Ecco i cereali più sani che puoi mangiare

I cereali integrali sono uno degli aspetti più importanti da aggiungere a una dieta sana. Infatti, se hai tra i 31 e i 50 anni, è probabile che tu non stia assumendo tutte le 3,5-7 porzioni di cereali integrali che il Whole Grain Council raccomanda. Con così tante scelte diverse là fuori, potreste anche pensare che sia più facile limitarsi al pane integrale e al riso integrale che già conoscete. Quello che forse non capite è che tutti i grani salutari sul mercato non funzionano tutti allo stesso modo all’interno del corpo, e dovreste mangiare più di certi grani che di altri.

In generale, i grani interi sono noti per contenere più vitamine e minerali, antiossidanti, acidi grassi essenziali e fibre dei loro cugini troppo lavorati. One Green Planet dice che i grani interi sono anche ottimi per combattere le malattie cardiovascolari, il cancro e il diabete, mantenendo anche una buona salute digestiva, ma è necessario consumare una varietà di questi grani per ricevere l’impatto più positivo. Ecco una lista dei 10 principali che beneficiano il corpo in più di un modo.

1. Segale integrale

Aggiungi più segale integrale nella tua dieta. | iStock.com

Non solo la segale ha un sapore eccellente, ma è anche considerata uno dei cereali più sani. Secondo The World’s Healthiest Foods, la segale è ricca di manganese, un minerale che stimola la memoria e aiuta anche a guarire più velocemente le ferite. Ha anche un contenuto di fibre molto alto – una qualità che i grani interi tendono ad avere, ma che vale la pena notare a causa della mancanza di fibre nella maggior parte delle diete degli uomini. La fibra che si trova nella segale ti fa sentire più pieno anche più velocemente della fibra che si trova nel tipico pane integrale, e questo può aiutare nella perdita di peso se questo è un tuo obiettivo.

Ci sono più nutrienti in una porzione da 100 calorie di segale intera che in molti altri cereali integrali. Oltre al suo alto contenuto di fibre e manganese, è anche ottimo per aumentare il tuo apporto giornaliero di ferro, fosforo, rame e magnesio, che può portare alla prevenzione del diabete e delle malattie cardiache.

Grano saraceno

Il grano saraceno è una scelta perfetta senza glutine. | iStock.com

Mentre questo “grano” è tecnicamente un seme di frutta, è un’ottima alternativa senza glutine – e puoi ancora comprare pane e miscele di pancake fatti con esso. Care2 descrive il grano saraceno come un alimento altamente nutriente ed energizzante, in quanto vanta un alto contenuto proteico e tutti i nove aminoacidi essenziali, rendendolo una proteina completa. Il grano saraceno contiene anche rutina, un composto che viene tipicamente estratto dalle foglie e usato per trattare la pressione alta. Può anche aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e farli scendere più lentamente di altri cereali, rendendolo una buona opzione per i diabetici.

Il grano saraceno è anche eccellente per la digestione, poiché aiuta a pulire l’intestino e lo rafforza. E, se stai cercando di costruire muscoli, il grano saraceno è noto per aumentare l’appetito, che va di pari passo con il suo contenuto proteico per la crescita muscolare.

Avena

Non dimenticare l’avena. | iStock.com

L’avena è un cereale facile da incorporare nella tua dieta, dato che ci sono così tante ricette che già la contengono, e dovresti cercarla come opzione nutriente per la colazione tutte le volte che vuoi. Medical News Today spiega che mentre l’avena, come altri cereali integrali, è ricca di fibre, è ricca di una particolare fibra conosciuta come beta-glucano, e questo può aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo.

L’avena è anche una grande fonte di minerali multipli come manganese, selenio, fosforo, magnesio, vitamina E e flavonoidi, che hanno benefici antiossidanti e antinfiammatori e possono aiutare la salute cardiovascolare. È stato anche dimostrato che l’avena, la crusca d’avena e la farina d’avena possono ridurre il rischio di malattie coronariche e cancro colorettale.

