Ho esitato per alcuni mesi a scrivere questo articolo.
Per alcune ragioni.
È un argomento carico di emozioni. Spesso promuove la discussione piuttosto che il dibattito. Come scegliamo di mangiare è intensamente personale. La gente si offende facilmente, è ferocemente protettiva, e risponde all’offensiva.
Non volevo scriverlo come una reazione di riflesso ad una tendenza attuale verso l’alto nel mangiare vegano.
Ma sono successe alcune cose che hanno catalizzato questo articolo.
Le persone a cui tengo hanno iniziato a sperimentare uno stile di vita vegano. Così come le persone che si affidano ai miei consigli, alle mie opinioni e ai miei suggerimenti per le loro decisioni sulla salute. E mi rendo conto che alcune persone possono essere suscettibili alla pseudoscienza, ai media, ai casi di studio di una singola persona, alle opinioni personali e alla retorica. Non voglio dire che una dieta vegana non sia valida (lo approfondiremo presto), ma vorrei che fosse la scienza a parlare (io sarò solo il traduttore un po’ maldestro, facendo il miglior lavoro possibile).
Inoltre, io e mia moglie abbiamo un bambino in arrivo, e muoverò cielo e terra per assicurarmi di fare tutto il possibile per aiutare la nostra bambina a crescere felice e sana. Se la scienza può convincermi che uno stile di vita vegano è il modo migliore per raggiungere questo obiettivo, farò il passaggio domani, sosterrò mia moglie nel fare lo stesso, e adotterò questo come il modo in cui mia figlia mangerà fino a quando sarà abbastanza grande da prendere la sua decisione.
Ma avrò bisogno della scienza per convincermi.
Prima di iniziare la mia recensione, una rivelazione. Ho una prospettiva evolutiva sulla fisiologia umana. Attualmente sottoscrivo una scuola di pensiero che dice che se possiamo emulare alcuni dei fattori del nostro “ambiente di adattamento evolutivo” (i 40.000 anni in cui il 95% della biologia umana è stato selezionato naturalmente), possiamo ottenere la migliore espressione dei nostri geni. Credo che le pressioni selettive dell’ambiente in cui ci siamo evoluti (se replicate oggi) possano portare all’espressione più favorevole dei nostri geni (cioè l’espressione ottimale della salute).
Come tale è la mia attuale (anche se aperta al cambiamento) opinione personale (che, come spiegherò presto, non ha valore) che la dieta umana più sana (per l’espressione più favorevole dei geni per rendere gli esseri umani in definitiva più sani e più felici) è l’equivalente moderno più vicino a “animali catturati tramite caccia, e cibi vegetali incolti da raccolta”.
Ma questa posizione è la mia (attuale) opinione. E per quanto io rispetti le opinioni, spesso le trovo peggio che inutili (e anzi, spesso pericolose e dannose). Le persone hanno la tendenza a ‘scegliere da che parte stare’, a scegliere da che parte della barricata stare, e una volta che lo fanno, a diventare ciechi a tutto ciò che supporta l’altro lato della barricata. È una forma di bias di conferma, dove le persone consumano solo ricerche, media, conversazioni o qualsiasi altra forma di contenuto che supporti la loro opinione – rafforzando artificialmente la loro posizione. In effetti, siamo tutti colpevoli di diventare radicalizzati nelle nostre convinzioni su qualcosa – io come chiunque altro.
Anche io sono stato indotto a mettere in discussione (cosa che apprezzo, e accetto a braccia aperte) la mia opinione. Se ci sono così tante persone che eliminano gli alimenti di origine animale dalla loro dieta, forse mi manca qualcosa? Non voglio dire che sono uno che segue il gregge, ma forse si stanno affollando in una certa direzione per una buona ragione – un fenomeno di “saggezza della folla”. Quindi (e forse sopra ogni altra cosa), la vera ragione di questo articolo è puramente egoistica. È per il mio interesse personale (sebbene anche l’interesse delle persone a cui tengo) e per la mia educazione. È per poter accertare al meglio della mia comprensione, e al meglio delle mie capacità, quale dei due diversi (anche se forse non opposti) approcci all’alimentazione sia preferibile, almeno con le prove che abbiamo sul tavolo con i nostri mezzi attuali. Non sono sicuro di cosa troverò. Ed è questo il punto.
