chiamata caseina, elimina i morsi della fame in modo sano, mantenendoti pieno per tutta la notte.
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