Half Marathon Training Plan for Beginners-From Couch to 13.1

E così, hai deciso di correre la tua prima mezza maratona. O forse stai solo pensando all’idea di una come obiettivo futuro. Se non sei un praticante regolare, l’idea di passare dal divano a una mezza maratona e tagliare il traguardo può sembrare travolgente.

Ma non deve esserlo. Dovete semplicemente dedicare del tempo al vostro obiettivo, mantenervi motivati e impegnarvi in un piano di allenamento per la mezza maratona. Noi di The Run Experience ti copriamo. Ecco un programma di allenamento per la mezza maratona che ti porterà dal divano alla linea di partenza della mezza maratona il giorno della gara.

Passa dal divano alla mezza maratona con il nostro piano di allenamento per principianti

Correre una mezza maratona richiede una fase di costruzione della base se sei nuovo di questo sport o ritorni dopo una pausa. Questa fase farà acclimatare lentamente il tuo corpo, ti aiuterà a rispettare un programma di allenamento e ti darà il tempo di trovare alcuni posti interessanti per correre. Il tuo chilometraggio settimanale può rimanere basso mentre aumenti gradualmente. L’utilizzo di metodi come camminare/correre/camminare è un ottimo modo per utilizzare brevi periodi di corsa con un recupero a piedi incorporato.

Qui a The Run Experience, abbiamo due programmi per guidarti da zero con il Beginner Running Program e il 30 Day Challenge. Entrambi i programmi sono disponibili nella nostra app come membro Premium con orari completi, istruzioni video e una comunità di corsa che è proprio lì con te. Come principiante, avere accesso ai nostri allenatori per le tue domande può essere uno strumento particolarmente prezioso mentre passi dal divano alla mezza maratona.

Ricorda, per quanto sia allettante buttarsi a capofitto e accumulare chilometri subito, è la ricetta per un disastro. Il burnout e l’infortunio molto probabilmente ti raggiungeranno rapidamente. Meglio iniziare lentamente e sicuramente con quei giorni di corsa dolce, cross-training, e giorni di recupero per garantire la longevità della vostra nuova sfida.

Leggi qui altri consigli di allenamento per la tua prima mezza maratona!

Quanto dura un tipico programma di allenamento per la mezza maratona?

Come principiante, pianifica da 12 a 16 settimane di allenamento dall’inizio alla fine. Questo ti permetterà di costruire la tua resistenza, forza e fiducia per le prime 4-6 settimane, poi completare il piano di allenamento di otto settimane per la mezza maratona per portarti fino al giorno della gara.

Le cose importanti su cui concentrarsi per iniziare (e che imparerai nei nostri programmi) sono:

• Tecnica di corsa corretta e forma – con esercizi chiave per ottimizzare il tuo modo di correre
• Come costruire la forza di corsa – senza il bisogno di una palestra, in modo da poter correre più velocemente e salire sulle colline
• Prevenzione degli infortuni: tutto quello che devi sapere per risolvere le zone strette del tuo corpo, migliorare la tua gamma di movimento e continuare a correre con costanza

Come corridore principiante, devi imparare ad ascoltare il tuo corpo. Alcuni dolori sono attesi, ma se hai un dolore fastidioso che non va via o un dolore che sta influenzando la tua forma di corsa, prendi provvedimenti. Usa i tuoi giorni di riposo per concentrarti sulle tecniche di prevenzione degli infortuni, come gli esercizi di mobilità e il foam rolling, una corretta idratazione e nutrizione e un sonno di qualità.

Se sei stato incline agli infortuni in passato e sai che vuoi costruire una routine di auto-cura, abbiamo anche una serie di Prevenzione degli infortuni per insegnarti come prevenire gli infortuni in tutte le aree importanti del corpo di un corridore – anche, ginocchia e caviglie sono le aree più comuni. Basta dare un’occhiata all’app!

Inizia dove sei comodo

Non importa il tuo livello di fitness, inizia ad un punto che il tuo corpo può gestire. Se non sei sicuro di cosa sia giusto per te, sperimenta. Prima ancora di guardare come sarà il “Giorno Uno” del tuo programma di allenamento per la mezza maratona, esci fuori. Prova a correre per 30 secondi seguito da una camminata di un minuto. Troppo facile? Troppo difficile? Regola ogni intervallo come si sente appropriato per te. Non dimenticare che può variare di giorno in giorno. Alcuni giorni potrebbe sembrare che i tuoi piedi pesino 10 libbre ciascuno, e altri giorni potresti sentirti leggero come una piuma. Questa è la natura della corsa!

Prova questo allenamento di follow-along del coach Holly quando stai iniziando. Avrai un buon riscaldamento, un sacco di pause per camminare e un bel paesaggio da guardare lungo la strada. Avrai anche spunti motivazionali durante i momenti in cui avrai voglia di smettere e finirai con un adeguato cooldown alla fine.

