Si dice che piccoli cambiamenti nella vita possono portare a risultati duraturi. Potrebbe essere lo stesso per il movimento? Ero curioso di sapere cosa sarebbe successo se mi fossi impegnato ad aggiungere solo un piccolo extra alla mia solita routine di fitness. Così, ho deciso di fare 10 flessioni ogni giorno per un mese per testarlo. Ecco cosa ho notato – e se potete aspettarvi o meno gli stessi risultati se provate voi stessi.
Di solito sono molto intontito al mattino, ma nei giorni in cui mi sono ricordato di fare flessioni come prima cosa, ho sentito una spinta di energia prima ancora di accendere la caffettiera. Questo è qualcosa che probabilmente sperimenteresti anche tu, perché l’esercizio aumenta la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e la temperatura corporea centrale, che contribuisce a sentirsi pieni di energia, dice Jessica Matthews, consulente senior per la salute e l’educazione al fitness presso l’American Council on Exercise.
“Oltre alle risposte fisiologiche, da un punto di vista psicologico anche brevi raffiche di esercizio – anche solo pochi minuti – possono aiutare a ridurre i sentimenti di ansia e stress, e anche migliorare l’umore generale, contribuendo a impostare un tono positivo per il giorno successivo”, dice.
Mi piacerebbe dire che questo mi ha convinto ad essere un esercitatore di mattina per tutta la vita, ma il controllo degli impulsi del pulsante snooze è ancora qualcosa su cui sto lavorando: ‘I Tried Foam Rolling Every Day for a Month-Here’s What Happened’
Un mese di flessioni non mi ha dato le braccia di Michelle Obama (ci mancherai, FLOTUS!) ma ho notato un po’ più di definizione. Secondo Matthews, la probabilità di vedere un aspetto fisico più definito come risultato dell’esercizio può variare notevolmente da persona a persona, a seconda di diverse variabili, come il tipo di corpo, la percentuale di grasso corporeo e l’attuale livello di fitness. Quindi, a seconda del proprio corpo, si potrebbe notare ovunque da nessun cambiamento nella definizione a un sacco.
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Potresti pensare al rafforzamento del petto e delle braccia quando pensi alle flessioni, ma se le fai con una buona forma, anche il tuo intero tronco può beneficiarne, dice Matthews.
“Quello che alcune persone spesso non capiscono è che il pushup è davvero un esercizio integrato per tutto il corpo”, dice. “Quindi, oltre ai grandi benefici che questa mossa fornisce in termini di rafforzamento dei muscoli del petto, delle spalle e delle braccia, è anche molto utile per migliorare la forza e la stabilità del nucleo”.
Prova queste variazioni di pushup se vuoi mescolare le cose:
Come insegnante di yoga, sono molto attenta alla forma. Ciò significa che se le mie braccia iniziano a stancarsi e la mia forma diventa strana dopo poche flessioni, non ho paura di cadere in ginocchio per proteggere le mie spalle e ottenere in modo sicuro il più grande successo per i miei soldi. Il primo giorno della mia sfida di un mese, fare solo cinque flessioni in buona forma era difficile! Ma con il passare del tempo, non ero più in ginocchio per l’intera serie. (Scatena il tuo yogi interiore con il DVD With Yoga di Rodale!)
Questa facilità che ho sentito nel tempo è il risultato di due principi chiave di formazione in azione: il principio del sovraccarico progressivo e il principio di specificità, dice Matthews. Questi principi significano che i cambiamenti fisici all’interno del corpo sono specifici per le richieste poste al corpo, e che al fine di migliorare la forza muscolare e la resistenza, i muscoli devono essere sottoposti a carichi di allenamento a cui non sono abituati.
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Anche dopo tre settimane, avevo ancora giorni in cui mi sembrava difficile o impossibile completare 10 flessioni di fila sulle dita dei piedi, anche se l’avevo appena fatto il giorno prima. E questo è abbastanza standard, dice Matthews.
“È normale che il corpo si senta diverso da un giorno all’altro, soprattutto a seconda del tipo di attività (sia esercizio strutturato che altro movimento durante il giorno) eseguita il giorno prima”, dice. “Perché qualsiasi tipo di esercizio, comprese le flessioni, è essenzialmente una forma di stress fisico sul corpo – un buon tipo di stress – in cui si verifica un microtrauma alle fibre muscolari, è importante consentire al corpo il tempo adeguato per recuperare, soprattutto se le flessioni sono una nuova aggiunta alla vostra routine di allenamento, come è durante il processo di recupero che gli adattamenti all’esercizio sono veramente fatto come fibre muscolari riparare e recuperare.”
Ma recupero non significa un giorno completo di couch potatoing, sottolinea Matthews. Significa solo che ci si dovrebbe concentrare a fare qualche attività leggera o meno intensa che aiuta ad aumentare la circolazione (un elemento importante nel processo di recupero e riparazione) senza tassare i muscoli in recupero (che nel caso delle flessioni sarebbero principalmente i pettorali, deltoidi e tricipiti).
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