Un’ulteriore nota. Mi avvicino a questo come fisiologo dell’esercizio fisico e scienziato. Non come scienziato ambientale, e assolutamente non come filosofo o bussola morale. Questa recensione rimarrà all’interno degli ambiti che meglio comprendo. Mentre non nego che ci sono monumentali considerazioni di scienza ambientale, così come considerazioni morali profondamente personali, sono al di fuori della mia “sfera” e del mio ambito. Mentre spero di potervi fornire un valore come scienziato, non ho assolutamente il diritto di forzare la vostra etica – solo di fornire le informazioni per aiutarvi a svilupparle. Rimango con quello che capisco meglio. Questa è puramente una revisione delle implicazioni per la salute.
Ammetto anche che la scienza della nutrizione (e la scienza della salute in generale) è (al momento, e fino a quando non possiamo tutti mappare i nostri genomi e consegnarli all’IA per eseguire istantaneamente studi di casi pluridecennali) una ‘scienza morbida’. Semplicemente non è possibile controllare le innumerevoli variabili che contribuiscono alla salute umana.
Detto questo, anche la scienza soft è meglio di nessuna scienza. Anche la scienza soft è meglio di un’opinione infondata. E (per quanto morbida possa essere) è abbastanza difficile per me basare la salute della mia famiglia su di essa.
Opinione a parte (per quanto possibile, ma per favore considerate che possiedo un pregiudizio intrinseco verso l’inclusione di cibo a base animale), ho intenzione di (nel modo più neutrale possibile) rivedere la letteratura che confronta una ‘dieta onnivora’ con una ‘dieta solo vegetale’. Sono riluttante a chiamarla ‘dieta a base vegetale’, perché è così che definirei come mangio ora. La maggior parte di ciò che mangio sono piante. Ma mi capita anche di mangiare carne e prodotti animali.
Quindi definiamo alcuni termini. Mi rendo conto che ci sono innumerevoli sottocategorie per ogni “campo”, ma in generale, userò la ricerca per contrastare le diete che contengono prodotti animali, con quelle che non lo fanno.
Mi rendo conto che non è sempre così semplice, ma farò del mio meglio.
Sebbene ci siano migliaia di articoli di ricerca pubblicati e rivisti da esperti sulle diete vegane (come tali) o onnivore (come tali), ho scelto di recensire solo gli articoli che confrontano entrambe. Devo tracciare la linea da qualche parte. Per ragioni simili, non ho controllato i conflitti d’interesse degli autori o dei finanziatori degli studi. Senza dubbio ho interpretato male i dati a volte (errore umano), anche se la mia speranza è che se c’è un’interpretazione errata, accade in entrambe le direzioni.
Cercherò di astenermi dal commentare i risultati, o iniettare le mie opinioni preconcette, ma riassumerò o semplificherò dove ritengo necessario o utile.
Tutti i riferimenti sono inclusi alla fine di questa recensione.
Passiamo in rassegna la letteratura scientifica:
Confronto della qualità nutrizionale della dieta vegana, vegetariana, semi-vegetariana, pesco-vegetariana e onnivora ha trovato “…la dieta vegana, aveva il più basso apporto energetico totale, un migliore profilo di assunzione di grassi, la più bassa assunzione di proteine e la più alta assunzione di fibre alimentari in contrasto con la dieta onnivora.” (Clarys et al., 2014). Nel dare un punteggio alle alternative, hanno anche continuato ad affermare che “Gli aspetti tipici di una dieta vegana (alta assunzione di frutta e verdura)… hanno contribuito sostanzialmente al punteggio totale…”. Questo suggerisce non un’assenza di prodotti animali, ma la presenza di materia vegetale come il principale fattore di ‘miglioramento della salute’. Elementi di questi risultati sono stati replicati nel 2016, “Gli intervistati vegetariani hanno consumato più verdure a foglia e non a foglia…” (Akther, 2016).
