Costruire da 10k alla distanza della maratona

Se ti è piaciuto allenarti e correre in una 10k, potresti voler iniziare a guardare una corsa più lunga, come una maratona. Se fai i conti, una maratona è ‘solo’ l’equivalente di quattro corse da 10,5 km, e avendo costruito la tua sicurezza su una 10 km, questo inizierà a sembrare abbastanza fattibile.

Bene, con il piano giusto e alcuni aggiustamenti al tuo allenamento, passare da 10 km a una maratona è del tutto possibile. Usa i nostri consigli per creare un piano di allenamento da 10k a maratona per vedere di cosa hai bisogno per fare il passaggio alla gara di lunga distanza per eccellenza.

Costruire un piano di allenamento da 10k a maratona: tutto quello che devi sapere

Una maratona è una prospettiva molto diversa da una corsa di 10k. Ovviamente correrai per molto più tempo, a una velocità diversa, e la gara stessa è molto meno indulgente. Il tuo piano di allenamento sarà anche molto diverso da quello che potresti aver sperimentato quando hai costruito la tua prima 10k. Ciononostante, è perfettamente possibile arrivare a questa distanza se si adotta un approccio ragionevole.

Come sono diversi gli allenamenti per la 10k e la maratona?

Ci sono diverse differenze importanti tra l’allenamento della 10k e quello della maratona – alcune sono ovvie, altre meno:

Quanto tempo ci vuole per passare da 10k a una maratona?

Il consiglio generale per l’allenamento della maratona è di mettere da parte almeno 16-20 settimane per allenarsi. Detto questo, se hai già un livello di fitness abbastanza alto (che probabilmente hai già se ti sei allenato correttamente per una 10k), questo tempo di allenamento potrebbe essere più breve – forse solo 12 settimane. Naturalmente, il piano di allenamento di ogni corridore varia, ma datti un minimo assoluto di tre mesi per prepararti.

Cosa c’è di diverso nell’allenamento della maratona rispetto a quello della 10k?

Mentre le basi dell’allenamento della maratona e della 10k sono simili, l’allenamento della maratona è un’esperienza piuttosto diversa. Farai molta più corsa – e andrai più lontano. Non sottovalutare l’impatto che questo avrà sul tuo stile di vita – dovrai mettere da parte più tempo la sera e nei fine settimana per seguire il tuo piano di allenamento per la maratona e ti troverai anche a seguire una dieta più rigorosa per la maratona.

Ecco alcune delle grandi differenze di cui essere consapevoli quando si passa dal 10k a un piano di allenamento per la maratona:

• Maggiori corse lunghe e lente: Un piano di allenamento standard per la maratona (vedi il nostro qui) ti vedrà fare una corsa lunga e lenta ogni settimana, che aumenta progressivamente nel corso delle settimane di allenamento. Questa corsa sarà normalmente in un fine settimana e ti vedrà costruire fino a un picco di 18 a 20 miglia tre settimane prima della maratona stessa.
• Lavoro di velocità varia: Il lavoro sulla velocità è una parte cruciale dell’allenamento per la maratona e quando si passa da una 10k a un piano di allenamento per la maratona si inserisce almeno un allenamento di velocità a settimana. Questo potrebbe includere l’allenamento Fartlek, Yasso 800s, interval training o hill sprints – tutti questi aumentano la tua resistenza e ti preparano meglio a resistere alla fatica.
• Costruire il chilometraggio di base: Man mano che progredisci nel tuo piano di allenamento per la maratona, la tua gara di 10k inizierà a sembrarti una passeggiata nel parco. L’allenamento per la maratona ti vedrà aumentare la tua distanza settimanale di corsa di base fino a 5 miglia (circa 8 km) ogni due giorni.

Prendi sul serio la tua salute

Mentre completare una 10k è ancora un grande risultato, una maratona è significativamente più lunga e più impegnativa per il corpo. È saggio fare un check-up dal tuo medico di base e, se hai dolori ai piedi o alle gambe, assicurati di farli trattare da un fisioterapista prima di intraprendere l’allenamento per la maratona.

Considera di investire in una nuova attrezzatura

Come indicato nella tabella precedente, l’allenamento per la maratona ti vedrà percorrere molti più chilometri rispetto alla 10k – nella gara stessa, ma anche in termini di corse settimanali. Come si costruiscono le miglia che si percorrono durante l’allenamento settimanale, è tutt’altro che insolito correre oltre 500 miglia in pochi mesi. Di conseguenza, anche le migliori scarpe da corsa e l’abbigliamento migliore non offriranno supporto e comfort totali. Quindi, considera di investire in nuove scarpe da corsa, vestiti e accessori.

Creare il tuo piano di allenamento da 10k a maratona

Se hai già completato una 10k e hai messo gli occhi sul prossimo grande obiettivo, una maratona potrebbe essere l’obiettivo perfetto. Se ti è piaciuto correre la 10k, è probabile che tu abbia già un livello di fitness di base decente, e questo significa che passare al programma di allenamento per la maratona non sarà uno shock enorme per il sistema. Anche se non c’è dubbio che una maratona è una gara diversa e più difficile, con il giusto allenamento e la giusta preparazione, non c’è motivo per cui non si possa fare il salto di qualità.