Dieta della frutta di 14 giorni: È abbastanza nutriente per una perdita di peso sicura?

Una dieta fresca per un nuovo inizio

La gente spesso tende a promettere a se stessa di avere un nuovo inizio, iniziare un cambiamento e diventare una persona migliore. “L’anno prossimo farò meglio al lavoro”, “Il mese prossimo inizierò ad andare in palestra”, “La settimana prossima inizierò una dieta”, e altre promesse simili vengono fatte da migliaia di persone ogni ora. Ma non tutte si avverano. A volte le persone iniziano a mantenere la loro promessa, ma rapidamente rinunciano a causa della mancanza di motivazione, tempo, determinazione, o altri fattori.

La dieta, in particolare, a volte è particolarmente difficile per coloro che sono golosi di dolci. Come forse già sapete, un piano nutrizionale sano richiede un consumo minimo di dolci e bevande zuccherate, il che può diventare una vera sfida per le persone golose. Se sei una di queste persone, allora forse, questa dieta di 14 giorni a base di frutta sarà la misura perfetta per te. Come sapete, molti frutti sono naturalmente dolci e relativamente poco calorici, mentre sono pieni di micronutrienti, il che li rende un’opzione di dieta per la perdita di peso che vale la pena considerare. Continua a leggere per scoprire i risultati della dieta della frutta di 14 giorni, le regole, i rischi e altro ancora.

Cos’è una dieta della frutta di 14 giorni?

La dieta della frutta di 14 giorni è piuttosto semplice, e il suo nome parla da solo. Dura due settimane e si concentra sul consumo di frutta. Anche se sostiene erroneamente di aiutarti a dimagrire e a lavare via le tossine dal tuo corpo, non è la scelta dietetica più sana. Non c’è dubbio che la frutta sia una parte inseparabile di una dieta equilibrata, poiché è considerata uno degli alimenti più sani (5). Sono una grande fonte di fibre, che sono essenziali per la salute.

La fibra può aiutare a prevenire varie malattie, promuovere la salute dell’intestino e favorire la perdita di peso (12). Questi benefici possono essere ottenuti con il consumo di 30 grammi di fibra al giorno in media (7). La frutta è anche ricca di varie vitamine e minerali. Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, cancro e infiammazione (10). Diamo un’occhiata più da vicino a ciò che esattamente si può mangiare nella dieta della frutta di 14 giorni.

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Cosa mangiare in una dieta della frutta per 14 giorni?

Ci sono varie versioni di una dieta di frutta, come la dieta di 14 giorni di verdura e frutta, la dieta di 14 giorni di uova, frutta e verdura, ecc. Questo articolo si concentra sulla dieta della frutta di 14 giorni, che è fondamentalmente una versione a breve termine di una dieta fruttariana. La dieta fruttariana è un tipo di dieta vegana che si concentra principalmente sul consumo di frutta, ma permette anche di mangiare quantità moderate di verdure, noci e semi, e frutta secca (6).

Devi consumarli crudi ed evitare qualsiasi altro tipo di cibo. Oltre a questo, non ci sono altre regole per la dieta della frutta di 14 giorni, così come non c’è un rigido piano dei pasti. Puoi mangiare tutti i tipi di frutta al giorno che vuoi. Dal momento che la frutta è a basso contenuto calorico, ma abbastanza riempitivo, anche se si mangia per tutto il giorno, è probabile che si consuma solo una parte del vostro fabbisogno energetico giornaliero, che alla fine dovrebbe aiutare a dimagrire.

Rischi della dieta della frutta di 14 giorni

Quindi, se la frutta è così buona per la salute ed è a basso contenuto calorico, allora perché una dieta della frutta di 14 giorni non è un buon strumento di perdita di peso? Anche se la frutta è benefica per il tuo benessere generale, non ti fornisce l’intera gamma di componenti essenziali, soddisfacendo così solo parzialmente le tue esigenze nutrizionali. Ecco alcuni dei principali rischi che la dieta a base di sola frutta comporta (6):

• Mancanza di proteine

I frutti sono generalmente poveri di grassi e proteine, che sono necessari per il corretto funzionamento del tuo corpo. Le proteine sono gli elementi costitutivi delle cellule e dei tessuti. Sostengono la crescita muscolare e aiutano a preservare la massa magra quando si è in fase di perdita di peso. Poiché i muscoli sono metabolicamente più attivi del grasso, richiedono più energia per sostenersi. Più massa muscolare hai, più alto è il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) e più calorie bruci durante il giorno (3). E così, il ridotto consumo di proteine può portare alla perdita di massa muscolare e a un metabolismo più lento.

