Quando la vita diventa impegnativa, può mettere a dura prova la tua forma fisica – guidare fino alla palestra, allenarsi per un’ora e tornare a casa non è possibile. Ma invece di saltare del tutto l’esercizio fisico, prenditi 10 minuti dalla tua giornata per fare un allenamento efficace che ti aiuterà a sentirti molto meglio.
Se vuoi ottenere risultati in un pizzico, non guardare oltre gli esercizi con i manubri. Si tratta di uno dei pezzi più importanti di attrezzature in qualsiasi palestra commerciale o domestica e può aiutare a colpire un sacco di muscoli in una sola volta. Inoltre, a differenza delle macchine o dei bilancieri, ti aiuta a migliorare anche l’equilibrio e la stabilità.
Il tuo allenamento di 10 minuti con i manubri
Imposta un timer per 10 minuti e ripeti questo circuito il maggior numero di volte possibile seguendo i periodi di riposo.
1. SQUAT + PRESS
10 ripetizioni, 20 secondi di riposo
Due movimenti sono meglio di uno: Combinando lo squat con un overhead press, otterrai il movimento total-body definitivo. Prenderai di mira tutto, dai piedi alla punta delle dita, così potrai bruciare più calorie, costruire più forza e dimagrire più velocemente.
La mossa: Tieni due manubri vicino alle spalle. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori. Inizia il movimento sedendoti all’indietro e allargando le ginocchia. Scendi sotto il parallelo mantenendo la schiena piatta. In basso, spingete attraverso i talloni e mantenete le ginocchia divaricate. Risalire e spingere in alto allo stesso tempo.
2. DUMBBELL BENCH PRESS
10 ripetizioni, 20 secondi di riposo
Una delle migliori mosse per una parte superiore del corpo magra, forte e scolpita è la bench press. Usando manubri invece di un bilanciere, tuttavia, si aggiunge una sfida di stabilità all’esercizio per una maggiore forza e stabilità. Inoltre mantiene le tue braccia a pari forza.
La mossa: Sdraiati su una panca con il petto in alto, le spalle strette insieme e i piedi piatti a terra. Guidare i manubri verso l’alto, mantenendo le spalle indietro. Spingi anche attraverso i talloni, mantenendo i glutei sulla panca.
3. SINGLE-ARM BENT OVER ROW
10 ripetizioni, 20 secondi di riposo (ogni lato)
Questo esercizio è incredibile per rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia in modo da poter migliorare il tuo fisico e la postura. Piegandoti per l’intero set, otterrai un po’ di lavoro extra per il tuo core, i glutei e i tendini del ginocchio!
La mossa: Prendi un manubrio, piegati sui fianchi con un ginocchio su una panca e i fianchi quadrati. Tieni la parte bassa della schiena piatta, stringi le scapole insieme e rema.
Per salire di livello, fai entrambi i lati in una volta sola. Afferrare un manubrio in ogni mano, piegare leggermente le ginocchia e piegare i fianchi fino a quando il busto è quasi parallelo al terreno. Tieni la parte bassa della schiena piatta, stringi le scapole insieme e rema.
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