- Per perdere peso può essere semplice, ma non è facile.
- Negli ultimi sei mesi, ho perso circa 35 libbre, principalmente attraverso il cambiamento del mio rapporto con il cibo.
- Dal perché non dovresti tagliare i carboidrati al perché il numero sulla bilancia significa molto poco, ho imparato molto su come rendere sostenibile la perdita di grasso lungo la strada.
- Ecco sette delle lezioni più importanti che ho imparato sulla perdita di peso sano.
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Perdere peso è, in teoria, semplice. Ma questo non lo rende facile.
La stragrande maggioranza delle persone, e le donne in particolare, cercano sempre, o almeno desiderano, perdere peso, non importa quanto, per motivi di salute o estetici.
Se fosse così facile come appare sulla carta – cioè, assumere meno energia di quella che si brucia – l’industria multimilionaria delle diete non esisterebbe.
Che si tratti di una star dei reality che vende un DVD di allenamento per un bikini blitz, di un influencer che promuove tisane lassative, o di un tabloid che sostiene di aver trovato un piano dietetico che ti farà perdere 5 chili in una settimana, le presunte soluzioni rapide sono ovunque, perché tutti amiamo l’idea di fare uno sforzo minimo e ottenere risultati velocemente.
Ma la verità è che nessuna di queste cose funziona. Non ci sono scorciatoie, e tutto ciò che si traduce in una rapida perdita di peso non sarà sano o sostenibile. Non hai guadagnato 10 chili in una settimana, quindi come potresti perderli così velocemente?
Negli ultimi cinque mesi, ho perso quasi 35 libbre, o più di 15 chili.
Come molti, il mio peso ha oscillato nel corso della mia vita adulta, ma alla fine del 2018 ero il più grande e pesante che fossi mai stato. Mi sentivo fiacco, odiavo lo shopping e a malapena entravo in nessuno dei miei vestiti (i camici erano la vita), ma non credo di essermi reso conto di quanto peso avessi guadagnato fino a quando non ho fatto una scansione del corpo alla fine di novembre.
Ho messo su 11 libbre, o 5 chili, dall’ultima volta che mi ero pesato il luglio precedente, e vedere il numero sulla bilancia è stata la sveglia di cui avevo bisogno.
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Non c’è niente di male nell’aumentare di peso se sei sano, ma io non lo ero, e il mio aumento di peso era un riflesso del fatto che non mi stavo prendendo cura di me stesso.
Il peso si era insinuato negli anni, come spesso accade. Mi piacerà sempre mangiare e bere, ma da ventenne che viveva a Londra, avevo perso ogni concetto di moderazione o di equilibrio, abbuffandomi regolarmente e mangiando troppo.
La mia dieta non era necessariamente malsana, ed ero molto attiva, ma stavo semplicemente consumando troppo, mangiando spesso fino al dolore.
Avevo un rapporto malsano con il cibo e con il mio corpo, ed è su questo che ho deciso che avrei lavorato consapevolmente per il nuovo anno – tanto valeva sfruttare l’atmosfera da “anno nuovo, io nuovo”, dopo tutto.
Perdere peso non era il mio incentivo principale, ma era parte del cambiamento generale dello stile di vita che ho fatto con successo. Ed è questo che ha reso questa volta diversa da tutte le altre volte che ho perso qualche chilo.
Era ora di iniziare a mettere me stessa, la mia salute e la mia felicità al primo posto. Nessun piano restrittivo, nessuna regola rigida, nessun pensiero di me stessa come se fossi a dieta, ma piuttosto un approccio come un viaggio verso la creazione di uno stile di vita più sano, più felice e sostenibile.
E ha funzionato.
Come giornalista di lifestyle con un focus su salute, cibo, benessere e fitness, ero già ben informato su come vivere uno stile di vita sano. Ma c’è ancora così tanto che ho imparato quest’anno, da come allenarmi a come affrontare i sabotatori (entrambi articoli separati interamente).
Ma forse i cambiamenti più importanti che ho fatto sono stati relativi alla mia dieta. Ecco quindi sette lezioni che ho imparato su come mangiare per perdere peso in modo sostenibile.
- Togliere gli alimenti porta solo ad abbuffarsi.
- L’esercizio fisico non porterà alla perdita di grasso se non ti occupi anche della tua dieta.
- Aumentare l’assunzione di proteine aiuterà molto.
- Non temere i grassi – ti soddisfano e ti tengono pieno.
