Posizione di partenza
- Per eseguire l’Hollowing addominale, mettiti sulle mani e sulle ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Trova il mento in modo che tu sia diritto dalla testa ai fianchi.
- Trova la posizione neutra della tua parte bassa della schiena in modo che la tua spina dorsale lombare non si abbassi, ma non si inarchi verso l’alto.
Azione
- Concentrati sulla zona del tuo ombelico, e tira quella regione verso l’interno e verso l’alto.
Esegui questo esercizio diverse volte in modo da avere una sensazione del movimento.
Prova a mantenere questa posizione il più a lungo possibile.
Prime Movers
- Gli addominali trasversali, gli obliqui interni, una leggera attività obliqua esterna
Suggerimenti fisici
- La tua schiena, il petto e il bacino non dovrebbero muoversi durante questo esercizio.
- Utilizza uno specchio o ricevi qualche feedback da un amico per assicurarti che lo stai facendo correttamente.
Progressione
- Prova l’incavo addominale seduto, sdraiato, in piedi e mentre ti muovi.
Gli esercizi di stabilizzazione dinamica sono ora parte integrante nella riabilitazione delle lesioni alla schiena. I muscoli intorno alla colonna vertebrale devono lavorare insieme in sincronia per mantenere una colonna stabile. Una sola contrazione inappropriata può alterare la stabilità. Quando apriamo una porta, prendiamo qualcosa, solleviamo la gamba per uscire da un’auto, ecc, c’è una sequenza specificamente temporizzata di contrazioni muscolari che si verificano nei muscoli intorno alla nostra colonna vertebrale per controllare la stabilità. Qualsiasi storia di lesione, infiammazione o dolore può causare l’interruzione di questa sequenza, lasciando la nostra spina dorsale meno stabile e più incline a lesioni e dolori ricorrenti.
Insegniamo questo esercizio nella clinica perché attiva la coremusculatura profonda senza caricare le strutture della colonna vertebrale che possono causare dolore. Questo esercizio non si concentra sul rafforzamento, ma semplicemente sul controllo e sulla consapevolezza.
Questo esercizio è fondamentale per tutta la corestabilizzazione. Questo esercizio attiva il profondo addome trasversale senza causare movimenti lombari o pelvici, e minimizza l’attività dei muscoli più grandi e superficiali. Una volta che sai come ci si sente a impegnare il tuo addome trasversale può diventare automatico prima di iniziare qualsiasi esercizio.
Tenere questa posizione per 10 secondi.
Tenere questa posizione per 60 secondi.
Tenere questa posizione per 3 minuti o più.
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