Ricerca pubblicata nel 2001 da Larsson, affermava che “I giovani vegani (16-20 anni) sono stati visti avere una maggiore assunzione calcolata di verdure, legumi e integratori alimentari e una minore assunzione di gelati, torte/caramelle e caramelle/cioccolato rispetto agli onnivori.”
Janelle e Barr (1995) hanno esaminato l’assunzione di nutrienti in non vegetariani, vegetariani e vegani. Controintuitivamente, hanno trovato più differenze tra l’assunzione di vegetariani e vegani che tra vegetariani e non vegetariani.
“I vegetariani avevano una minore assunzione di proteine e colesterolo e una maggiore percentuale di energia come carboidrati, rapporto tra grassi polinsaturi e grassi saturi (rapporto P:S) e assunzione di fibre rispetto ai non vegetariani. I vegetariani avevano minori assunzioni di riboflavina, niacina, vitamina B-12, zinco e sodio e maggiori assunzioni di folato, vitamina C e rame.” (Janelle & Barr, 1995).
Hanno proseguito affermando che “L’assunzione di calcio e di vitamina B-12 da parte dei vegani potrebbe richiedere attenzione”
Come mangiamo provoca cambiamenti chimici e ormonali nel nostro corpo, e una dieta onnivora rispetto a quella vegana provoca diversi cambiamenti.
Uno di questi cambiamenti riguarda i livelli di omocisteina, causati da carenze di varie vitamine B. Questa elevazione eccessiva può provocare malattie cardiovascolari, coagulazione del sangue, demenza, morbo di Alzheimer, deterioramento cognitivo e perdita di densità minerale ossea.
“Il livello di omocisteina nel plasma è stato misurato in gruppi di adulti con alimentazione alternativa…” inclusi vegani e onnivori (Krajčovičová-Kudláčková, et. al., 2000). La ricerca ha trovato “…un deficit… nel 78% dei vegani contro lo 0% degli onnivori.”
Questo è stato ripreso da Majchrzak et. al. (2006), “L’esclusione di prodotti animali nelle diete vegetariane può influenzare lo stato di alcune vitamine del gruppo B, e causare ulteriormente l’aumento della concentrazione plasmatica di omocisteina.”
Ovviamente, l’iperomocisteinemia può essere combattuta integrando una dieta vegana con queste vitamine del gruppo B in forma di supplemento.
(Le mie scuse, devo fornire un’opinione personale qui. Non uso integratori, preferendo ottenere ciò di cui ho bisogno da cibi reali. Il fatto che gli integratori siano necessari mi fa chiedere cos’altro dobbiamo ancora scoprire che deve essere integrato a causa delle carenze associate a una dieta vegana. Può una dieta essere classificata come sana se la stampa fine dice *se usata in combinazione con integratori xyz?).
Una dieta vegana supera una dieta onnivora quando si tratta di livelli di folato, con “uno stato carente di folato… trovato nel 18% degli onnivori e in circa il 10% di vegani e vegetariani.” (Majchrzak et. al., 2006). Suggerisco che questi sani livelli di folato in una dieta vegana provengano dai legumi, dalle noci e dai semi che sono spesso usati come fonti di proteine. L’inclusione di queste fonti in una dieta onnivora (così come le crucifere e le verdure a foglia verde) dovrebbe aiutare a mitigare questa carenza.
