Se stai cercando di perdere peso con un piano di dieta, è probabile che ti sia imbattuto in una dieta da 1.200 calorie. Una rapida ricerca su Google produce pagine e pagine di piani alimentari da 1.200 calorie, incluso uno della prestigiosa Cleveland Clinic. Sembra legittimo, vero? La verità è che 1200 calorie al giorno potrebbero non essere la migliore opzione per te. Ecco uno sguardo ai pro e ai contro di una dieta da 1.200 calorie al giorno.
Cos’è una dieta da 1.200 calorie?
Una dieta da 1.200 calorie è una dieta ipocalorica. Per un adulto medio, questo è il livello calorico più basso al quale è ancora possibile soddisfare la maggior parte dei bisogni nutrizionali attraverso il cibo. Se pianificato con cura, un menu da 1200 calorie include proteine sufficienti a minimizzare qualsiasi muscolo che si potrebbe naturalmente perdere in un piano di perdita di peso veloce e colpirà la maggior parte dei vostri obiettivi vitaminici e minerali. Tuttavia, a causa dei bassi livelli calorici, è piuttosto inflessibile e non ha spazio per cibi divertenti che sono privi di nutrizione. Ecco una sbirciata a come appare una dieta da 1.200 calorie per perdere peso.
Cosa potresti mangiare in un giorno con un piano dietetico da 1.200 calorie
Colazione: 1/2 muffin inglese integrale condito con 1/2 tazza di ricotta parzialmente scremata, fette di pomodoro e 1 cucchiaino di semi di chia.
Pranzo: Piatto di insalata di tonno fatto con 1 lattina di tonno bianco a pezzi, sgocciolato e mescolato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaino di aceto di vino rosso. Servire con 1/3 di avocado e 2 cetrioli piccoli, tritati.
Cena: 5 once di pollo al forno condito con 1 1/2 cucchiaino di olio extra vergine di oliva e 1/4 di cucchiaino di condimento italiano. Servire con 1 tazza di patate rosse arrostite in 1/2 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e un’insalata di contorno fatta con 2 tazze di insalata verde mista condita con 1/2 cucchiaio di mandorle affettate, 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato e condita con 1 1/2 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e 1 cucchiaino di aceto balsamico.
Snack: 1/2 tazza di yogurt greco semplice e 1 tazza di fragole
Anche se questo menu è ben pianificato, è leggermente al di sotto dei livelli giornalieri raccomandati di calcio, ferro e magnesio. In definitiva, è difficile ottenere le tue sostanze nutritive da cibi interi pur rimanendo entro un limite di 1.200 calorie al giorno.
Benefici di una dieta da 1.200 calorie al giorno
Per le persone che hanno molte complicazioni metaboliche, come il prediabete o il diabete di tipo 2, un piano di dieta come questo può aiutare a perdere peso e a gestire i livelli di zucchero nel sangue. In uno studio lungo un anno tra più di 2.000 pazienti obesi, la perdita di peso media è stata di circa 32 libbre dopo un anno di alimentazione in questo modo. E molte misure di salute, come i livelli di colesterolo HDL e LDL, sono migliorate durante il periodo di studio. Anche i livelli di glucosio nel sangue tra quelli con diabete di tipo 2 sono migliorati.
Tuttavia, le condizioni dello studio non sempre corrispondono alla vita reale. Per esempio, il supporto di un dietologo registrato e di uno psicologo è stato integrato nel programma di studio e le persone a dieta hanno avuto l’opportunità di partecipare a lezioni sulla modifica del comportamento. Sono stati dati loro minestre, snack bar e altri pasti attentamente progettati per aiutarli a raggiungere questi obiettivi, il che significa che non hanno dovuto fare la preparazione dei pasti come la maggior parte di noi – e hanno avuto un sistema in atto per affrontare i trigger sociali ed emotivi come una festa di compleanno piena di cibo o una giornata dura al lavoro. Un altro studio su una dieta ipocalorica commerciale ha suggerito che il successo dipendeva da incontri regolari con il consulente sanitario, indicando che questo supporto è fondamentale.
