Molti atleti, culturisti o anche frequentatori regolari della palestra, credono che l’unico modo per costruire bicipiti più grandi e più forti è quello di gettare alcuni piatti su una barra o raccogliere pesi pesanti e sbattere fuori innumerevoli variazioni di riccioli. Mentre avere un grande set di bicipiti è attraente, è importante sapere che sviluppare il resto del braccio, aiuta a fornire un set più forte di questo gruppo muscolare target. Tuttavia ci sono una serie di esercizi calistenici che non solo possono cambiare il vostro allenamento, ma anche fornire un allenamento altrettanto prezioso e stimolante che aiuterà a raggiungere il vostro obiettivo di aumentare la dimensione e la definizione dei vostri “cannoni”.
Come per qualsiasi esercizio o programma di allenamento, un adeguato periodo di riscaldamento, raffreddamento e recupero è importante sia per la sicurezza che per il successo.
Pull-Ups
Oltre ad aiutare a sviluppare la schiena, il petto e le spalle, le trazioni sono uno dei migliori esercizi per costruire bicipiti che puoi fare con un’attrezzatura minima. Se non avete accesso a una barra per le trazioni, potete usare la vostra creatività e utilizzare un pezzo di attrezzatura da parco giochi, un ramo d’albero o una porta da calcio con la possibilità di attaccare una serie di anelli da ginnastica.
Come fare: Appesi alla barra con le mani alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l’esterno, lasciate il vostro corpo appeso in modo che le vostre braccia siano dritte (idealmente avendo i piedi fuori dal pavimento). Lentamente, mantenendo il tuo corpo da ondeggiare avanti e indietro, tirati su fino a quando il tuo mento è sopra l’altezza della barra. Mantenendo lo stesso tempo in tensione, abbassati (non lasciarti cadere come un peso morto). Se decidete di cambiare la presa, questo aiuterà a colpire diversi gruppi muscolari nelle braccia, nelle spalle e nel petto, ma tutti aiuteranno a costruire i vostri bicipiti allo stesso modo.
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Chin-Ups
Alcune persone si confondono tra chin-up e pull-up perché usano lo stesso attrezzo e hanno schemi di movimento simili. Tuttavia, i chin-up usano l’estensione della spalla e una presa sotto la mano, mentre le trazioni usano l’adduzione della spalla e una presa sopra la mano. Le trazioni si concentrano anche sui bicipiti più di quanto non facciano le trazioni, il che può essere il motivo per cui siete in grado di fare più trazioni che trazioni. Come per le trazioni, le trazioni possono essere fatte su qualsiasi tipo di barra o trave di supporto, in una palestra, a casa o al parco.
Come farle: Come per le trazioni, per le trazioni di base, afferrate la barra alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’esterno. Usando la forza della parte superiore del corpo (mantenendo il core impegnato), sollevare il corpo verso la barra fino a quando il mento è sopra di essa con i gomiti completamente piegati. Con un movimento controllato, riabbassatevi fino a quando le vostre braccia sono di nuovo dritte. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Archer Pull-Ups
Nominato per la posizione che il tuo corpo crea quando raggiungi la posa finale, simile a quella che si ha quando si spara con un arco e una freccia. Se hai imparato il pull-up regolare e sei pronto ad affrontare una versione più avanzata. Come progressione verso il pull-up a un braccio, i pull-up dell’arciere richiedono di usare un braccio come “supporto”, mentre l’altro braccio fa la maggior parte del movimento di trazione. Usare un set di anelli può essere più facile e più comodo per imparare a fare le trazioni con l’arco.
Come farlo: Iniziando in una posizione regolare di pull-up con una presa overhand, tiratevi da un lato e verso l’alto in modo che il braccio opposto si raddrizzi e finisca parallelo al pavimento all’altezza del vostro pull-up. Abbassati lentamente e ripeti con il braccio opposto.
Frenchiees
Nel termine più elementare per descrivere un Frenchie, è un esercizio di pull-up isometrico che si concentra su tre punti di forza, le fasi inferiore, media e superiore. Combinando tre diverse contrazioni in un solo esercizio, concentrica, eccentrica e isometrica, un Frenchie pull-up è un ottimo modo per costruire la forza della parte superiore del corpo.