• Carenze di nutrienti

Anche se la frutta contiene vari micronutrienti, da sola non può fornirti l’intera pletora di componenti essenziali. Se ti attieni a una dieta rigorosa a base di frutta, il tuo corpo potrebbe mancare dei seguenti nutrienti:

• Calcio
• Vitamine del complesso B
• Vitamina D
• Ferro
• Zinco
• Acidi grassi Omega 3

I componenti sopra elencati hanno un ruolo importante nel mantenimento del corretto funzionamento del corpo. La mancanza di questi nutrienti può causare i seguenti problemi di salute:

• Difficoltà cognitive
• Depressione
• Pelle secca e capelli fragili
• Fatica
• Sbalzi d’umore
• Immunità indebolita
• Ossa indebolita
• Muscoli indeboliti

Leggi tutto: Una perdita di peso malsana può minare la tua salute! Impara modi sicuri per perdere chili

• Aumento dei livelli di zucchero nel sangue

La frutta è naturalmente ricca di zucchero. I frutti che contengono più fruttosio hanno un indice glicemico (IG) più alto. L’IG è una scala che misura quanto velocemente determinati alimenti causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Alcuni dei frutti con un IG più alto includono banane, uva e frutti tropicali. I frutti con IG più basso sono mele, arance, pere e bacche. Tuttavia, indipendentemente dall’IG, tutti i frutti fanno aumentare la glicemia a causa del loro contenuto di glucosio. Il controllo dei livelli di zucchero nel sangue è essenziale per le persone che soffrono di diabete, ed è per questo che una dieta a base di frutta non è raccomandata per le persone con livelli di zucchero nel sangue instabili.

• Carie

La frutta contiene acidi, che possono dissolvere lo smalto dei denti, nel tempo causando carie nelle persone che non hanno una buona igiene orale. Gli agrumi, come limoni, lime, arance, pompelmi e altri, sono particolarmente ricchi di acidi. Gli studi dimostrano che un succo di frutta puro al 100% può aumentare il rischio di sviluppare carie (1).

Per prevenire gli effetti nocivi degli acidi della frutta, e ridurre il rischio di carie, provate a sciacquarvi con acqua dopo aver mangiato frutta acida. Assicuratevi di usare il filo interdentale e di lavarvi i denti due volte al giorno, ma non subito dopo aver mangiato.

Risultati della dieta della frutta di 14 giorni

Si è già detto che anche se questa dieta non limita il numero di frutti che si consumano, essi sono a basso contenuto calorico, e quindi porteranno ad un ridotto apporto energetico. Questo piano nutrizionale è spesso seguito da coloro che cercano un metodo su come perdere peso velocemente in 2 settimane. Tuttavia, questo è davvero il risultato di perdita di peso che ti aspettavi, o è solo una riduzione temporanea dei numeri sulla tua bilancia? La dieta della frutta di 14 giorni è molto restrittiva e, quindi, è difficile da rispettare. NON ti fornirà risultati duraturi e, anche se seguita per un breve periodo, può danneggiare la tua salute. La maggior parte del peso che ci si aspetta che tu perda con questa dieta è peso d’acqua, che guadagnerai di nuovo dopo essere tornato alla tua dieta abituale.

Migliori frutti da includere nella tua dieta

Ora che sai di più sulla dieta dei 14 giorni di frutta, puoi trarre le tue conclusioni sulla sua efficacia e sicurezza. Quindi, questo piano nutrizionale vale tutto lo sforzo? No. Dovresti mangiare solo frutta? No. Dovresti includere più frutta nella tua dieta regolare? Sì, assolutamente! Ecco alcuni dei migliori frutti che puoi includere nella tua dieta per perdere chili e migliorare la tua salute (2):

• Anguria

Questo frutto succoso è una bella opzione snack rinfrescante, e grazie ad una grande quantità di succo, è una buona sostituzione di acqua nel tuo frullato.

