Una volta, gli allenamenti efficaci comportavano l’allacciarsi le scarpe da ginnastica e incontrare un PT in palestra. Ma l’aumento della tecnologia ha corrisposto con un’ondata di app per il fitness e piani dettagliati online per guidarti negli esercizi come se avessi un allenatore accanto a te IRL.
E ci siamo iscritti e scaricati come se non ci fosse un domani. Uno studio pubblicato all’inizio di quest’anno ha scoperto che il solo mercato globale delle app per il fitness è destinato a raggiungere 11,8 miliardi di sterline entro il 2026.
Ma, anche se rendere i regimi di esercizio accessibili con un clic di un pulsante ha reso il fitness più accessibile e più facile da inserire in uno stile di vita occupato – spesso hanno un grande difetto. E, no, non è la mancanza di una vita reale umana che ti motiva a finire.
Senza fare nomi e cognomi, molti piani online mancano di due gruppi chiave di movimenti – esercizi laterali e rotatori. Mai sentito parlare di loro? Beh, sono esercizi che ti vedono muovere da un lato all’altro (ciao, affondo laterale) o torcere e girare, come un affondo con rotazione.
Prima di liquidarli come niente di che e tornare al vostro amato affondo con salto, in realtà sono piuttosto cruciali. Entrambi i tipi di movimento non solo aiutano nella prevenzione degli infortuni e ti rendono più forte, ma sono anche importanti per la salute funzionale ed emotiva (ora stai ascoltando).
‘Non si tratta di estetica’
Ciò che è più importante, una sessione standard di allenamento di netball li incorpora naturalmente. Quindi perché non essere ispirato dalla nostra squadra inglese vincitrice della medaglia di bronzo della Coppa del mondo a Liverpool nel fine settimana e iscriversi al tuo club locale.
Continua a leggere per conoscere gli esercizi laterali e rotatori, e cosa dovresti cercare in qualsiasi programma di fitness (online o altro). Non ve ne pentirete.
App per l’allenamento a casa: cosa manca alla maggior parte dei piani
Ok, quindi per capire cosa rende una sessione di sudore ben fatta (leggi: efficace) dovete conoscere i tre piani di movimento che dovreste colpire durante l’esercizio. Ecco il tuo 101…
- Piano sagittale – movimento frontale e all’indietro.
- Piano frontale – movimento a destra e a sinistra.
- Piano trasversale – movimento di rotazione.
‘Il corpo umano è progettato – e ha bisogno – di fare tutti e tre i piani di movimento’, spiega Luke Worthington, PT, fitness coach e Nike Trainer. Ma la stragrande maggioranza degli esercizi che la gente tende a fare sono bidimensionali”. Questo è il movimento in avanti e indietro sul piano sagittale.
Lo scienziato dello sport qualificato dice che mentre qualsiasi movimento è meglio di niente, stiamo fallendo nel dare al nostro corpo la mobilità che merita perdendo due terzi del suo potenziale sul piano.
“Per mantenere la salute in tutti gli aspetti – compreso tutto, dai nostri muscoli alla digestione e al benessere emotivo – dobbiamo muoverci in tutti e tre i piani, proprio come quando avremmo corso selvaggiamente nei boschi secoli fa”, spiega, notando che ci sono decine di studi su come il nostro corpo richiede un movimento tridimensionale. Non si tratta di estetica.
‘Muoversi in avanti, indietro, da un lato all’altro, ruotando e girando è il modo in cui manteniamo il nostro sistema circolatorio, linfatico e digestivo che lavora in modo ottimale. Inoltre stimola la nostra funzione cerebrale, guida il flusso d’aria e stimola la rigenerazione delle cellule.
‘All’interno i nostri corpi non sono deliberatamente simmetrici – per esempio un polmone è più grande dell’altro – perché i piani di movimento sono destinati ad aiutarli a funzionare.
‘Siamo passati da un animale basato sul movimento a uno molto sedentario – e l’industria del fitness sta cercando di contrastare questo, ma non lo ha seguito fino in fondo.
‘Così abbiamo un sacco di persone che vanno dalla loro scrivania a correre sui tapis roulant, a pedalare sulle spin bike e a fare squat sulle rastrelliere. Ma questo tipo di cose sono tutti gli stessi movimenti sul piano sagittale.”
E se non ci muoviamo in attività tri-planulare (AKA, muoversi liberamente su tutti e tre i piani)? Le cose cominciano ad andare male.
L’attenersi a movimenti bidimensionali aumenta il rischio di lesioni perché si usano sempre gli stessi muscoli dominanti, come i tendini del ginocchio, i polpacci e i quadricipiti. Si perde anche l’occasione di far lavorare i muscoli stabilizzatori più piccoli che possono appianare gli squilibri e proteggersi dal farsi male mentre ci si allena.
Prova questi esercizi laterali e rotatori
Worthington spiega due modi per migliorare il tuo programma in palestra per colpire il triplice piano.
Progressione di affondi laterali
- Quindi, stai già facendo affondi tradizionali in avanti e indietro? Ottimo, il piano sagittale è fatto.
- Fate un affondo laterale a calice (laterale) tenendo un manubrio al petto, come dimostrato dall’attaccante del Chelsea George Nunn nel video qui sotto. Ora hai lavorato sul piano frontale.
- Poi, prova un affondo laterale (laterale) con un allungo in alto – Nunn usa una fascia di resistenza. Piano frontale, seconda ripresa.
- Infine, provate un affondo laterale dinamico, dove saltate in stile skater (la fascia di resistenza di Nunn intorno alla vita è opzionale).
Single leg deadlift (aggiornamento rotazionale)
Siamo sicuri che sei un operatore liscio quando si tratta del tuo single leg deadlift. Ma lascia che la redattrice di WH Amy Lane ti mostri come cambiarlo usando un kettlebell.
Invece di tenere il peso in mano dallo stesso lato della tua gamba in piedi, sfida te stesso cambiandolo in modo che siano opposti.
“Questo significa che sta tenendo il peso in una mano, ma sta sostenendo il suo peso con la gamba sul lato opposto”, dice Worthington. Sta lavorando su tutti e tre i piani contemporaneamente”. Nota: è una mossa avanzata, e può richiedere mesi per costruirla, ma non lasciare che questo ti scoraggi.
Migliori app di allenamento a casa – cosa cercare
Worthington dice che dovresti cercare piani di fitness che includono tutti e tre i piani di movimento: sagittale, frontale e trasversale. Cercate di ottenere un equilibrio uniforme di tutti e tre nella vostra sessione di allenamento in palestra, a casa o al parco.
Queste app e piani online includono movimenti laterali e rotatori…
- Fiit
- Results With Lucy
Ma se parlare di piani ti ha fatto girare la testa (solo a noi?) c’è una soluzione ancora più semplice: riprendere confidenza con gli sport di squadra.
Sentiteci. Se sto lavorando con un individuo che ha bisogno di essere più attivo per qualsiasi motivo, lo incoraggerò a unirsi a una squadra di netball molto più prontamente di una classe di spinning, per esempio”, dice Worthington. Controlla Netbusters per trovare un club a Londra vicino a te, o England Netball per il resto del Regno Unito.
Tutto quel fare perno e lanciare la palla sta facendo saltare quei piani come un ninja. Ed è più divertente, quindi probabilmente ti ci dedicherai.
Ora che ti sei reso conto che il tuo allenamento manca di movimenti laterali e rotatori, ecco le varianti del deadlift che probabilmente ti stai perdendo.