Grassi e oli sani per i bambini

Sono solo io, o il grasso è uno dei macronutrienti più confusi là fuori, almeno se si va da ciò che i media e la società dicono su di esso?

Dipendendo da chi chiedete, si potrebbe essere raccomandata una dieta ad altissimo contenuto di grassi o una dieta estremamente a basso contenuto di grassi. Il tuo amico potrebbe dirti di mangiare più “grassi buoni” mentre tua madre ti dice di non mangiare qualcosa perché fa ingrassare troppo. Ma mangiare grassi non fa ingrassare, giusto? O forse sì? La confusione è reale! Aggiungete a tutto questo la responsabilità di dover nutrire correttamente vostro figlio, e la confusione diventerà schiacciante in pochissimo tempo!

Questo post taglierà tutto il rumore, e vi darà la verità sui grassi una volta per tutte (vedete cosa ho fatto lì?). Potete stare tranquilli che tutto ciò che sto raccomandando qui è basato sulla ricerca. Ho fatto tutte le ricerche e l’apprendimento in modo che non dobbiate farlo voi. Quindi saltiamo dentro e parliamo di grassi e oli sani per i bambini!

Perché i bambini (e gli adulti!) hanno bisogno di grassi

Partiamo dicendo che sì, i grassi fanno bene! Il grasso è uno dei 3 macronutrienti (e molti micronutrienti) da cui il nostro corpo dipende per crescere correttamente e sostenere le nostre funzioni quotidiane, quindi è importante includerlo nei pasti!

Ci sono sicuramente delle qualità che rendono alcuni grassi migliori di altri, ma questo non significa che nessun cibo debba essere escluso. Anche i grassi meno nutrienti possono esistere nella dieta della tua famiglia di tanto in tanto!

Vuoi essere più convincente? Ecco qualche altro motivo per amare i grassi:

Rende i pasti più soddisfacenti e sazianti

Di solito quando un pasto sembra mancare di quel fattore “soddisfazione” (es, quando i tuoi figli ti implorano per uno spuntino 6 secondi dopo pranzo!), è perché è troppo povero di grassi.

Soprattutto per i nostri piccoli, è una parte essenziale della dieta

Sono in una fase davvero importante dello sviluppo in cui il loro cervello e l’intero sistema nervoso centrale crescono e si sviluppano ogni giorno di più, e i loro corpi hanno bisogno di grassi per fare tutto questo.

Ci aiuta ad assorbire certe vitamine

Le vitamine liposolubili (come le vitamine A, D, E e K) non possono essere assorbite correttamente se il grasso non è presente nel corpo.

Il grasso è così importante per lo sviluppo dei nostri bambini che l’Accademia Americana di Pediatria dice di non limitarlo affatto nei bambini sotto i 2 anni. E anche dopo i 2 anni, dicono che circa il 30% delle calorie totali dei nostri bambini dovrebbe provenire ancora dai grassi (non c’è bisogno di preoccuparsi di cercare di capire quale sia il 30% della loro dieta. Basta includere un grasso ad ogni pasto, e tutto si bilancerà!)

A proposito, questo è il motivo per cui per i vostri piccoli sotto i 2 anni, dico sempre di scegliere il latte intero rispetto a quello a basso contenuto di grassi o senza grassi. Dopo i 2 anni, dipende da voi. Potete rimanere con il latte intero o passare a quello a basso contenuto di grassi, è solo una preferenza personale. (Per maggiori informazioni sulle scelte del latte per i bambini, clicca qui.)

I miei Go-To Healthy Fats and Oils for Kids

Grassi e oli sani per i bambini (e per noi!) provengono principalmente da verdure, noci, semi e pesce. Mi piace usare principalmente oli di origine vegetale quando cucino, anche se vedrete burro e pancetta fare un’apparizione nella mia cucina a volte! Non c’è nessun cibo che deve essere completamente off limits.