• Mirtilli

Spruzza la tua farina d’avena o lo yogurt con i mirtilli o aggiungili al tuo frullato per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamine.

• Fragole

Sono perfette in qualsiasi forma, sia fresche come spuntino, come guarnizione per lo yogurt o la farina d’avena, come ingrediente di un frullato o come parte di un sano dessert.

• Limone

È difficile mangiare molto di questo frutto e si raccomanda di non provarci. Spremete un po’ di succo di limone sulla vostra insalata, o aggiungetelo al vostro tè, per trasformarlo in una bomba di vitamina C.

Questo parente stretto del limone è anche pieno di varie vitamine, e il suo succo può fare un ottimo condimento per insalata o un ingrediente per una salsa al vostro pesce.

Leggi di più: Dieta fruttariana: Is Eating ‘Nature’s Candy’ For Breakfast, Lunch, And Dinner Healthy?

• Grapefruit

Questo dolce agrume è magnifico da solo come snack o come ingrediente nel tuo frullato vitaminico.

• Avocado

Una grande fonte vegetale di grassi sani, l’avocado può aggiungere più gusto alla tua insalata o fare un ottimo ripieno per il tuo panino.

• Kiwi

Questa bomba vitaminica verde è un’ottima scelta per guarnire il tuo yogurt, può andare bene come ingrediente di un’insalata, e aggiungerà un piacevole colore verde al tuo frullato.

• Melograno

Come la fragola, il melograno è universale e può essere uno spuntino a parte, un condimento per la colazione a base di avena o yogurt, e una deliziosa aggiunta a un frullato.

• Mela

Anche questo frutto è perfetto in qualsiasi forma, in un frullato, come spuntino, sotto forma di salsa di mele, o come ingrediente nei vostri prodotti da forno.

• Lime

Questo parente stretto del limone è anche pieno di varie vitamine, e il suo succo può essere un ottimo condimento per insalata o un ingrediente per una salsa al pesce.

• Pompelmo

Questo dolce agrume è magnifico da solo come spuntino o come ingrediente del tuo frullato vitaminico.

• Avocado

Una grande fonte vegetale di grasso sano, l’avocado può aggiungere più gusto alla tua insalata o fare un ottimo ripieno per il tuo panino.

• Kiwi

Questa bomba vitaminica verde è un’ottima scelta per guarnire il tuo yogurt, può andare bene come ingrediente di un’insalata, e aggiungerà un piacevole colore verde al tuo frullato.

• Melograno

Come la fragola, il melograno è universale e può essere uno spuntino a parte, un condimento per la colazione a base di avena o yogurt, e una deliziosa aggiunta a un frullato.

• Mela

Questo frutto è anche perfetto in qualsiasi forma, in un frullato, come spuntino, sotto forma di salsa di mele, o come ingrediente nei vostri prodotti da forno.

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Salutare perdita di peso con la frutta – Esempio di piano alimentare ricco di frutta

Come puoi vedere, puoi arricchire la tua dieta con la frutta in ogni modo possibile, semplicemente aggiungendola come condimento o ingrediente ai tuoi pasti o consumandola separatamente come snack. Si raccomanda che una persona adulta media consumi 2 porzioni di frutta al giorno (8). Una porzione standard è di circa 150 g (5,3 once), o (9):

• 1 mela media, banana, arancia o pera
• 2 piccole albicocche, kiwi o prugne
• 1 tazza di frutta a cubetti o in scatola (senza zucchero aggiunto)

O solo occasionalmente:

• 125 ml (½ tazza) di succo di frutta (senza zuccheri aggiunti)
• 30 g di frutta secca

Ecco un esempio di un sano piano alimentare ricco di frutta per la perdita di peso:

Colazione: 1 muffin inglese integrale con due cucchiai di burro di arachidi, 1 arancia, 1 grande bicchiere di latte scremato e 1 tazza di caffè nero o tè alle erbe

