Esempi di conteggio dei carboidrati

I carboidrati hanno il maggior effetto sullo zucchero nel sangue di qualsiasi altro nutriente perché sono zuccheri e amidi, che il tuo corpo trasforma rapidamente in zucchero nel sangue. La quantità di carboidrati che mangi in un pasto o in uno spuntino influisce sul tuo zucchero nel sangue entro un’ora o due dopo aver mangiato.

Gli alimenti con più carboidrati sono cereali, frutta, latticini e verdure amidacee come mais, piselli e patate. Otteniamo anche carboidrati dallo zucchero e dal miele, e dai cibi che vengono dolcificati con essi.

I cibi proteici (tra cui carne, formaggio e uova) e i grassi (come il burro e gli oli) non hanno carboidrati o ne hanno molto pochi.

Le basi del conteggio dei carboidrati

Se decidi di usare il conteggio dei carboidrati come approccio alla pianificazione dei pasti, imparerai quanti grammi di carboidrati ci sono in ognuno degli alimenti che mangi e terrai traccia di quanto mangi.

Nel metodo di conteggio dei carboidrati, 15 grammi di carboidrati sono uguali a una porzione di carboidrati. Quanti grammi di carboidrati hai bisogno ogni giorno dipende da quante calorie hai bisogno per rimanere ad un peso sano.

Una donna che ha bisogno di circa 1.500 calorie al giorno mirerà a 180-195 grammi di carboidrati o circa 12-13 porzioni di carboidrati al giorno. Un uomo che ha bisogno di 1.800 calorie al giorno può prevedere di avere tra 210 e 240 grammi di carboidrati o circa 14 a 16 porzioni di carboidrati ogni giorno.

È meglio ottenere i carboidrati da una varietà di alimenti tra cui cereali, frutta, verdure amidacee e latticini. In questo modo puoi essere sicuro che il tuo corpo riceva le importanti sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Le etichette degli alimenti ti diranno qual è la dimensione della porzione e quanti grammi di carboidrati ci sono in ogni porzione. Per gli alimenti senza etichetta, usa una lista di scambio o un libro sul conteggio dei carboidrati per aiutarti. In poco tempo, ricorderai la dimensione della porzione e il conteggio dei carboidrati per la maggior parte dei tuoi cibi preferiti.

Con l’aiuto del tuo team di assistenza sanitaria, imposterai un obiettivo di carboidrati per ogni pasto e spuntino e terrai traccia di quanti grammi di carboidrati mangi.

Esempi

dove una porzione di carboidrati è uguale a 15 grammi di carboidrati.

Una porzione di pane, riso o cereali:

• 1/2 tazza di farina d’avena cotta
• 1 fetta di pane
• 1/2 bagel piccolo
• 1/3 tazza di pasta cotta o riso
• 3 tazze di popcorn spuntati
• 3/4 tazza di cereali senza zucchero
• 6 cracker salati

Una porzione di frutta:

• 15 piccoli acini d’uva
• 4 pollici di banana
• 2 cucchiai di uva passa
• 3/4 di tazza di bacche
• 1 tazza di cantalupo o altro melone
• 1/2 tazza di succo di frutta (spremuto fresco o comprato in negozio)
• 1 piccola mela

Una porzione di latte:

• 1 tazza di latte, non grasso o a basso contenuto di grassi
• 1 tazza di yogurt magro, non grasso o a basso contenuto di grassi

Nota: Il formaggio, compresa la ricotta, è contato come una porzione di proteine, non un carboidrato.

Una porzione di dessert o dolci:

• 1/3 di una fetta di torta di mele (1 fetta=1/6 di una torta da 8 pollici)
• 1/2 tazza di gelato
• 3 once di soda pop (1/3 di una piccola lattina)
• 5 wafer alla vaniglia
• 1 cucchiaio di miele o zucchero

Una porzione di verdure amidacee:

• 1/2 tazza o 1 piccola spiga di mais
• 1/2 tazza di lenticchie cotte o fagioli secchi
• 1/2 tazza di piselli verdi
• 3 pollici di patata
• 10 patatine fritte