A cosa pensi quando senti le parole “nucleo forte”? Come la maggior parte delle persone, probabilmente stai immaginando un modello di fitness mezzo nudo con un cesellato, ben definito sei-pack eseguendo centinaia di addominali. Certo, potrebbero avere un nucleo forte, ma contrariamente alla credenza popolare, la definizione degli addominali non è correlata alla forza del nucleo. Eppure gli addominali forti aiutano davvero nei movimenti ginnici CrossFit e nel sollevamento pesi.
Quindi gli allenamenti di CrossFit hanno come obiettivo gli addominali? Hai bisogno di addominali forti per partecipare al Workout Of The Day (WOD)? E quali sono alcuni allenamenti CrossFit che ti faranno avere addominali scolpiti e forti a prova di proiettile? Diamo un’occhiata.
Tabella del contenuto
Anatomia del Core
Tuffiamoci in una piccola lezione di anatomia. I muscoli del core aiutano a muovere, sostenere e stabilizzare la colonna vertebrale. Dei molti gruppi muscolari del core, il più conosciuto è il retto addominale, noto anche come addominali. Sono il muscolo centrale più esterno, il più vicino alla pelle. Se il grasso corporeo è abbastanza basso, gli addominali si vedranno, indipendentemente dal fatto che il tuo nucleo sia forte o debole.
Gli altri muscoli sono più difficili da vedere in quanto si trovano intorno alla schiena, ai lati e in profondità nel tuo centro, opportunamente chiamato core. Non potete vederli ma sono molto importanti. Infatti, i muscoli che non puoi vedere sono più importanti degli addominali, o muscoli specchio come li chiamiamo noi.
Benefici di un nucleo forte per il CrossFit
I muscoli del nucleo lavorano insieme per fornire stabilità e produzione di forza, due componenti chiave del CrossFit. Il tuo allenatore potrebbe urlare “stai teso” o “impegna il tuo core” mentre esegui gli esercizi e i movimenti. C’è una buona ragione per questo; non sono solo pignoli). Impegnare il core costringe il bacino e la colonna vertebrale in un allineamento biomeccanico ottimale. Mantenere un nucleo teso durante i vari movimenti permette al tuo corpo di trasferire la forza in modo efficiente, permettendoti di migliorare il movimento e le prestazioni.
Pensate al trasferimento della forza come a una catena a tre anelli. Ogni catena rappresenta la parte inferiore del corpo, il nucleo e la parte superiore del corpo. Quando un anello si muove, lo slancio generato fa muovere gli altri. Se l’anello centrale (il tuo core) si rompe (perde tensione), gli altri due anelli non si muovono. Trasferisci questo al CrossFit e possiamo vedere quanto sia importante il nostro core.
Inserire il core costringe il bacino e la colonna vertebrale in un allineamento biomeccanico ottimale
Durante un clean, ci affidiamo alla potenza generata nelle nostre gambe per tirare la barra abbastanza in alto da permetterci di cadere sotto. Oppure, quando eseguiamo un kipping pull up, usiamo la parte inferiore del corpo per tirare il mento sopra la barra. Senza un nucleo stretto, nessuno di questi movimenti beneficerebbe dello slancio generato dalla parte inferiore del corpo. Manteniamo gli anelli collegati mantenendo un allineamento ottimale.
I collegamenti collegati ci aiuteranno a sollevare più pesantemente, a muoverci più velocemente e a lavorare più a lungo. Ditelo a qualsiasi atleta, e probabilmente penseranno che state parlando di una nuova droga per migliorare le prestazioni. Ecco quanto può essere potente un nucleo forte.