Detto questo, i grassi e gli oli che uso di più nella mia cucina sono:

• Olio o burro in cucina
• Burro di noci
• Noci triturate (le noci intere sono un pericolo di soffocamento per i bambini)
• Avocado
• Pesce grasso come tonno, salmone, sardine (vedi questo post per saperne di più sui frutti di mare per i bambini)
• Semi di lino macinati
• Semi di Chia (interi o macinati)

Io amo questi perché sono densi di nutrienti e rendono i miei pasti più sostanziosi!

Questa lista mi dà anche un sacco di opzioni tra cui scegliere. A seconda della ricetta o solo delle mie preferenze, posso cucinare i cibi in un olio, servire un pesce grasso come piatto principale, o usare noci e semi come guarnizione per cose come yogurt e toast. Questo rende facile assicurarsi di servire un grasso ad ogni pasto e dare ai miei bambini circa il 30% delle loro calorie da grassi!

Grassi insaturi contro grassi saturi

Non possiamo parlare di grassi e oli sani per i bambini senza parlare di grassi insaturi, che sono essenzialmente quelli che sono liquidi a temperatura ambiente (come l’olio d’oliva).

I grassi insaturi sono davvero buoni per noi perché offrono maggiore protezione dai rischi per la salute come malattie cardiache e ictus. È meglio usarli più spesso dei grassi saturi.

Ma per essere super chiari, tutti i grassi contengono sia grassi saturi che insaturi; li classifichiamo solo in base al tipo di acidi grassi che contengono di più. Così, per esempio, l’olio di cocco è composto da circa il 92% di acidi grassi saturi, il che lo rende un grasso saturo. L’olio d’oliva è composto da circa l’86% di acidi grassi insaturi, il che lo rende un grasso insaturo.

Solo una piccola pepita di scienza della nutrizione per te!

I miei oli preferiti

I miei oli salutari preferiti per i bambini (e per me stesso) sono l’olio di avocado e l’olio d’oliva. Ecco perché:

Olio di avocado

Amo l’olio di avocado perché:

• è un grasso insaturo e sano per il cuore.
• ha un sapore neutro che non altera il gusto di ciò che sto cucinando. (Questo lo rende il mio olio per la cottura!)
• ha un alto punto di fumo di 520 gradi F, il che significa che l’olio rimane stabile quando si cucina con esso. (Questo è importante perché quando gli oli si rompono, possono rilasciare sostanze chimiche che danno al cibo un indesiderabile sapore di bruciato, e radicali liberi che possono essere dannosi per il corpo. Quando si cucina con un olio che ha un alto punto di fumo, non ci si deve preoccupare che si rompa.)

Suggerimento per gli acquisti: mi piace comprare una bottiglia enorme di olio di avocado da Costco!

Olio d’oliva

Adoro l’olio d’oliva perché:

• è anche un grasso insaturo e salutare per il cuore
• ha un punto di fumo più basso, ma le diverse varianti fanno sì che ci sia un olio d’oliva per ogni metodo di cottura!
  • L’olio d’oliva extravergine è ottimo per condire l’insalata o per le ricette in cui si deve riscaldare solo minimamente.
  • L’olio d’oliva leggero è il migliore per cucinare perché ha il punto di fumo più alto delle varietà di olio d’oliva.

Altre scelte da usare a volte:

• Olio di canola
• Olio di girasole
• Olio di arachidi
• Olio di sesamo

Quando usare ogni olio

Per la cottura, scegli sempre un olio dal sapore neutro. I miei preferiti sono:

• Olio di avocado;
• Olio di canola; e
• Olio di girasole.

Per saltare o friggere in padella, usare un olio con un punto di fumo più alto, come:

• olio di avocado;
• olio di canola; e
• olio di girasole.

Per la cottura, optate per:

• Olio di girasole
• Olio di avocado

Per friggere, provate l’olio di arachidi (è così buono!).

E, per condimenti, vinaigrette e olio di finitura, scegliete l’olio extravergine di oliva. Il suo punto di fumo più basso significa che non è così buono per le ricette ad alta temperatura, ma è perfetto per cose come questa!

Hai bisogno di aiuto per creare pasti equilibrati per la tua famiglia?

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