Quinoa

La quinoa è ricca di proteine. | iStock.com

Secondo Forbes, la quinoa è uno degli alimenti più ricchi di proteine che si possano mangiare, poiché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Questo la rende un alimento perfetto per aiutarti a costruire i tuoi muscoli, quindi incorporarla nella tua dieta come componente principale dei tuoi pasti ti aiuterà a tonificarti e a sentirti sazio più a lungo. La quinoa ha anche quasi il doppio delle fibre rispetto agli altri cereali, e mentre questo è ottimo per la digestione, è anche utile per prevenire le malattie cardiache e ridurre la pressione alta. La fibra abbassa anche i livelli di colesterolo e glucosio, rendendo la quinoa una grande opzione per coloro che sono a rischio di sviluppare il diabete.

Questo grano è anche ricco di ferro, e questo può aiutare a mantenere i globuli rossi sani e aumentare l’apporto di ossigeno ai muscoli (dandoti la possibilità di lavorare di più in palestra) e al cervello. Anche il magnesio e la lisina sono prevalenti nella quinoa e favoriscono la crescita e la riparazione dei tessuti e possono alleviare i sintomi dell’emicrania.

Miglio

Il miglio è ricco di molte vitamine. | iStock.com

Anche se il miglio potrebbe non essere sul vostro radar come un cereale che dovreste incorporare nella vostra dieta, potreste voler riconsiderare – questo piccolo cereale originario dell’India ha un sacco di benefici per la salute. Organic Facts parla di tutto ciò che il miglio ha da offrire, e questo include un alto contenuto di magnesio e di fibre con alti livelli di antiossidanti.

Mentre il miglio può offrire una migliore salute cardiaca e digestiva come molti altri cereali, gli studi hanno anche dimostrato che il miglio può migliorare significativamente la vita di coloro che soffrono di asma e altri problemi di salute respiratoria. Questo potrebbe essere perché il miglio non ha gli stessi componenti del grano, che è un allergene comune associato a problemi respiratori – in ogni caso, se le vostre vie respiratorie sono sensibili, dovreste considerare il miglio rispetto ad altri cereali. Il miglio è anche ricco di vitamine B, calcio, ferro, potassio, zinco e magnesio, e offre grassi sani essenziali.

Il farro

Anche questo grano antico è delizioso. | iStock.com

Il farro, un lontano cugino del grano, è considerato un grano antico con un sapore ricco e nocciolato. A causa dell’alto contenuto di vitamine e minerali del farro, Livestrong suggerisce di usare la farina di farro al posto della farina di grano o della farina bianca nei prodotti da forno per un ulteriore impulso alla salute. La farina di farro è molto più ricca di niacina rispetto alla farina di grano – mentre il valore giornaliero raccomandato per la niacina è di 20 milligrammi, una porzione da 100 grammi di farina di farro contiene quasi 5,5 milligrammi di niacina, dandoti oltre un quarto della quantità che dovresti consumare ogni giorno. La niacina è ottima per migliorare la circolazione, abbassare il colesterolo e aprire i vasi sanguigni profondi intorno alle articolazioni che possono aiutare con l’artrite.

Mentre il farro contiene anche una buona quantità di fibre e proteine come il grano tipico, AZCentral.com spiega come una porzione da 38 grammi di farina di farro può darti il 12% della tua dose giornaliera di zinco, che può abbassare il rischio di problemi neurologici e degenerazione maculare legata all’età. C’è anche una maggiore quantità di rame, ferro, magnesio e fosforo nel farro rispetto ad altri cereali, e la sua alta solubilità in acqua lo rende più facile da digerire per coloro che sono intolleranti al grano.

Bulgur

Il bulgur è ricco di carboidrati complessi. | iStock.com

Quando si guarda ai cereali integrali, il bulgur dovrebbe essere tra i tuoi mix giornalieri per il suo basso contenuto di grassi, l’alto contenuto di proteine e la ricchezza di carboidrati complessi. Mentre il bulgur ha anche un alto contenuto di fibre come molti degli altri cereali integrali elencati, è anche ottimo per dare energia al corpo grazie al suo profilo di macronutrienti. Il Fit Indian afferma che i carboidrati del bulgur vengono digeriti lentamente, dandoti un’energia duratura per tutto il giorno senza l’improvviso “crash” che arriva con gli alimenti carichi di carboidrati semplici. Il bulgur è anche ottimo per il cervello, in quanto migliora la funzione cerebrale generale e può aumentare la memoria.

Anche se il bulgur ha un’alta percentuale di zinco, niacina e ferro, è anche ottimo per i suoi benefici antinfiammatori. Chi consuma regolarmente la farina di bulgur è sollevato dall’infiammazione, e questo può proteggerti da varie malattie come l’Alzheimer, il diabete, l’osteoporosi e le malattie cardiache.