Come farlo: Partendo da una posizione di sospensione morta, esegui un pull-up regolare completo. Prima di iniziare la fase di abbassamento eccentrico, tieni la parte superiore per un conteggio di tre secondi. Iniziare lentamente ad abbassarsi a 90 gradi e tenere il conto di tre. Continuare ad abbassarsi fino a 145 gradi e tenere per un conteggio di tre e poi abbassarsi lentamente alla posizione iniziale. Ripetere per un certo numero di ripetizioni. Poiché ci sono tre fasi in cui si è “congelati”, si può scoprire che si potrebbe essere in grado di fare solo la metà della quantità di ripetizioni del vostro normale allenamento di pull-up.
Ring Curls
Se si utilizza un set di anelli per la ginnastica o un trainer a sospensione, entrambi i quali consentono di eseguire gli esercizi di ring curls nello stesso ambiente in cui si fanno i pull-up. Come una grande alternativa ai riccioli del bicipite con manubri, i riccioli dell’anello permettono di usare il vostro peso corporeo per la resistenza e possono essere alterati dall’angolo del vostro corpo.
Come farlo: Con gli anelli appesi all’incirca a metà petto, afferrate le maniglie con una presa dal basso e lasciate che il vostro corpo si inclini lentamente all’indietro fino a quando il vostro corpo è ad un angolo piatto (tipo plank) di 45 gradi. Potete scegliere di tenere i piedi piatti sul pavimento o riposare sui talloni. Con le braccia dritte in fuori, mantenete i gomiti all’altezza delle spalle, curvando il corpo verso l’alto usando solo i bicipiti. Abbassati lentamente fino alla posizione di partenza, usando sia la fase concentrica che quella eccentrica per sfidare i tuoi muscoli.
Pseudo Planche Push-Ups
Per alcuni, le normali flessioni sono abbastanza impegnative, per altri, è necessaria una progressione. Immaginate che con una semplice alterazione del posizionamento delle vostre mani, la progressione aggiunta sia soddisfatta.
Come farlo: Posizionatevi nella tradizionale posizione di push-up, ma invece di mettere le mani in linea con le spalle, mettetele giù verso lo stomaco. Per i principianti, potresti non essere in grado di completare con successo un push-up con le mani così in basso, quindi posiziona gradualmente le mani leggermente più in basso dell’altezza delle spalle). Potete scegliere di puntare le dita in avanti, indietro o di lato a seconda della flessibilità del vostro polso e della comodità. Spingete sul pavimento per sollevare il vostro corpo in una posizione di spinta mentre il vostro peso cede in avanti verso il petto e le spalle. Un planche push-up completo porterà i piedi a staccarsi completamente da terra in quanto solleverete tutto il vostro peso corporeo al vostro centro di gravità.
Curl pelican (aka Pelican Push-up)
Per raggiungere il successo finale con i vostri curl pelican, è necessario assicurarsi di avere una buona quantità di flessibilità, mobilità e gamma di movimento nelle vostre braccia e spalle. Uno degli esercizi più impegnativi, ma efficaci per il peso corporeo per colpire i bicipiti, i riccioli pellicani richiedono una serie di progressioni per aiutarvi a raggiungere il vostro ultimo ricciolo pellicano completo. Il nostro esempio utilizzerà un set di anelli da ginnastica, tuttavia per coloro che sono all’inizio, utilizzare un set di sedie è un punto di partenza ideale
Come farlo: Iniziando nella posizione più bassa di un push-up con i palmi rivolti verso l’interno, mantenendo i gomiti vicino al corpo, abbassare lentamente il corpo verso il basso. Mentre ti abbassi, le tue braccia si estenderanno dietro di te, i tuoi gomiti dovrebbero avere una rotazione neutra. Mentre vi abbassate in avanti, i vostri palmi cominceranno ad essere rivolti in avanti. Assicuratevi di mantenere una bella schiena piatta (come con le normali flessioni). Non estendete fino alla completa estensione del gomito a meno che non siate avanzati nell’esercizio, poiché può mettere molta pressione sui gomiti. Mantenendo i gomiti tirati insieme essendo la schiena, utilizzare i bicipiti per tirare indietro fino alla forma iniziale.