- Ridurre gli alcolici farà un’enorme differenza.
- Il numero sulla bilancia significa molto poco.
- Il deficit calorico complessivo è quello che conta, ma non deve essere drastico.
Togliere gli alimenti porta solo ad abbuffarsi.
Tagliare il pane, lo zucchero o qualsiasi altra cosa che ti piace dalla tua dieta non è una buona idea perché finirai solo per abbuffarti. Vuoi tagliare questi cibi deliziosi per sempre? Non credo.
Mentre si può pensare di “non poter fare” la moderazione (fermarsi dopo qualche quadratino di cioccolato e non mangiare tutta la barretta), si può se si smette di demonizzare il cibo. Non esistono cibi “buoni” e “cattivi”, anche se, sì, ci sono cibi più e meno densi di nutrienti.
Per me, ha anche aiutato a pensare agli alimenti in termini di macro – sono una fonte di proteine, carboidrati o grassi? Quindi una tavoletta di cioccolato è un carboidrato, proprio come una banana o l’avena, e tutti possono essere parte di una dieta sana.
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Se ami le ciambelle, non devi rinunciarvi per sempre per perdere peso, e questo può rendere più facile resistere quando il tuo collega porta una scatola di Krispy Kremes – sai che sapore hanno, mangerai ciambelle in un momento successivo della tua vita, non hai bisogno di mangiarne una solo perché sono lì. Ma allo stesso tempo, se vuoi davvero una ciambella, mangiane una e goditela!
Se ti sembra di punirti, non funzionerà mai.
L’esercizio fisico non porterà alla perdita di grasso se non ti occupi anche della tua dieta.
Prima di cambiare il mio stile di vita, mi allenavo già quattro o cinque volte a settimana, facendo un misto di sollevamento pesi, lezioni di danza e netball. Ero anche attiva nella mia vita quotidiana, camminando almeno 14.000 passi al giorno. Ma ero ancora in sovrappeso.
Gli ultimi sei mesi mi hanno mostrato quanta verità c’è nell’adagio: “Non si può superare in allenamento una cattiva dieta”. O, più specificamente, una dieta che semplicemente comporta il consumo di troppo.
Fare esercizio è ottimo per te in tanti modi, e certamente aiuta il processo di perdita di grasso (più su questo un’altra volta), ma se pensi che l’esercizio da solo vedrà il tuo peso cadere, potresti rimanere deluso.
Aumentare l’assunzione di proteine aiuterà molto.
Erin Brodwin / Business Insider
È un mito completo che mangiare per il fitness significa pollo e broccoli con un frullato proteico a lato per ogni pasto, ma è vero che mantenere l’assunzione di proteine è importante.
In effetti, gli studi hanno dimostrato che seguire una dieta ad alto contenuto proteico può aiutare a mantenere i muscoli e stimolare il metabolismo, mantenere la sensazione di sazietà quando si cerca di perdere peso e ridurre la fame.
“Mangiare una quantità sufficiente di proteine quando si perde peso è fondamentale per preservare la massa muscolare magra”, ha detto a INSIDER la dietista Nichola Ludlam-Raine.
“Mangiare circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo”, ha detto, “insieme all’esercizio di resistenza, aiuta a mantenere sia la forza muscolare che il tasso metabolico” – la velocità con cui il corpo brucia le calorie. “La digestione delle proteine richiede anche più calorie rispetto ai carboidrati e ai grassi, e aiutano a mantenere la sensazione di pienezza.”
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Non ho contato i macro, ma ho cercato di mangiare almeno 1,5 grammi di proteine per chilogrammo del mio peso corporeo ogni giorno, e non è stato nemmeno lontanamente doloroso, dato che ci sono molti modi deliziosi per assumere proteine (yogurt greco, ti sto guardando).
Non temere i grassi – ti soddisfano e ti tengono pieno.
iStock/Getty Images
Ci viene spesso detto di mangiare carboidrati complessi come la pasta integrale e il pane integrale per l’energia a lento rilascio e per mantenerci pieni tra i pasti, ma se non ti assicuri che ogni pasto abbia anche dei grassi, non sarai sazio e avrai voglia di qualcos’altro poco dopo.
Inoltre, mangiare grassi è essenziale per la nostra salute generale.
