Dieta delle 1900 calorie: Svuota le tue scorte di grasso senza mandarti alla fame

1900 Calorie Dieta

La restrizione calorica è nella mente di molte persone oggi, mentre si sforzano di liberarsi dei loro chili in eccesso. Varie idee di tendenza come le pulizie estreme del succo o le diete monoprodotto stanno tremolando ovunque il vostro sguardo cada online. Una delle nozioni popolari per un regime moderatamente restrittivo è quella di consumare 1900 calorie al giorno. Una tale limitazione calorica è sana, e produce una serie di benefici positivi oltre a risultati accettabili di perdita di peso? Leggi questo articolo per scoprire se la dieta da 1900 calorie è ciò che il tuo peso e la tua figura ideale richiedono per far saltare via i chili in eccesso.

Cos’è una dieta sana?

Una dieta equilibrata è un piano nutrizionale che contiene tutti i macroelementi e le vitamine essenziali affinché il tuo corpo svolga le sue funzioni in modo efficiente. Una dieta sana è fondamentale non solo per la perdita di peso, ma anche per il tuo benessere generale. Anche se non stai puntando alla perdita di peso dovresti comunque seguire una dieta adeguata per vivere una vita priva di cibi tossici e malattie che potrebbero distruggere le tue speranze di vivere una vita sana.

Una dieta equilibrata è direttamente associata alla riduzione dell’obesità, così come all’abbassamento dei rischi di malattie croniche legate all’obesità, come le malattie cardiovascolari, il diabete, la pressione alta e il cancro (5, 4). L’USDA sostiene che la maggior parte del vostro apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da frutta e verdura. Latticini a basso contenuto di grassi, noci, legumi, cereali integrali e proteine, preferibilmente da frutti di mare e fonti vegetali, dovrebbero essere tutti considerati nella vostra selezione per le parti significative della vostra dieta quotidiana (6).

Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti (6), le donne adulte hanno bisogno tra 1600 e 2000 calorie al giorno per mantenere il corretto funzionamento del loro corpo, un adeguato supporto all’immunità e per evitare malattie. Cioè, 1900 calorie al giorno rientrano perfettamente in questo intervallo, il che significa che consumare cibo con queste calorie ogni giorno è completamente sano e non influenzerà il tuo benessere in alcun modo indesiderato. Naturalmente questo è il caso solo se si consuma una quantità equilibrata di ogni tipo di macronutriente ogni giorno, oltre a mantenere le quantità necessarie di microelementi e vitamine. Non dimenticare di evitare il cibo spazzatura, così come altri alimenti dannosi.

Leggi di più: Diversi tipi di diete: The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies

Quali alimenti si dovrebbero includere nella dieta da 1900 calorie?

• I cereali integrali sono ricchi di carboidrati lenti e fibre, aumentano l’energia e aiutano nel processo di perdita di peso e nella riduzione dei rischi cardiovascolari (7).
• I verdi come il cavolo, il collard, gli spinaci e la rucola proteggono dalle malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, la degenerazione maculare e il diabete di tipo 2 (3).
• I legumi sono ricchi di proteine vegetali e sono collegati a un rischio ridotto di malattie cardiache, a una pressione sanguigna più bassa e a livelli ridotti di colesterolo (2).
• Le noci come le mandorle e le noci hanno un effetto benefico su tutto il corpo e sono una fonte di acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3. Proteggono anche dal diabete e dal cancro (1).
• Prodotti lattiero-caseari: yogurt naturali (senza zucchero aggiunto), kefir, ricotta a basso contenuto di grassi forniscono calcio e migliorano il tratto digestivo.
• Il pesce di mare contiene proteine e acidi grassi essenziali omega-3. I frutti di mare aiutano a mantenere la vista, a ringiovanire la pelle, a migliorare le prestazioni intellettuali e ad abbassare il rischio di depressione.
• Frutta e bacche sono un deposito di vitamine – possono aiutare a levigare la pelle e proteggere il corpo da infiammazioni e malattie.
• I cibi sani non dovrebbero contenere conservanti artificiali, colori e olio di palma.
• Si dovrebbero anche evitare cibi fritti, bevande gassate zuccherate, hamburger, maionese e salse simili, salsicce e altri prodotti di carne lavorati, dolci e succhi confezionati.

Piano dietetico 1900 calorie

Ecco un esempio di piano alimentare equilibrato che si adatta a un limite di 1900 calorie.

Colazione (537 calorie)

Questa deliziosa ma semplice colazione inizia con una porzione di farina d’avena, una tazza di banane affettate e una manciata di noci. Come bevanda si può gustare del caffè o del succo di verdura.

• Farina d’avena (166 calorie)
• Banane affettate (134 calorie)
• Noci (186 calorie)
• Succo vegetale (50 calorie)
• Caffè (2 calorie)

Spuntino mattutino (194 calorie)

Uno spuntino mattutino leggero composto da un paio didi cracker integrali con guarnizione di burro d’arachidi aumenterà la tua energia e preverrà la comparsa di voglie di fame.