Orzo

L’orzo ha eccellenti benefici per la salute. | iStock.com

L’orzo potrebbe essere uno dei cereali più antichi del pianeta, e i motivi per cui viene consumato ancora oggi sono una testimonianza del suo consumo a lungo termine e dei suoi benefici per la salute. Secondo Life Extension, l’orzo contiene beta-glucano, uno zucchero che si trova nelle sue pareti cellulari e una fibra che il corpo non può digerire. Il consumo di beta-glucano rallenta la velocità con cui il cibo si muove attraverso l’apparato digerente, e questo aiuta a domare la risposta dell’insulina e a non far salire gli zuccheri nel sangue dopo un pasto abbondante. Questo composto è stato anche usato per trattare il colesterolo alto, il diabete, il cancro e l’affaticamento cronico.

L’orzo è anche pieno di lignani, e questi sono composti fitonutrienti che hanno dimostrato di allontanare il cancro alla prostata e al colon. Gli studi dimostrano che gli uomini con i più alti livelli di enterolattone, una sostanza in cui i lignani vengono metabolizzati dai batteri del colon, hanno l’82% in meno di probabilità di sviluppare il cancro alla prostata. Anche se l’avena ha benefici nutrizionali simili a quelli dell’orzo, l’orzo ha un contenuto di grassi e calorie più basso e una maggiore quantità di fibre alimentari, il che lo rende probabilmente una scelta alimentare ancora migliore.

Teff

Il teff è gustoso e altamente nutriente. | iStock.com

Anche se il teff è di piccole dimensioni, racchiude un sacco di benefici preziosi. Il nome di questo cereale potrebbe esserti nuovo, dato che è originario dell’Etiopia e viene usato per fare la focaccia a lievito naturale. Ma secondo l’Huffington Post Canada, molti lo stanno salutando come la nuova quinoa per il suo gustoso sapore e il suo contenuto altamente nutriente. Il teff è senza glutine e ricco di fibre e proteine, e vanta otto aminoacidi essenziali. È anche incredibilmente ricco di calcio (c’è circa il doppio della quantità di calcio nel teff rispetto agli spinaci), e contiene manganese, rame, ferro e una buona quantità di vitamina C.

Come molti degli altri cereali in questa lista, il teff è utile per coloro che mirano ad abbassare l’infiammazione nel corpo e mantenere gli zuccheri nel sangue sotto controllo, in quanto ha un basso indice glicemico e non provoca un picco di zuccheri nel sangue dopo il consumo. Anche se non siete sicuri di come preparare il teff, è incredibilmente versatile nei modi in cui può essere preparato – potete cuocere al vapore, bollire o cuocere questo cereale e servirlo come contorno proprio come fareste con la quinoa o il riso integrale. Se non hai voglia di prepararlo da solo, cerca le barrette di granola e le miscele di pane preconfezionate che contengono teff nel tuo negozio di alimentari locale.

Sorgo

Il sorgo è molto popolare ai tropici. | iStock.com

Il sorgo potrebbe essere un altro cereale che non ti è familiare, ma non temere – anche se altri cereali come il grano e il riso sono più popolari negli Stati Uniti e in Europa occidentale, il sorgo è molto popolare nei tropici e nell’emisfero meridionale. SFGate parla dei benefici del sorgo affermando che è privo di glutine e contiene quasi la metà della dose giornaliera raccomandata di carboidrati complessi e fibre. È anche ricco di tiamina, niacina, potassio, ferro e fosforo.

Il sorgo varia notevolmente nell’aspetto – è disponibile in colori che vanno dal rosso al bianco al nero, e gli strati di crusca delle varietà di sorgo più pigmentate contengono antiossidanti che possono aiutare ad allontanare il cancro all’esofago. Fa anche bene al metabolismo grazie al suo alto contenuto di magnesio e rame – entrambi questi minerali aiutano le tue cellule a creare energia che puoi usare, e la niacina che si trova nel grano di sorgo aiuta a metabolizzare i nutrienti in energia. A causa del sapore delicato del sorgo, considera di usarlo al posto della farina di grano o bianca per i prodotti da forno (o anche per la cottura senza glutine) per un’alternativa più sana ai tuoi dolci preferiti.