Lo stesso studio ha trovato “Lo stato della riboflavina è considerato carente in circa il 10% degli onnivori e dei vegetariani e in oltre il 30% dei vegani.” Questo è molto probabilmente dovuto alla natura degli alimenti ad alto contenuto di riboflavina, uova, carni d’organo (reni e fegato), carni magre e latte. L’integrazione di riboflavina sarebbe raccomandata se queste fonti alimentari sono carenti.
Questi risultati sono stati ripresi da Larsson (2001). “L’apporto dietetico era inferiore al fabbisogno medio di riboflavina per il 73% dei vegani, vitamina B12 per tutti i vegani, vitamina D per il 43% dei vegani, calcio per il 77% dei vegani e selenio per tutti i vegani e il 43% degli onnivori. Se l’assunzione di integratori era inclusa, l’assunzione di calcio e selenio era ancora inferiore al fabbisogno medio per il 67% e il 73% dei vegani rispettivamente.”
In “Antioxidant status in vegetarians versus omnivores: a mechanism for longer life? (2000), gli autori hanno dichiarato che una dieta vegetariana (nota, non vegana) “…contiene più vitamine antiossidanti (vitamina C, vitamina E, e beta-carotene) e rame di quella degli onnivori.” Hanno anche avvertito che la “…biodisponibilità dello zinco nelle diete vegetariane è generalmente inferiore a quella degli onnivori.”
In “Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores” (2019), gli autori hanno affermato che “…le diete vegane erano prive di acido arachidonico, acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico.” Questi acidi grassi essenziali erano presenti in una dieta onnivora composta da pollame, uova e frutti di mare.
Quindi cosa ci dice la ricerca sugli effetti acuti e cronici sulla salute di questi cambiamenti nell’assunzione di nutrienti e nella chimica del sangue?
Densità minerale ossea e fratture ossee abbiamo esaminato in 34,696 soggetti in “Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford” (Appleby, Roddam, Allen & Key, 2007). Hanno trovato un aumento del 30% del rischio di frattura in una dieta vegana rispetto ai “mangiatori di carne”.
Hanno continuato ad affermare che “In questa popolazione, il rischio di frattura era simile per chi mangiava carne, pesce e vegetariani. Il rischio di frattura più elevato nei vegani sembrava essere una conseguenza della loro assunzione media di calcio notevolmente inferiore.”
Ancora una volta, una dieta vegana richiederebbe l’integrazione per mitigare questo rischio aumentato.
Quando si confrontano i livelli di pressione sanguigna delle donne con i due tipi di dieta, la dieta vegana è venuto fuori sulla parte superiore nella ricerca da Appleby et. al. nel 2006. Hanno trovato che l’ipertensione è stata riportata al “…12,1% nelle donne mangiatrici di carne al 7,7% nelle donne vegane, con mangiatrici di pesce e vegetariane che hanno prevalenze simili e intermedie.”
Nelle donne senza ipertensione auto riferita, la differenza nella pressione diastolica tra i due gruppi era 1.7mmHg – statisticamente insignificante (l’equivalente di una pressione sanguigna di 120/80 contro 120/81.7). Questo studio ha anche indicato che “gran parte della variazione era attribuibile alle differenze nell’indice di massa corporea tra i gruppi di dieta”. Dobbiamo stare attenti a non usare la correlazione per implicare la causalità, e dobbiamo esaminare la ricerca sugli effetti di questi diversi tipi di dieta sull’indice di massa corporea, visto che questo è ciò che sembra causare l’ipertensione.
Per quanto riguarda il discorso sul peso corporeo, “…il BMI (indice di massa corporea) medio dei vegani era significativamente più basso di quello dei non vegetariani” (Haddad et. al., 1999). Questo è stato attribuito dalla ricerca a “…una ridotta assunzione di cibo”.
Questo stesso studio continuava ad avvertire che una dieta vegana era spesso associata a livelli inferiori di ingestione di proteine: “…il contenuto proteico delle diete vegane delle donne era significativamente più basso di quello delle non vegetariane, e 10 delle 25 donne vegane non riuscivano a soddisfare la razione alimentare raccomandata…”.