L’allenamento vario ti aiuterà ad inchiodare i tuoi obiettivi di mezza maratona

E’ importante sottolineare che l’allenamento per una mezza maratona non consiste solo nel fare chilometri tutti allo stesso ritmo. Al fine di facilitare i muscoli forti e prevenire le lesioni, è necessario incorporare allenamenti specifici di qualità come corse a tempo, allenamenti in collina e lavoro di velocità. Passando il tempo a correre a diverse velocità, sfrutterai diversi muscoli per prevenire l’affaticamento, ti eserciterai a caricarti su pendenze graduali ed eviterai la noia di corse lente ripetitive. Vedrai questi allenamenti di velocità incorporati nel nostro programma di allenamento per la mezza maratona, e l’allenatore Nate sarà lì per spiegare lo scopo e la procedura.

Se hai guardato i programmi di allenamento dal divano alla mezza maratona per i principianti in passato, è probabile che tu abbia visto X-train o Cross-train elencati lì. Ma cosa significa esattamente, e perché preoccuparsi di includerlo nel tuo programma di allenamento per la mezza maratona? Per noi qui a The Run Experience, significa includere l’allenamento della forza e il lavoro di mobilità.

I movimenti di forza del corpo come gli affondi, le flessioni e il lavoro del nucleo aiuteranno a fortificare il tuo corpo per l’impatto della corsa. Ti aiuteranno anche a imparare a muoverti con controllo e stabilità attraverso una gamma esagerata di movimenti. Quando vi sporgete in avanti in un affondo, state costruendo forza attraverso gli stessi schemi di movimento della corsa, ma con una portata maggiore. I movimenti aiuteranno anche a costruire la forza dell’anca, la stabilità della linea mediana (core) e una migliore postura, che vi permetterà di correre forti e alti anche durante gli allenamenti di velocità difficili o sulle lunghe distanze.

Tutti questi allenamenti sono incorporati nel nostro programma di allenamento per la mezza maratona, così non sarai sopraffatto dal cercare di capire tutto da solo.

The Run Experience Half Marathon Coaching: Perfetto per i principianti

Una volta che ti sei impegnato a correre una mezza maratona e hai preso le tue nuove scarpe da corsa, è il momento di iscriverti alla gara. Prima di scegliere un programma per la distanza della mezza maratona, passa da uno a tre mesi a sviluppare una buona base atletica, come indicato sopra.

Una volta che sei arrivato a 15-20 miglia a settimana, scegli una gara che sia almeno otto settimane dal momento in cui inizi il tuo allenamento. Una volta che ti sei iscritto, è il momento di iniziare con un piano di allenamento per la mezza maratona.

Non c’è carenza di programmi di allenamento per la mezza maratona tra cui scegliere, ma noi di The Run Experience siamo fermamente convinti di avere un programma di allenamento di prima classe per i mezzo maratoneti. Ti porterà al traguardo con i risultati che desideri. Ecco solo alcune delle cose che ti unisci a noi come membro Premium:

• Un approccio di corsa scalabile con il supporto del coaching di corsa LIVE.
• Quattro corse di allenamento a settimana (ritmo e tempo specific), due giorni di cross-training e un giorno di mobilità/recupero.
• Riscaldamenti e raffreddamenti dinamici per mirare alla mobilità, alla forma e alla prevenzione degli infortuni.
• Risorse video approfondite sull’allenamento della forza, esercizi di prevenzione degli infortuni (uno dei preferiti dai nostri membri), tecnica di corsa e persino respirazione.
• Accesso a tutti gli altri nostri programmi come Running Strength, 5k Program, Full Marathon Program e altri ancora.

Una sbirciata al nostro piano di allenamento per la mezza maratona

Qui ci immergiamo nella prima settimana del nostro piano di allenamento per la mezza maratona di otto settimane, così puoi vedere come organizziamo il nostro allenamento per includere corsa, cross-training e mobilità durante la settimana. Nell’app, avrai un video con tutti i dettagli per ogni giorno di allenamento.

Ricorda, se il tuo livello di fitness non è ancora pronto per questo piano, abbiamo ancora tonnellate di risorse per te! Una volta che sei un membro Premium nell’app, puoi esplorare la Sfida dei 30 giorni o il Programma di corsa per principianti di cui abbiamo parlato prima. Entrambi i programmi ti aiuteranno a costruire la base necessaria prima di affrontare le distanze più lunghe.

Giorno 1: lavoro sul core e ripristino

• Riscaldamento: due serie di:
  • 30 jumping jacks + 5 plank walkout
  • 10 squat con una pausa di 2 secondi alla fine + 5 flessioni
  • 20 leg swings + 10 affondi per lato
  • ripetere per 2 rounds totali
• Mainset:
  • 3 giri: 30″ plank a un braccio (alternare le braccia lentamente da un lato all’altro) + 10 variazioni V up/tuck up
  • 3 giri: 20″ plank laterali (ogni lato) + 10 happy stars
  • 3 giri: 5-10 flessioni verso il basso + 10 sollevamenti laterali delle gambe “tergicristalli”
• Mobilità:
  • Stretching del petto (sulla pancia). ~2 minuti per lato
  • Cane verso l’alto + flusso del cane verso il basso ~5-10 ripetizioni (o 2 minuti)
  • Trattamento dell’anca anteriore + posteriore a fascia. ~2 minuti per lato in ogni direzione