Svantaggi di una dieta da 1200 calorie
Quello che è ancora più importante che se si può perdere peso con una dieta da 1200 calorie è se è possibile per voi mantenere la maggior parte di ciò che avete perso, e quindi, continuare a sperimentare benefici per la salute. In un piccolo studio attentamente progettato tra le persone che hanno perso il 10% del loro peso corporeo utilizzando una dieta ipocalorica – e che in seguito hanno tentato di mantenere la perdita di peso per un periodo di nove mesi che non includeva la consulenza dietetica – i partecipanti hanno riacquistato in media circa la metà del peso che avevano perso.
Circa l’80% delle persone che tentano di perdere peso continueranno a riacquistarlo. La perdita di peso provoca una cascata di eventi biologici che promuovono la ripresa del peso. Per esempio, il tuo metabolismo rallenta per tenere conto delle tue dimensioni ridotte. Ciò significa che devi mangiare meno calorie quando perdi peso per soddisfare le esigenze del tuo corpo. Questo può essere difficile in circostanze normali, ma dopo aver perso peso è molto più difficile perché il tuo corpo risponde alla perdita di peso aumentando i suoi ormoni della fame. Quindi, in sostanza, hai bisogno di meno calorie di quando hai iniziato a perdere peso, ma man mano che perdi peso diventi ancora più affamato.
Dovresti seguire un piano da 1200 calorie al giorno?
In poche parole, probabilmente no. Un piano come questo è difficile da mantenere nel tempo e qualsiasi beneficio a breve termine che si sperimenta è probabile che venga annullato se non si è in grado di sostenere la perdita di peso. Inoltre, una dieta ipocalorica può portare a carenze di nutrienti. Non è necessario limitare l’assunzione di cibo fino a questo punto, anche quando si cerca di perdere peso o diventare più sani. Infatti, gli studi dimostrano che si possono ottenere grandi benefici per la salute, compreso il miglioramento dei livelli di zucchero e colesterolo nel sangue, con una perdita di peso molto modesta – solo il 5% del peso corporeo. Infine, anche se è necessario ridurre le calorie per perdere peso, non è necessario contarle, soprattutto se ci si concentra su alcuni altri fattori.
Ecco alcuni semplici consigli da provare:
- Privilegiare i cibi interi rispetto a quelli fortemente lavorati. È più facile fare il pieno di cibi interi, come pollo, pesce, verdure amidacee e non, cereali integrali, noci e semi.
- Mangia almeno 2 tazze di verdure non amidacee a pranzo e a cena. Mangiare un pasto ricco di verdure ti aiuta a sentirti pieno, il che può ridurre la sovralimentazione.
- Limita gli zuccheri aggiunti e i cereali raffinati. Se consumate bevande zuccherate, una delle cose migliori che potete fare è sostituirle con versioni non zuccherate. Prendete nota delle etichette degli alimenti per comprare cibi confezionati meno zuccherati. Quando volete concedervi un regalo, fatelo in modo consapevole – pensate alle spese su una scala che va da così a così. Scegliete quelli che ne valgono totalmente la pena per massimizzare il vostro piacere e ridurre al minimo il consumo di cibi meno soddisfacenti.
- Imparate a gestire i vostri trigger alimentari. Un piano dietetico da 1200 calorie non vi insegna come gestire i campioni gratuiti al negozio di alimentari o gli eventi, come le feste e gli happy hour. Non vi aiuterà nemmeno a individuare quando mangiate per noia o per stress. Oltre alle strategie di nutrizione sana, sviluppare gli strumenti e le abilità per navigare in questi tipi di sfide può aiutarvi a gestire il vostro peso – e la vostra salute – senza andare su una dieta molto bassa 1.200 calorie.