Costruire un nucleo forte
Cosa serve per costruire un nucleo forte? Spiacente, gli addominali e qualche alzata di gambe non bastano. Mentre questi esercizi hanno il loro posto, si concentrano sul movimento del nucleo. Come abbiamo discusso, la funzione primaria del nucleo è quella di fornire stabilità. Pertanto, avrebbe molto più senso concentrarsi su esercizi statici del nucleo. Costruiscono più stabilità del nucleo e riducono il rischio di lesioni. Mentre dovremmo concentrarci sugli esercizi statici, gli esercizi dinamici di flessione ed estensione non dovrebbero essere totalmente trascurati. Nel CrossFit, alcuni esercizi richiedono il movimento del tronco, per esempio, nelle toes to bar.
Nella comunità CrossFit l’allenamento puro del core è stato un po’ un argomento tabù. Durante i primi giorni di questo sport, gli atleti in genere allenavano il loro core puramente attraverso movimenti composti come il deadlift e lo squat. Naturalmente, non si può negare che lo squat e il deadlift facciano lavorare il tuo core, ma i muscoli di supporto non sono l’area di destinazione principale. L’esecuzione di esercizi specifici per il core fornisce una grande stimolazione muscolare fisica e mentale. La connessione mente-muscolo descrive la contrazione muscolare consapevole e deliberata. Quando ci si concentra sulla creazione di tensione in una specifica regione del corpo, si crea una maggiore attivazione muscolare. Quando eseguiamo esercizi specifici per il nucleo, dirigiamo tutta la nostra attenzione mentale solo nella regione del nucleo.
Esercizi per il core
Ci sono molti ottimi esercizi per il core, ma alcuni preferiti dai fan del CrossFit sono le prese cave, i plank e i sit-up GHD. Le prese cave e i plank sono le nostre prese statiche, quindi non ci si muove quando le eseguiamo. È necessario mantenere il nostro core stretto per mantenere un posizionamento biomeccanico ottimale. I sit-up GHD sono il nostro movimento dinamico. Durante un GHD sit-up, mantenete il vostro core stabilizzato contro la forza dei nostri flessori dell’anca.
Più fate questi esercizi, più diventeranno facili. La progressione può continuare ad essere fatta aumentando la durata, la frequenza, l’intensità o il carico del movimento. Il sovraccarico progressivo è importante per evitare qualsiasi plateau di allenamento.
Allenamenti – Wods che fanno lavorare il tuo Core
CrossFit è tipicamente associato a metcon ad alta intensità eseguiti per tempo, ripetizioni o round. Negli allenamenti di tipo metcon dovremmo includere i nostri esercizi dinamici del core, come sit-up, toes to bar e GHD sit-up.
Le nostre prese statiche del core sono basate sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità, dovrebbero essere evitate nei metcon ed eseguite come lavoro accessorio. Non c’è un modo reale per far andare più veloce un plank (anche se sarebbe davvero bello). Quando aggiungi il lavoro sul core nel tuo regime di allenamento, trova un buon equilibrio tra metcons e accessori per massimizzare i tuoi progressi.
CrossFit Core MetCons
Core MetCon 1: EMOM12
✅ 8 Toes to Bar
✅ 8 GHD Sit Ups
✅ 8 Butterfly Sit Ups
Core MetCon 2: DT Annie – 5 Rounds For Time
✅ 12 Deadlifts
✅ 9 Hang Power Cleans
✅ 6 Push Jerks
*50, 40, 30, 20, 10 Sit-up dopo ogni round
(round 1, 50 sit-up, round 2, 40 sit-up ecc.)
Accessori CrossFit Core
Core Accessorio 1: 5 Rounds – 60s Work/60s Rest
✅ Hollow Hold
✅ Superman Hold
✅ Weighted Plank – Metti una piastra olimpica sulla schiena per aumentare la difficoltà della presa.
Core Accessorio 2: 5 Sets – 10-15 Reps/30s Rest
✅ Estensioni dell’anca
✅ Single-Ponte dei glutei
✅ Cani da uccello
Fan del CrossFit. Ex personal trainer, triatleta e cross-country mountain biker. Atleta di CrossFit a livello agonistico. Scrittore e blogger.