• Crackers integrali (100 calorie)
• Burro di arachidi (94 calorie)

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Pranzo (441 calorie)

Un’insalata fresca contenente verdure insieme a formaggio o carne magra, che sono opzioni nutrienti. Se stai mangiando fuori, scegli una chef’s o una Cobb salad, ma chiedi loro di non aggiungere condimenti che fanno ingrassare come la pancetta e il condimento pesante. Combina un condimento da 2 tazze di questa insalata con un panino integrale o una fetta di pane. Finisci con una confezione singola di yogurt greco senza grassi e mezza tazza di mirtilli.

• Insalata Cobb (208 calorie)
• Vestizione italiana leggera (14 calorie)
• Yogurt greco non grasso (100 calorie)
• Mirtilli (42 calorie)
• Pane integrale(76 calorie)
• Acqua con spicchio di limone (1 caloria)

Snack pomeridiano (42 calorie)

Un piccolo contenitore di uva passa sta idealmente sulla scrivania o in borsa. Scegliere una scatola in miniatura di uvetta non solo controlla le calorie, ma impedisce anche di sperimentare un picco di zucchero. Prendi mezza porzione da sgranocchiare per una delizia pomeridiana senza far esplodere i tuoi livelli di zucchero.

• Uvetta (42 calorie)

Cena (687 calorie)

Un filetto di merluzzo di medie dimensioni non è un disastro in termini di calorie, e fornisce una pletora di benefici per la salute, oltre agli essenziali acidi omega-3. Se avete già consumato più del previsto per la giornata, basta farne una porzione di dimensioni più piccole. Prendete riso integrale e broccoli cotti come contorno. Non riesci a resistere alla voglia di zucchero? Un dessert con una porzione da una tazza di fette di ananas con una cucchiaiata di panna montata dovrebbe essere giusto.

• Cod, filetto medio (200 calorie)
• Riso integrale (248 calorie)
• Broccoli cotti (55 calorie)
• Latte di soia (83 calorie)
• Fette di ananas (83 calorie)
• Panna montata, 2 cucchiai (16 calorie)

Consigli per una dieta sana da 1900 calorie

Sbarazzati delle distrazioni

Mentre masticare i tuoi pasti davanti alla TV o al computer può non sembrare che abbia a che fare con il sabotaggio della tua dieta, mangiare mentre si è distratti può farvi consumare più calorie del previsto perché non controllate completamente quello che state facendo. Allo stesso tempo la vecchia tradizione di mangiare a tavola ti permette di connetterti con i tuoi cari e allo stesso tempo evitare di ingrassare. Dovresti certamente mettere da parte il tuo smartphone mentre mangi, perché sarai distratto mentre scorri il tuo feed di Instagram. C’è anche la possibilità che siate stressati a causa di qualche post o commento che potreste leggere. Tutti sanno che mangiare mentre si è stressati non è sicuramente il modo migliore per controllare le calorie mentre si mangia.

Scopri il tuo chef interiore

Cucinare a casa potrebbe effettivamente aiutarti a consumare meno calorie! Questo può essere dovuto al fatto che puoi vedere precisamente quanto potresti mangiare, mentre al ristorante non passi attraverso gli stessi processi mentali. Inoltre, mentre sei nella tua cucina, puoi scoprire nuovi ingredienti, cucinare alcuni piatti sconosciuti ed esotici, e probabilmente risparmiare tonnellate di denaro!

Crea una lista della spesa

Primo, non andare al supermercato affamato. Una lista della spesa potrebbe salvare sia la vostra salute che il vostro portafoglio quando andate a fare la spesa. Quando ti sei preso il tempo di pianificare ciò di cui hai veramente bisogno, un sacchetto di Doritos in vendita non apparirà magicamente nel tuo carrello della spesa.

Per riassumere, una dieta da 1900 calorie è un numero sano di calorie a cui attenersi se hai intenzione di perdere costantemente qualche chilo. È possibile cucinare una grande varietà di pasti deliziosi mentre ci si attiene a tale dieta, evitando vertigini, stanchezza e altri sintomi della dieta d’urto con estrema restrizione calorica. Tuttavia, le calorie stesse non sono la risposta a tutte le domande. Esplora le diete Keto, Mediterranea e Vegetariana come esempi di piani alimentari nutrienti con regole e principi specifici.

Se sei interessato ai piani alimentari sani, potresti essere curioso di conoscere altri metodi per sostenere la salute del tuo corpo. Integrare un piano di pasto adeguato con un po’ di esercizio e prendere questo 20 Min Full Body Workout at Home.

DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocata per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione che si prende sulle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. Consumo di mandorle e fattori di rischio cardiovascolare in adulti con prediabete (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Cereali e legumi nella prevenzione della malattia coronarica e ictus: una revisione della letteratura (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Verdure a foglia verde scuro (2013, ars.usda.gov)
4. Fattori di stile di vita sano nella prevenzione primaria della malattia coronarica tra gli uomini: benefici tra utenti e non utenti di lipidi-abbassamento e farmaci antipertensivi (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Prevenire il cancro, le malattie cardiovascolari e il diabete: un’agenda comune per l’American Cancer Society, l’American Diabetes Association e l’American Heart Association (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani (2015, choosemyplate.gov)
7. Assunzione di cereali integrali e malattie cardiovascolari: una meta-analisi (2008, ncbi.nlm.nih.gov)