Il diabete o l’ipertensione hanno aumentato il tuo rischio di malattie cardiache, o semplicemente vuoi mangiare in un modo più sano per il cuore? Un piano alimentare di tre giorni può aiutarti. Questo piano di 1.200 calorie al giorno può aiutare la maggior parte delle donne a perdere peso, dice Julia Zumpano, RD, LD. (Scopri i sei benefici di vedere un dietista di cuore qui sotto.)
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Giorno 1
Colazione: 2 uova grandi, 2 fette di pane integrale, 1 cucchiaio di olio d’oliva spalmabile.
Pranzo: 2 fette di pane integrale, 3 once di tonno (in scatola in acqua), 1 fetta di mozzarella a basso contenuto di grassi, 1 cucchiaio di olio d’oliva mayo.
Cena: 4 once di pollo alla griglia, 1 patata media dell’Idaho al forno, 1-1/2 tazze di fagiolini.
Snack: 1 tazza di latte scremato, 1 mela media.
Giorno 2
Colazione: 1 tazza di farina d’avena, ½ tazza di mirtilli, 1 cucchiaio di burro di arachidi.
Pranzo: 2 fette di pane integrale, 2 once di tacchino a basso contenuto di sodio, 1 fetta di formaggio svizzero, 1 cucchiaio di senape; 1 tazza di latte scremato.
Cena: 4 once di salmone, ½ tazza di riso integrale, 1-1/2 tazze di broccoli, 2 cucchiai di olio d’oliva, 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato.
Snack: 6 oz. di yogurt greco magro, ½ tazza di fragole.
Giorno 3
Colazione: 1 tazza di ricotta senza grassi, ½ tazza di ananas fresco.
Pranzo: 3 once di pollo alla griglia, ¼ di tazza di peperone, ¼ di avocado, 2 cucchiai di salsa, ¼ di tazza di lattuga tagliata, 1 involucro low-carb; 1 pesca media.
Cena: 3 polpette di tacchino, ½ tazza di pasta integrale, 1/3 di tazza di salsa marinara, 1 cucchiaio di parmigiano; 2 tazze di mix di lattuga primavera, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cucchiaio di aceto balsamico.
Snack: ¼ di tazza di noci miste, 2 cucchiai di mirtilli secchi.
6 modi in cui un dietista del cuore vi aiuterà
Quando avete la pressione alta, il diabete o il peso in eccesso, il medico può fare riferimento a un dietista del cuore.
“Il nostro obiettivo è quello di ridurre il rischio cardiaco”, spiega la signora Zumpano. “
Quando vedete un dietista del cuore, imparerete come:
1.Distinguere gli alimenti ricchi di nutrienti da quelli vuoti di calorie.
- La dieta mediterranea è caricata con cibi densi di nutrienti, pieni di vitamine, minerali, fibre e/o grassi sani: prodotti freschi; noci, semi e olio d’oliva; fagioli e cereali integrali; e proteine magre.
- La tipica dieta americana contiene troppi cibi ipercalorici privi di nutrienti: soda, patatine, cracker, biscotti e barrette. Aumentano il tuo peso e aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo cattivo LDL.
2. Scegli i grassi sani contro quelli malsani.
- I grassi sani (insaturi) non diventano solidi a temperatura ambiente, e includono oli vegetali, noci, olive, avocado e pesce grasso.
- I grassi saturi diventano solidi a temperatura ambiente. “Mentre c’è spazio per alcuni grassi saturi nelle nostre diete, vogliamo limitare la carne e mantenere il grasso animale solido, come la pelle di pollo, i tagli marmorizzati e la pancetta, al minimo”, dice.
- Inizia a sostituire la carne rossa con pollame o pesce, e i latticini grassi con opzioni vegetali come l’olio d’oliva e le noci. Prova a fare un pasto senza carne a settimana usando fagioli o legumi.
- I grassi artificiali (grassi trans/oli parzialmente idrogenati), anche solidi a temperatura ambiente, sono stati vietati dalla FDA. “Aumentano il colesterolo cattivo e di solito causano aumento di peso e infiammazione”, osserva.
3. Distinguere i carboidrati sani da quelli malsani.
- I carboidrati ad alto contenuto di fibre (come i cereali integrali e i legumi) sono sempre meglio dei carboidrati semplici, come i dolci, gli snack, le patatine e il pane bianco, la pasta o il riso.
- Ogni pasto dovrebbe includere molte verdure e qualche frutto o cereale integrale. “Attenzione alle porzioni di cereali”, avverte la signora Zumpano. “Raccomando tre porzioni di 15 grammi di carboidrati al giorno – per esempio, ½ tazza di farina d’avena, 1 fetta di pane e ½ tazza di riso integrale.”
- Se avete il diabete e dovete perdere peso, limitate i carboidrati a 2 o 3 grammi per pasto (per le donne) e 3 o 4 grammi di carboidrati (per gli uomini). Questo manterrà anche gli zuccheri nel sangue stabili.
4. Mangia a casa più spesso.
- I pasti al ristorante sono spesso ricchi di sale e grassi saturi. Se stai mangiando fuori cinque giorni alla settimana, “risolveremo il problema del perché lo stai facendo così spesso e cercheremo di trovare alcune opzioni veloci e facili che puoi fare a casa invece”, dice la signora Zumpano.
- Non puoi rinunciare a mangiare al ristorante? Lavorate invece per farlo quattro o tre giorni alla settimana. Evitare i piatti che sono fritti, crema, burro o tempura, e optare per cibi al forno, bolliti o brodi invece.
5. Controlla i tuoi spuntini.
- Gli spuntini non dovrebbero avere più di 15 o 20 grammi di carboidrati. (Una porzione di carboidrati è 15 carboidrati, due sono 30, ecc.)
- Includere una proteina e un carboidrato complesso in ogni spuntino.
- Scegliere spuntini sani che si adattino al proprio gusto (ad esempio, sostituire i dolci con frutta e noci, e le patatine salate con cracker integrali e formaggio).
6. Riduci il sale nella tua dieta.
- Leggi sempre le etichette degli alimenti per il contenuto di sodio, e se hai ipertensione o pre-ipertensione, limitati a 1.500 milligrammi (circa 2/3 di cucchiaino) di sale al giorno.
- Quando si mangia fuori, evitare il “sei salato” dell’American Heart Association (alimenti che aumentano la pressione sanguigna): pizza, pollame, salumi, zuppe in scatola, pane e panini.
“Possiamo mostrarvi come fare cambiamenti nel modo in cui si mangia in modo che si può seguire una dieta sana per il cuore e non deve nemmeno pensarci,” dice la signora Zumpano.