I benefici sorprendenti di fare 100 flessioni al giorno (o più)

Sarebbe sorpreso di quanto spesso mi viene posta la stessa domanda: “Cosa succederebbe se facessi 100 flessioni al giorno?”

Ci sono anche diverse varianti: “Cosa succederebbe se facessi 300 flessioni al giorno?”

“Dovrei fare 500 air squat al giorno?”

La ragione di questa domanda, posso solo presumere, è che la gente ama la semplicità. Piuttosto che seguire un programma di allenamento folle con un sacco di serie e ripetizioni di otto diversi esercizi che richiedono cinque pezzi di equipaggiamento… preferiscono semplicemente completare estenuanti serie dello stesso movimento.

E 100 flessioni al giorno sembra l’opzione più semplice e diretta.

È la stessa logica che spinge qualcuno a evitare le diete per anni, per poi decidere improvvisamente di eliminare completamente un intero gruppo di alimenti. È più semplice e sembra che “non possa fallire”. Almeno sulla carta.

Così, cosa succede se si inizia a fare centinaia di flessioni ogni giorno?

I limiti dell’esecuzione di 100 flessioni al giorno

Iniziamo col togliere di mezzo gli svantaggi di questo tipo di allenamento. Prima di tutto: utilizzare solo le flessioni non è sufficiente per offrire una dieta di allenamento completa e a tutto tondo. Questo tipo di allenamento non offre molto per le gambe, non fornisce alcun guadagno di forza nel piano trasversale (rotazione), e non ci sono movimenti di trazione.

Parimenti, eseguire molte flessioni non ti farà vincere nessun premio di forza. Il semplice fatto è che, con solo una parte del tuo peso corporeo come stimolo, non sarai in grado di innescare un danno muscolare significativo o una spinta neurale. Ci sono però delle avvertenze, a cui arriveremo tra un momento.

Infine, eseguire centinaia di flessioni tende ad invitare una cattiva forma. Se eseguite le flessioni con la vita cadente e le scapole ritratte, allora state seriamente minimizzando i potenziali benefici e potreste persino fare del male. Allo stesso modo, se usate un range di movimento troncato o un movimento rimbalzante… non va bene!

Ma il fatto è questo…

Detto questo, come ho discusso in passato, è anche possibile costruire forza portando un peso basso al cedimento senza rilasciare la tensione (questo è chiamato tempo continuo sotto tensione). Il motivo per cui funziona, è che quando si raggiunge il cedimento, si saranno affaticate tutte le unità motorie più piccole coinvolte nel movimento. (Vedere il principio di grandezza di Henneman.)

Ora il tuo corpo non ha altra scelta che usare le unità motorie più grandi, più veloci, e le fibre muscolari associate. Così, la ripetizione 85 di 100 flessioni diventa molto più simile a sollevare l’85% del vostro massimo di una ripetizione sulla panca. Non esattamente lo stesso, ma più simile.

Vedi anche: Come costruire dimensioni reali e prestazioni con l’allenamento avanzato dei pesi corporei

Parimenti, eseguire tutte quelle flessioni aumenterà il numero di vasi sanguigni che forniscono al muscolo sangue e nutrienti. Questo è immensamente vantaggioso, perché significa che avrai più energia e resistenza durante i movimenti stessi, e un miglior recupero dopo aver finito. Questo significa anche che aumenterai lo stress metabolico nella zona e potresti quindi migliorare l’ipertrofia.

Cito regolarmente questo articolo di Christian Thibaudeua su T-Nation. In esso, Thibaudeau descrive come Tom Platz usava serie di 100+ ripetizioni sulla leg press per costruire gambe enormi con una resistenza pazzesca. Alla fine, è stato in grado di eseguire oltre cento ripetizioni di squat con 225 libbre! È pazzesco!

Come ho già discusso molte volte su questa pagina, essere in grado di esercitare la forza più volte per una lunga durata è per molti versi più utile che essere in grado di eseguire una singola dimostrazione di potenza massima incredibile.

Endurance

Quando pensiamo di migliorare la nostra resistenza, spesso ci concentriamo sull’approccio sistemico per migliorare il cardio. Questo significa migliorare la forza del cuore per migliorare il volume del colpo. Significa aumentare i globuli rossi. E significa rafforzare i polmoni.

Ma la resistenza si riduce anche all’efficienza dei singoli arti e muscoli. Qual è la composizione delle fibre di quei muscoli specifici? Quanto sono ben forniti di sangue e nutrienti? Com’è la densità mitocondriale? E il glicogeno immagazzinato nel muscolo?

Questo è il motivo per cui alte ripetizioni di 100 flessioni e oltre costruiranno la resistenza della forza nel petto e nelle braccia, oltre ad aggiungere potenza.