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Pull-up Iso Hold
Qualsiasi tipo di presa statica o “iso” costringe i gruppi muscolari adeguati ad attivarsi. Spesso con esercizi di movimento a gamma completa, il muscolo bersaglio non riceve tutta l’attenzione che merita, ma quando lo si “congela”, si sentirà sicuramente il bruciore perché non c’è nessun allungamento o accorciamento coinvolto. Oltre a lavorare le braccia, le prese iso pull-up aiuteranno a rafforzare i gruppi muscolari romboidi e trapezio.
Come farlo: Come con un pull-up regolare, utilizzando una barra o anelli (o qualsiasi trave di supporto esterno), assicuratevi di avere una forma corretta. Uno dei punti chiave di attenzione per le prese isometriche è pensare di tirare la barra verso di voi invece di tirare voi verso la barra. Puoi aggiungere alterazioni alla presa isometrica cambiando l’altezza in cui ti fermi (in alto, ¾, in mezzo, ¼) e anche la posizione delle tue gambe (seduta a L, ginocchia piegate) e anche se arrivi a un livello avanzato, facendo l’esercizio con un solo braccio.
Korean Dips
Una delle variazioni più difficili dell’esercizio dip da eseguire correttamente, è importante che tu abbia prima esperienza con molte delle altre variazioni di esercizi dip, specialmente quelle che usano la barra dritta. Questa variante dell’esercizio dip richiede un sacco di flessibilità della spalla e gamma di movimento al fine di eseguire in modo sicuro ed efficiente. L’obiettivo primario del tuffo coreano non è il bicipite, ma i gruppi muscolari circostanti, che aiutano a dare definizione, stabilizzazione e forza al bicipite.
Come farlo: Se state usando una barra dritta, sedetevi sulla barra con le mani accanto a voi in una posizione di presa inversa (palmi rivolti nella stessa direzione del vostro corpo). Fai scivolare lentamente il tuo corpo fuori dalla sbarra, usando le braccia per sostenere il tuo peso e stabilizzare qualsiasi oscillazione non necessaria. Con le gambe dritte dietro di voi, immergete il corpo verso il basso e sotto la barra. Tenete i gomiti rivolti verso l’alto, non lasciateli svasare verso i lati perché questo farà molta pressione sulle vostre spalle. Una volta raggiunto il punto più basso, spingiti indietro fino alla posizione di partenza usando le braccia e le spalle.
Curl con le bande
Un grande pezzo di attrezzatura per gli esercizi è la banda di resistenza. Gettare un set di questi nella vostra borsa o tenere nella vostra casa, ufficio o auto vi permetterà di ottenere un allenamento completo del corpo in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Sì, fare riccioli con manubri vi fornirà l’opzione per un peso maggiore, ma i riccioli dei bicipiti con le bande possono fornire più tensione durante l’esercizio.
Come farlo: Sia che usiate una banda a doppio manico o una cinghia solida, i riccioli della banda di resistenza dovrebbero essere un punto fermo nel vostro programma di allenamento. In piedi sulla banda in una posizione neutrale, prendete la maniglia / estremità della banda in ogni mano, iniziate con le braccia dritte verso il basso, i palmi rivolti in avanti. Come per i dumbbell curls ricordatevi di non ancorare i gomiti ai fianchi. Potete scegliere di fare riccioli a doppio braccio o a braccio singolo come fareste con i manubri, ma non lasciate che la fascia scatti indietro nella fase eccentrica. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato. Progressione e alterazioni includono riccioli di bicipiti inversi, riccioli di concentrazione, riccioli preacher e riccioli di martello seduti.
Con l’obiettivo di avere braccia più grandi e più forti come parte del tuo programma di allenamento, ricorda che ciò che fai per la parte anteriore, devi farlo per la parte posteriore. Assicurati di aggiungere al tuo allenamento esercizi adeguati per tricipiti, spalle e avambracci per raggiungere il tuo obiettivo.
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