“Tutti i macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – dovrebbero essere inclusi come parte di una dieta sana ed equilibrata, con alcune proteine e grassi che sono essenziali da mangiare, perché senza di loro il nostro corpo semplicemente non potrebbe funzionare. Gli aminoacidi essenziali e gli acidi grassi devono essere mangiati perché non possono essere prodotti all’interno del corpo”, ha detto Ludlam-Raine.
“I grassi in particolare sono essenziali nella dieta perché aiutano la funzione ormonale, l’assorbimento delle vitamine – A, D, E, K – e aiutano a mantenere sani il cuore e i vasi sanguigni.
“Il tipo di grasso predominante nella nostra dieta dovrebbe essere quello insaturo, che si trova nelle verdure come l’olio d’oliva, l’olio di colza, l’avocado, le noci e i semi, così come il pesce grasso.”
Ridurre gli alcolici farà un’enorme differenza.
Anche se non ho mai avuto problemi con l’alcol, Londra è una città che gira intorno all’alcol, quindi se sei una persona socievole puoi ritrovarti a bere molto semplicemente stando in giro. Questa è stata la mia vita per molto tempo.
Ho fatto il “gennaio secco” – andando sobrio per il primo mese dell’anno – e mi sono sentito così meglio che ho drasticamente ridotto il mio bere da allora, e non ho dubbi che mi ha aiutato a perdere peso, non solo perché l’alcol è così incredibilmente alto in calorie, ma perché si tende sempre a mangiare più energia cibi densi sia mentre si beve che il giorno dopo quando si sente un po ‘peggio per usura.
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Inoltre, bere molto meno mi ha sicuramente aiutato a diventare più forte e in forma. Non c’è bisogno di rinunciare del tutto all’alcol se vuoi perdere peso, perché se ti piace bere, questo non sarà mai un modo sostenibile di vivere. Ma se puoi ridurre, aiuterà molto.
Il numero sulla bilancia significa molto poco.
Tutti parliamo di “perdita di peso” e molti di noi sono stati condizionati a vivere e morire dalla bilancia. Ma, realisticamente, dovremmo puntare alla “perdita di grasso”, e la bilancia non può misurarlo (anche le bilance high-tech che pretendono di misurare le percentuali di grasso corporeo non sono considerate del tutto affidabili).
Per le donne in particolare, il numero sulla bilancia può variare selvaggiamente a seconda di dove sei nel tuo ciclo mestruale, quando hai mangiato l’ultima volta e quanto grande o salato era quel pasto (il sale fa trattenere l’acqua al corpo), quando sei andata in bagno l’ultima volta e altri fattori.
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Devi anche ricordare che se stai mettendo su muscoli, anche questo influisce sul tuo peso.
Ho imparato a distaccarmi dal numero sulla bilancia, vedendolo solo come una misura di dati e niente più. Il fatto che sia salito o sceso non influisce più sulla mia giornata, ma mi permette semplicemente di vedere una tendenza generale nel corso dei mesi.
Invece di essere ossessionato dalla bilancia, fai delle foto dei progressi ogni mese e registra le misure del tuo corpo con un metro a nastro.
Il deficit calorico complessivo è quello che conta, ma non deve essere drastico.
Nonostante tutte le diete di moda con cui siamo bombardati ovunque guardiamo, alla fine perdere peso si riduce ad essere in deficit energetico.
Ma devi assicurarti che non sia troppo drastico.
Ci sono due ragioni per questo. In primo luogo, se tagli le calorie troppo in basso, il tuo corpo comincerà a bruciare il muscolo esistente così come il grasso, che non è quello che vuoi.
Poi c’è il fatto che vivere con 1200 calorie al giorno e avere sempre fame è orribile e insostenibile.
“Le calorie sono il re quando si tratta di perdita di peso, ma non è così semplice come ‘mangiare il meno possibile,’ come i nostri corpi non piace andare senza e combatterà indietro sia aumentando l’appetito, che potrebbe portare a un’abbuffata, o causandovi a sentirsi letargico, che vi farà bruciare meno calorie come si fa meno,” Ludlam-Raine detto.
“Un moderato deficit giornaliero di 300 a 600 calorie (creato attraverso una riduzione delle calorie mangiate e in aggiunta a bruciare di più attraverso il movimento) è sufficiente per bruciare 1/2 a 1 libbra di grasso corporeo a settimana inizialmente.”
L’unico modo per fare un cambiamento duraturo è se ti piace il tuo stile di vita mentre stai perdendo peso. Cerca solo di assicurarti di mangiare un po’ meno di prima, i chili verranno via, e non odierai la tua vita nel processo.