Giorno 2: Postura, respirazione e esercizi di trazione

• Riscaldamento:
  • 10 respiri profondi nella pancia
  • 5 minuti di corsa facile per far andare la frequenza cardiaca
  • Piegamento & Tocco: smettere di correre e continuare il riscaldamento con un piegamento e un tocco e allungamento all’indietro.
  • Curvatura laterale: piegamenti da lato a lato.
  • Fianchi: seguire con 5 calci alti + affondi laterali in ogni direzione.
• Esercizi:
  • Leg swing + Pull: questo esercizio prevede un leg swing + Pull in piedi. 10 per lato.
  • Pulling: 5 giri: 30 metri di corsa, tirare 10 volte a destra, tirare 10 volte a sinistra.
  • Quando tiri su la gamba, concentrati sull’essere il più alto e rilassato possibile. Più alto e rilassato è, più facile è tirare!
• Corri:
  • Corri il resto del tempo ad un ritmo costante e moderato. Ogni 5 minuti includi 10 trazioni veloci su ogni lato.
• Cool Down & Mobilità:
  • 3 minuti di corsa facile
  • 2 minuti di stretch da divano per gamba

Giorno 3: Forza e Cross-Training

• Riscaldamento:
  • 3 rounds: 10″ di jogging sul posto, 10″ di ginocchia alte, 10″ di calci nel sedere, e 10″ di riposo
  • 3 giri: affondo laterale e cerchi d’anca
  • 2 giri: 10 cerchi di braccia opposte in ogni direzione e 3 rotazioni di spalle (con mano contro il muro)
• Set principale:
  • 3 giri: 10 metri di walking lunges e bear crawl in avanti
  • 3 giri: 10 metri di inchworms e indietro bear crawl
  • 3 giri: 10 burpees mono-gamba (5 L, 5 R) e 10 step-up per gamba. Scegliere l’altezza sulla capacità.
  • 3 giri: 10 flessioni a spalla (touch, touch, pushup) e 10 salti alla cassa o alla panca. Scegliere l’altezza in base all’abilità.
• Mobilità:
  • 5 minuti quad rolling & smashing
  • 5 minuti spina dorsale toracica (parte alta della schiena) e lavoro sulle spalle

Giorno 4: Intervalli in collina

• Riscaldamento:
  • 10 respiri profondi nella pancia
  • 10 minuti di corsa in progressione da facile a moderato sforzo
  • 1 round: 10 sprawl, 10 squat, 10 giri d’anca per gamba, 10 tocchi di gomito per lato, 10 oscillazioni di braccia avanti/indietro
• Run:
  • 5-7 round: Intervallo in collina di 60 secondi. Riposare 1-2 minuti in mezzo.
  • *Utilizzare una collina “corribile”, niente che sia superiore al 5% di inclinazione.
  • Opzioni: continuare su per la collina & lento jog indietro fino alla partenza, o usare un tapis roulant al chiuso
• Cool Down & Mobilità:
  • 3 minuti di corsa/camminata facile per raffreddarsi
  • 2 minuti di rotolamento con una palla, per piede

Giorno 5: Riposo e mobilità

• Oggi è un giorno di recupero e restauro. L’obiettivo è quello di darti la pausa mentale e fisica di cui hai bisogno non solo per assorbire tutto il duro allenamento che hai fatto questa settimana, ma per sentirti riposato e rinfrescato e pronto ad affrontare la corsa lunga e la corsa divertente di questo fine settimana.
• Sentiti libero di passare il tempo sulle tue aree problematiche, cioè stendi i tuoi quadricipiti e fai lo stretching del divano se hai problemi di fianchi e di ginocchio! Puoi usare la mobilità che hai visto qui, o non dimenticare la serie di prevenzione degli infortuni nell’app!

Giorno 6: Corsa lunga

• Riscaldamento:
  • 10 minuti di corsa focalizzata sul respiro
  • Un giro di leg swings, affondi e giri d’anca
  • Un giro di inchworm push-ups
• Corsa:
  • 5-7 miglia di corsa con pause facoltative
• Cooldown & Mobilità:
  • 3 minuti di jogging facile e camminare.
  • Area di mobilità a scelta.
  • Ripetere un esercizio di mobilità precedente e spendere almeno 2-3 minuti per lato dove applicabile.

Giorno 7: Corsa divertente e allenamento incrociato di recupero

• Corsa opzionale
  • 20-60+ minuti. Un ottimo modo per ottenere un chilometraggio extra per la settimana, a condizione che il tuo corpo sia pronto a gestire quei chilometri e che tu abbia obiettivi di gara che li richiedano!
• Puoi anche solo passare un po’ di tempo fuori a muoverti. Falcia il prato, gioca con i bambini, porta il tuo cane a fare un’escursione… solo qualcosa per essere attivo e muovere il tuo corpo in un modo diverso dalla corsa. La tua scelta!

Whew, è stata una settimana intensa! Mantieni lo slancio e togli la necessità di pianificare da solo tutti gli elementi del tuo allenamento. Scarica l’applicazione mobile e approfitta del nostro piano di allenamento per la mezza maratona per passare dal divano alla mezza maratona oggi stesso!