Che cosa fa 100 push up per il tuo core

Ció che potrebbe anche sorprenderti, è proprio quello che serie di cento push up possono fare per il tuo core.

Perché, essenzialmente, il push up è un movimento anti-estensione: proprio come il plank. Quando esegui le flessioni, devi mantenere il tuo nucleo piatto come una tavola ed evitare che si afflosci. Su lunghe serie di push up, questo può diventare una sfida di resistenza che insegna a mantenere un nucleo rigido e che può aiutare a prevenire il mal di schiena. Ne risultano anche movimenti più potenti ed esplosivi.

E’ per tutto questo che penso di aver avuto un grande inizio nella mia carriera di allenatore. Ho iniziato ad allenarmi semplicemente eseguendo enormi serie di push up ogni singolo giorno nella mia camera da letto (non sapevo fare di meglio!). Anche se questo non era l’approccio più logico per l’allenamento di tutto il corpo, ha portato a un nucleo rigido, alcuni guadagni di forza decenti, e una capacità di lavoro impressionante e capacità di recupero per la parte superiore del corpo.

Aggiungi karate, capoeira, e alla fine bodybuilding e arrampicata su roccia su quella base e hai qualcosa di abbastanza funzionale. Sono stato in grado di avere successo in queste altre aree forse perché ho iniziato con le flessioni.

I miei pettorali sono sempre stati il mio pezzo forte, e credo che questo sia il motivo! È anche il motivo per cui credo di essere stato in grado di sollevare quasi 100 kg la prima volta che ho provato la panca, all’età di 13 anni.

E per questo il mio eBook e il programma di allenamento SuperFunctional Training raccomandano alte ripetizioni di push up, pull up e squat a livello iniziale.

In breve: fare serie di 100 flessioni al giorno è stata la mia storia di origine da supereroe.

Cosa fare con queste informazioni

Quindi, ti sto raccomandando di fare 5 x 100 flessioni ogni giorno? Sì e no.

No: non fare di questo il tuo UNICO metodo di allenamento. E no, ogni singolo giorno non è necessario.

Ma SI all’incorporazione di movimenti bodyweight ad altissime ripetizioni nella tua routine. Bilanciate questo con altri movimenti di peso corporeo come squat o Hindu squat per le gambe e pull ups per i muscoli antagonisti. Dico pull up perché la maggior parte delle persone ha una barra per le trazioni, ma ancora meglio sarebbe scegliere i bodyweight rows/inverted push ups (sdraiarsi sotto una barra, afferrarla, e poi tirare la parte superiore del corpo verso l’alto mantenendo i talloni piantati saldamente a terra). Questo movimento è più simile al push up in termini di difficoltà e aggiunge anche un elemento anti-flessione, dato che ora devi evitare che la tua vita ceda dall’altra parte.

Questi effetti cospirano per appiattire il tuo stomaco mentre ti rendono anche più stabile e rigido in ogni altro movimento.

Vedi anche: La chiave dell’atletismo di Bruce Lee: Core Stability

Come fare 100 flessioni

Non riesci a fare 10 flessioni? Allora combina con una variazione più facile – come le flessioni sulle ginocchia. Esegui il maggior numero possibile di flessioni complete in una volta sola e poi abbassati sulle ginocchia per completare il resto.

Se non riesci a fare 100 flessioni in una volta sola, allora fai delle brevi pause. Mantieni il tempo di riposo al minimo e rimani in un posto finché non hai completato l’intero set.

Una volta che 100 diventa facile, punta a 150.

Per quanto riguarda se dovresti puntare a 100, tutto dipende dal tuo recupero e da come ti senti. Ascolta il tuo corpo. Ogni due giorni o tre volte alla settimana è meglio per iniziare, ma alla fine questo smetterà di sembrare una sfida e sarai pronto a ripartire il giorno dopo. Questo è l’adattamento per te!

Adattamento

In questo sito parlo sempre di “adattamento”. Il corpo è progettato per adattarsi al suo ambiente, ed è per questo che l’allenamento spesso non va abbastanza lontano per innescare davvero questa risposta.

Ma è qui che fare centinaia di flessioni può essere profondo: è un numero così grande che diventa davvero uno stimolo per la trasformazione. E questo vale doppio se si distribuisce l’allenamento durante la giornata. Questo potrebbe significare fare 100 flessioni ogni poche ore per accumulare totali enormi.

Ora non è solo un allenamento. Questo è ora una parte della tua routine – una parte del tuo stesso ambiente.

Vedi anche: Dovresti distribuire i tuoi allenamenti durante il giorno?

Oppure no. Anche solo 100 push up, 100 bodyweight rows e 100 squat nei tuoi allenamenti come rifinitura, potrebbero trasformare il tuo modo di sentirti, il tuo aspetto e la tua performance.

Non c’è da stupirsi che Jax Blade chiami i push up “anime God-Makers!”

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