Calorie 521; Carboidrati 69 g; Grassi 18 g; Proteine 27 g

Pranzo: Un panino al tacchino, 1 tazza di zuppa di verdure a basso contenuto di sodio

6 once (170 g) di carne di tacchino, pomodoro a fette grandi, lattuga verde e senape su due fette di pane integrale

Calorie 437; Carboidrati 37 g; Grassi 6 g; Proteine 59 g

Snack: 1 tazza tagliata a metà di fragole

Calorie 48; Carboidrati 11 g; Grassi 0.5 g; Proteine 1 g

Cena: 5 oz (140 g) di bistecca, 1 tazza di purè di patate, 1 tazza di spinaci cotti, 1 tazza di fagiolini, e una tazza di tè alle erbe con una fetta di limone

Calorie 620; Carboidrati 60 g; Grassi 3 g; Proteine 14 g;

Calorie totali 1626; Carboidrati 177 g; Grassi 27.5 g; Proteine 101 g

FAQs

Quanto peso si può perdere in 2 settimane?

Dovresti sempre dare la priorità alla tua salute, quindi quando si tratta di perdita di peso, la domanda più importante dovrebbe essere: “Quanto peso si può perdere in 2 settimane in modo sano?”. Gli esperti affermano che un ritmo di perdita di peso sicuro e sostenibile è di 1-2 libbre (0,45-1 kg) a settimana (4). Quindi, è possibile perdere sanamente 2-4 libbre (1-2 kg) in 2 settimane.

Come perdere 25 libbre in 2 settimane?

Perdere 25 chili in 2 settimane è estremamente pericoloso e persino impossibile nella maggior parte dei casi. Un tale ritmo di perdita di peso non è sano, in quanto richiede una drastica restrizione dell’assunzione di energia. La perdita di peso consiste nel bruciare più calorie di quelle che si consumano (11), e poiché 1 libbra di grasso equivale a 3500 calorie (4), per perdere 25 libbre, bisogna bruciare 87 500 calorie. Per raggiungere questo in 2 settimane, è necessario bruciare 6250 calorie al giorno, che è impossibile per un essere umano normale.

Conclusione

La dieta della frutta di 14 giorni può essere molto allettante per coloro che amano la frutta, sono golosi e sono interessati ad una rapida perdita di peso. Anche se questo piano nutrizionale sostiene di aiutarvi a perdere chili e disintossicare il vostro corpo, in realtà, il risultato che fornisce è insostenibile e raggiunto in modo malsano. Seguire una dieta che si basa solo sulla frutta può portare a una riduzione della massa muscolare, a un metabolismo più lento, a carenze di nutrienti e ad altre conseguenze negative.

Anche se la dieta a base di frutta non è il miglior strumento di perdita di peso, puoi aumentare la perdita di peso e migliorare la tua salute includendo più frutta nella tua dieta regolare. Poiché la frutta è complessivamente benefica per il tuo benessere e ricca di fibre e vari micronutrienti, è un’ottima aggiunta al tuo pasto. Prima di iniziare a seguire un nuovo piano nutrizionale o di apportare modifiche alla tua dieta attuale, consulta un medico o un dietologo.

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DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. Succo di frutta al 100% e salute dentale: A Systematic Review of the Literature (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. A Two-Week Fruit Diet (2019, livestrong.com)
3. Controversies in Metabolism (n.d., unm.edu)
4. Counting calories: Torna alle basi della perdita di peso (2020, mayoclinic.org)
5. Mangiare sano per un peso sano (2020, cdc.gov)
6. È sicuro mangiare solo frutta? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Fare un cambiamento – ottenere più fibre – può aiutare con la perdita di peso (2015, health.harvard.edu)
8. Numero consigliato di servizi per gli adulti (2015, eatforhealth.gov.au)
9. Dimensioni delle porzioni (2015, eatforhealth.gov.au)
10. Top 12 frutti salutari (2019, medicalnewstoday.com)
11. Basi di perdita di peso (2019, mayoclinic.org)
12. Perché abbiamo bisogno di fibre alimentari? (2020, medicalnewstoday.com)