Lo studio “Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians” ha anche indicato che una dieta vegana era spesso associata a livelli inferiori di B-12, Ferro (solo nelle femmine) e zinco (anche se non statisticamente significativo).
In uno studio di cinque anni, Rosell et. al, (2006) hanno trovato che anche se c’è stato un aumento medio di peso nel corso dei cinque anni per tutti i gruppi di dieta (aumento di peso medio annuo è stato 389g negli uomini e 398g nelle donne) quelli che seguono una dieta vegana hanno avuto un aumento medio inferiore del peso corporeo (284g negli uomini e 303g nelle donne) rispetto a quelli che seguono una dieta onnivora.
I ricercatori continuano però a ricordare che “…le persone che diventano vegetariane sono più attente alla salute e quindi è probabile che siano relativamente magre prima di cambiare la loro dieta”. Questo indica ulteriori variabili confondenti che possono distorcere i dati.
Da un punto di vista immunologico, “La questione è stata sollevata se i risultati dello stato immunitario osservati in questo studio sono una conseguenza del peso corporeo relativamente basso dei vegani.”
In termini di tassi di crescita (altezza) nei bambini, pur non esaminando una dieta vegana, ma invece una dieta vegetariana, “Growth of Vegetarian Children: The Farm Study” (“Growth of Vegetarian Children”, 2009) ha scoperto che sotto i dieci anni di età, c’era un arresto della crescita da 0,2 a 2,1 cm nei bambini vegetariani rispetto alla media nazionale.
Dal punto di vista ormonale e della fertilità femminile, “Dieting influences the menstrual cycle: vegetarian versus nonvegetarian diet” (1986) ha esaminato la presenza di ovulazione, e i livelli di ormone luteinizzante, estradiolo e progesterone.
“Sette delle nove donne del gruppo vegetariano sono diventate anovulatorie” (l’ovulazione non avviene). Hanno continuato affermando che “Durante la dieta vegetariana i valori medi dell’ormone luteinizzante (LH) erano significativamente diminuiti durante la metà del ciclo e la fase luteale. I valori di estradiolo (E2) e progesterone (P) erano significativamente più bassi durante la fase luteale. Al contrario, il gruppo non vegetariano non ha mostrato una riduzione significativa dei valori di LH, E2 e P durante qualsiasi parte del ciclo mestruale.”
In contrasto con il 78% delle donne che cessano l’ovulazione nel gruppo vegetariano, “Sette delle nove donne nel gruppo della dieta non vegetariana hanno mantenuto i cicli ovulatori senza cambiamenti nella lunghezza del ciclo o nella lunghezza della fase follicolare.”
Questo significa che le donne che seguono una dieta vegana standard sperimentano la perdita dell’ovulazione a tassi più alti del 354% rispetto alle donne che seguono una ‘dieta non vegetariana’.
Nota l’anno di questo studio però (1986), e considera questo per il contesto. Tieni anche presente che questo era per una dieta vegetariana meno estrema, non una dieta vegana.
Ho detto che non mi sarei addentrato nelle considerazioni ambientali di questi tipi di dieta, ma, come prodotto della mia ricerca, ho sviluppato un interesse per “l’agricoltura basata su foraggi e ruminanti”. Se sei interessato ad approfondire la ricerca, potrebbe essere un buon argomento da esplorare.
“(Noi) possiamo effettivamente essere meglio serviti utilizzando sistemi di produzione alimentare che includono sia l’agricoltura basata sulle piante che un’agricoltura basata sui foraggi e sui ruminanti, rispetto ad un sistema strettamente basato sulle piante (vegano). Forse siamo moralmente obbligati a consumare una dieta che contenga sia piante che prodotti animali da ruminanti (in particolare bovini).” (Davis, 2003).