“È frustrante sperimentare battute d’arresto quando si cerca di fare cambiamenti sani e raggiungere un obiettivo”, dice la dottoressa Susan Czajkowski, un’esperta nel campo del cambiamento del comportamento al NIH. “La buona notizia è che decenni di ricerca dimostrano che il cambiamento è possibile, e ci sono strategie provate che puoi usare per raggiungere il tuo obiettivo.”
Molte delle cose che fai influenzano la tua salute e la qualità della vita, ora e in futuro. Facendo scelte sane, puoi ridurre il rischio dei problemi di salute più comuni, costosi e prevenibili, come le malattie cardiache, l’ictus, il cancro, il diabete di tipo 2 e l’obesità.
Conosci le tue abitudini
Le cose abituali che fai, dal lavarti i denti al bere qualche bicchiere ogni sera, possono diventare abitudini. I comportamenti ripetitivi che ti fanno sentire bene possono influenzare il tuo cervello in modi che creano abitudini che possono poi essere difficili da cambiare. Le abitudini spesso diventano automatiche, si verificano senza molto pensiero.
“Il primo passo per cambiare il tuo comportamento è quello di creare consapevolezza su ciò che fai regolarmente”, spiega la dottoressa Lisa Marsch, un’esperta nel campo del cambiamento del comportamento al Dartmouth College. “Cerca degli schemi nel tuo comportamento e cosa scatena le abitudini malsane che vuoi cambiare”
Forse mangi troppo mentre guardi la TV, o fumi con un amico nelle pause, anche quando non vuoi una sigaretta. “Puoi sviluppare modi per alterare quei modelli e crearne di nuovi”, dice Marsch. Per esempio, mangia i pasti con la TV spenta o riunisciti con gli amici per attività salutari, come fare passeggiate durante le pause.
Fai un piano
Fai un piano che includa piccoli obiettivi ragionevoli e azioni specifiche che farai per muoverti verso di loro.
“Se ti fermi al distributore automatico al lavoro e compri cibo spazzatura ogni pomeriggio, prova a prendere un percorso diverso per eliminare quella decisione e porta uno spuntino sano da casa”, dice Czajkowski. “Quando è possibile, fai in modo che l’opzione sana sia la scelta più facile.”
Pensa a quello che pensi di dover fare per arrivare a destinazione. Come puoi cambiare le cose intorno a te per sostenere i tuoi obiettivi? Potrebbe essere necessario fare scorta di cibi sani, eliminare le tentazioni, o trovare un posto speciale per rilassarsi.
Fate partecipare i vostri amici e le persone care. La ricerca mostra che i comportamenti di salute delle persone tendono a riflettere quelli della loro famiglia e dei loro amici. Invitateli a partecipare, per avere sostegno e per aiutarvi a rimanere in pista.
È anche importante avere un piano per gli ostacoli. Pensa a cosa potrebbe far deragliare i tuoi migliori sforzi per vivere più sano.
Come puoi continuare a fare scelte sane in situazioni inaspettate, in momenti di stress, o quando le vecchie abitudini ti tentano?
Mantieni la rotta
Fare cose positive per te stesso può essere emozionante e gratificante. Ma ci saranno anche momenti in cui ti chiederai se puoi essere coerente.
“Identifica i pensieri negativi e trasformali in quelli realistici e produttivi”, consiglia Marsch.
Tenere un registro può aiutare. Puoi usare un diario, un programma per computer o un’applicazione mobile per annotare cose come la tua dieta, l’esercizio fisico, i livelli di stress o i modelli di sonno. Uno studio su persone che hanno perso almeno 30 libbre e mantenuto il loro peso per almeno un anno ha scoperto che queste persone hanno seguito da vicino i loro progressi.
“Anche quando pensi che stai per rinunciare, non farlo”, dice Czajkowski. A volte, quando senti che stai fallendo è quando puoi imparare di più.”
Marsch e altri stanno lavorando su tecnologie digitali, come le applicazioni mobili, che potrebbero aiutarti in un momento di debolezza. Il suo team sta anche utilizzando la tecnologia per saperne di più su come misurare e aumentare la capacità di monitorare e controllare il nostro comportamento.
“Più si pratica l’autocontrollo, meglio si diventa”, dice il dottor Leonard Epstein, che studia il cambiamento di comportamento e il processo decisionale presso l’Università di Buffalo. “Sviluppa la capacità di agire e reagire in modo diverso.”
Pensa al futuro
Epstein ha scoperto che alcune persone hanno più difficoltà di altre a resistere ai loro impulsi. Egli chiama questo “delay discounting”, in cui essi scontano, o sottovalutano, i maggiori benefici dell’attesa a favore di più piccole ricompense immediate. Questo può portare a sovralimentazione, abuso di sostanze, eccessivo consumo di alcol o shopping, o comportamento sessuale rischioso.
“Si può imparare a rimandare la gratificazione immediata attraverso pensieri futuri episodici, o immaginando vividamente future esperienze positive o ricompense”, spiega. “È un ottimo modo per rafforzare la tua capacità di prendere decisioni che saranno migliori per te nel lungo periodo”.
Epstein sta ora studiando come usare questa tecnica per aiutare le persone a rischio di diabete di tipo 2 a prevenire la malattia.
Focalizzarsi su come un cambiamento può guarire il tuo corpo e migliorare la tua vita può aiutare. Quando si smette di fumare, il rischio di infarto diminuisce entro 24 ore. Ridurre lo stress può portare a relazioni migliori. Anche piccoli miglioramenti nell’alimentazione e nell’attività fisica possono ridurre i rischi per la salute e prolungare la vita.
Be patient
A volte, quando si cerca di adottare abitudini più sane, altri problemi di salute possono interferire.
“Quando stai davvero lottando con questi comportamenti, chiediti che altro sta succedendo”, dice Czajkowski. “Per esempio, le condizioni di salute mentale, come la depressione e l’ansia, possono essere collegate a comportamenti non salutari.”
Un professionista della salute può lavorare con te per affrontare qualsiasi problema di fondo per rendere il cambiamento più facile e aiutarti ad avere più successo.
Non sei mai troppo fuori forma, troppo in sovrappeso o troppo vecchio per fare cambiamenti salutari. Prova diverse strategie finché non trovi quello che funziona meglio per te.
“Le cose potrebbero non andare come previsto, e va bene così”, dice Czajkowski. “Il cambiamento è un processo. La cosa più importante è continuare ad andare avanti”
Links
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Riferimenti
- Trattamento comportamentale basato sul web per disturbi da uso di sostanze come parziale sostituzione del trattamento standard di mantenimento con metadone. Marsch LA, Guarino H, Acosta M, Aponte-Melendez Y, Cleland C, Grabinski M, Brady R, Edwards J. Journal of Substance Abuse Treatment.2014 Jan;46(1):43-51. doi: 10.1016/j.jsat.2013.08.012. Epub 2013 Sep 21. PMID: 24060350.
- Il pensiero futuro episodico relativo all’obiettivo amplifica l’effetto sullo sconto del ritardo? O’Donnell S, Oluyomi DT, Epstein LH. Consciousness and Cognition. 2017 May;51:10-16. doi: 10.1016/j.concog.2017.02.014. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28282631.
- Bleak Present, Bright Future: Online Episodic Future Thinking, Scarcity, Delay Discounting, and Food Demand, Sze YY, Stein JS, Bickel WK, Paluch RA, Epstein LH. Clinical Psychological Science. 2017 Jul;5(4):683-697. doi: 10.1177/2167702617696511. Epub 2017 May 2. PMID: 28966885.