Anche cibi apparentemente salutari possono contenere inaspettati cucchiai di zucchero. Meg Vogel/NPR hide caption
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Meg Vogel/NPR
Anche i cibi apparentemente salutari possono contenere inaspettati cucchiai di zucchero.
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Abbiamo scritto molto ultimamente sulle qualità potenzialmente coinvolgenti dello zucchero e sugli sforzi della politica pubblica per limitarne il consumo.
Ora arriva un nuovo studio, pubblicato su JAMA Internal Medicine, che trova che gli americani che consumavano più zucchero – circa un quarto delle loro calorie giornaliere – erano due volte più probabile di morire di malattie cardiache come quelli che hanno limitato la loro assunzione di zucchero al 7 per cento delle loro calorie totali.
Per tradurre che in una dieta di 2.000 calorie al giorno, i grandi mangiatori di zucchero stavano consumando 500 calorie al giorno da zucchero – che è 31 cucchiaini. Coloro che hanno domato la loro voglia di dolce più, al contrario, stavano assumendo circa 160 calorie al giorno dallo zucchero – o circa 10 cucchiaini al giorno.
Purtroppo, la maggior parte degli americani hanno un’abitudine allo zucchero che sta spingendo verso la zona di pericolo.
“L’americano medio sta consumando 22 cucchiaini al giorno. Questo è circa tre volte quello che è raccomandato”, dice Laura Schmidt della University of California, San Francisco, School of Medicine.
Ora, dobbiamo sottolineare, non stiamo parlando di frutta qui. I ricercatori non hanno incluso lo zucchero naturalmente presente nella frutta o nel latte. Invece, lo studio si è concentrato specificamente sui rischi dello zucchero aggiunto – gli zuccheri raffinati e gli sciroppi di mais aggiunti agli alimenti come prodotti da forno e bibite zuccherate.
Quindi, quanto zucchero aggiunto è OK?
Bene, l’American Heart Association consiglia che le donne non consumino più di 6 cucchiaini di zucchero al giorno. Si tratta di circa 100 calorie. E gli uomini, non più di 9 cucchiaini da tè, o circa 150 calorie da zucchero.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità dice che le persone non dovrebbero ottenere più del 10% delle loro calorie giornaliere dallo zucchero.
E l’ultima volta che il governo federale ha pesato sullo zucchero è stato nelle linee guida dietetiche del 2010, che fanno solo una raccomandazione ampia per ridurre il consumo di zucchero aggiunto.
Come ridurre al meglio lo zucchero?
Alcuni passi sono abbastanza ovvi. Per esempio, eliminando una lattina da 12 once di soda zuccherata si possono tagliare circa 9 cucchiaini di zucchero.
Ma altre fonti comuni di zucchero aggiunto possono prenderti di sorpresa. Per esempio, questa mattina ho mangiato una piccola tazza di 4 once di yogurt alla pesca biologico a basso contenuto di grassi. L’ho considerato una colazione molto salutare, ma quando ho guardato l’etichetta nutrizionale, c’erano 17 grammi di zucchero.
“Hai appena sparato la maggior parte della tua dose” per il giorno, sottolinea Schmidt.
Quindi, sì, cambia quegli yogurt zuccherati con lo yogurt normale. Una tipica porzione da 6 once di yogurt alla vaniglia ha circa 6 cucchiaini di zucchero – che è circa quanto una barretta Snickers di dimensioni regolari.
In fondo: Leggere le etichette. La maggior parte delle etichette nutrizionali elencano lo zucchero in grammi. Quattro grammi di zucchero equivalgono a circa un cucchiaino.
E, non dimenticate di contare lo zucchero se state mangiando fuori. Ci può essere un sacco di zucchero aggiunto agli alimenti per la colazione.
Per esempio, fermandosi a Starbucks per prendere un muffin ai mirtilli con il latte? Quel muffin, secondo il sito web di Starbucks, contiene 29 grammi di zucchero, o circa 7 cucchiaini da tè.
E una ciambella Apple Crumb da Dunkin Donuts ti porterà 49 grammi di zucchero – che è più di un giorno di zucchero aggiunto.
C’è molta variabilità nei prodotti da forno. Per esempio, un’altra opzione da Dunkin Donuts, la ciambella glassata al cacao, ha molto meno zucchero, 13 grammi.