Il tuo piano di 3 giorni per il cuore sano: 1.500 Calorie

Il diabete o l’ipertensione hanno aumentato il tuo rischio di malattie cardiache, o semplicemente vuoi mangiare in modo più sano per il cuore? Un piano alimentare di tre giorni può aiutare. Questo piano di 1.500 calorie può aiutare le donne a mantenere il loro peso e può aiutare gli uomini più piccoli a perdere peso, dice Julia Zumpano, RD, LD. (Scopri i sei benefici di vedere un dietologo del cuore qui sotto.)

Giorno 1

Colazione: 2 uova grandi, 2 fette di pane integrale, burro di arachidi.

Pranzo: 2 fette di pane integrale, 1 scatoletta di tonno (confezionata in acqua), 1 fetta di mozzarella a basso contenuto di grassi, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 tazza di latte scremato, 6 carote baby, 1 cucchiaio di condimento leggero.

Cena: 4 once di pollo alla griglia, 1 tazza di patate dolci, 1 tazza di fagiolini, ½ cucchiaio di olio d’oliva spalmato, 1 mela media, 1 bastoncino di formaggio.

Snack: ½ tazza di ananas fresco, ½ tazza di ricotta.

Giorno 2

Colazione: ½ tazza di farina d’avena, ½ tazza di mirtilli, 1/4 di tazza di noci.

Pranzo: 2 fette di pane integrale, 2 once di tacchino a basso contenuto di sodio, 1 fetta di formaggio svizzero, ¼ di avocado, ½ cucchiaio di mayo light, 1 tazza di latte scremato.

Cena: 4 once di salmone, 1 tazza di riso integrale, 1 tazza di broccoli, 2 cucchiai di olio d’oliva, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato.

Snack: ¾ di tazza di yogurt greco magro, ½ tazza di fragole.

Giorno 3

Colazione: ½ tazza di ricotta senza grassi, ½ tazza di ananas, 1 uovo sodo.

Pranzo: ½ tazza di fagioli neri, ½ tazza di peperone, 1/4 di avocado, 2 cucchiai di salsa di pomodoro, ½ tazza di lattuga tagliuzzata, ¼ di tazza di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi, 1 involucro a basso contenuto di carboidrati, 1 pesca media.

Cena: 3 polpette di tacchino, 1 tazza di pasta integrale, ½ tazza di salsa marinara a basso contenuto di sodio, 2 cucchiai di parmigiano, 2 tazze di lattuga primavera, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cucchiaio di aceto balsamico.

Snack: 20 noci miste, 1 tazza di uva.

6 modi in cui un dietologo del cuore può aiutarti

Quando hai la pressione alta, il diabete o il peso in eccesso, il tuo medico può indirizzarti a un dietologo del cuore.

“Il nostro obiettivo è ridurre il rischio cardiaco”, spiega la signora Zumpano. “

“Quando vedete un dietologo del cuore, imparerete come:

1.Distinguere gli alimenti densi di nutrienti da quelli vuoti di calorie.

• La dieta mediterranea è ricca di cibi densi di nutrienti, pieni di vitamine, minerali, fibre e/o grassi sani; prodotti freschi; noci, semi e olio d’oliva; fagioli e cereali integrali; e proteine magre.

• La tipica dieta americana contiene troppi cibi ipercalorici privi di nutrienti: soda, patatine, cracker, biscotti e barrette. Aumentano il tuo peso e aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo cattivo HDL.

2. Scegli i grassi sani contro quelli non sani.

• I grassi sani (insaturi) non diventano solidi a temperatura ambiente e includono oli vegetali, noci, olive, avocado e pesce grasso.
• I grassi saturi diventano solidi a temperatura ambiente. “Mentre c’è spazio per alcuni grassi saturi nelle nostre diete, vogliamo limitare la carne e mantenere il grasso animale solido, come la pelle di pollo, i tagli marmorizzati e la pancetta, al minimo”, dice.
• Inizia a sostituire la carne rossa con pollame o pesce, e i latticini grassi con opzioni vegetali come l’olio d’oliva e le noci. Prova a fare un pasto senza carne a settimana usando fagioli o legumi.
• I grassi artificiali (grassi trans/oli parzialmente idrogenati), anche solidi a temperatura ambiente, sono stati vietati dalla FDA. “Aumentano il colesterolo cattivo e di solito causano aumento di peso e infiammazione”, osserva.

3. Distinguere i carboidrati sani da quelli malsani.

• I carboidrati ad alto contenuto di fibre (come i cereali integrali e i legumi) sono sempre meglio dei carboidrati semplici, come i dolci, gli snack, le patatine e il pane bianco, la pasta o il riso.

• Ogni pasto dovrebbe includere molte verdure, e qualche frutto o cereale integrale. “Attenzione alle porzioni di cereali”, avverte la signora Zumpano. “Raccomando tre porzioni di 15 grammi di carboidrati al giorno – per esempio, ½ tazza di farina d’avena, 1 fetta di pane e ½ tazza di riso integrale.”

• Se avete il diabete e dovete perdere peso, limitate i carboidrati a 2 o 3 grammi per pasto (per le donne) e 3 o 4 grammi (per gli uomini). Questo manterrà anche gli zuccheri nel sangue stabili.

4. Mangia a casa più spesso.

• I pasti dei ristoranti sono spesso ricchi di sale e di grassi saturi. Se mangiate fuori cinque giorni a settimana, “cercheremo di capire perché lo fate così spesso e cercheremo di trovare alcune opzioni facili e veloci che potete invece fare a casa”, dice la signora Zumpano.

• Non potete rinunciare a mangiare al ristorante? Lavorate invece per farlo quattro o tre giorni alla settimana. Evita i piatti fritti, cremati, imburrati o in tempura, e opta invece per cibi al forno, bolliti o alla griglia.

5. Controlla i tuoi spuntini.

• Gli spuntini non dovrebbero avere più di 15 o 20 grammi di carboidrati. (Una porzione di carboidrati è 15 carboidrati, due sono 30, ecc.)
• Includere una proteina e un carboidrato complesso in ogni spuntino.
• Scegliere spuntini sani che si adattino al proprio gusto (ad esempio, sostituire i dolci con frutta e noci, e le patatine salate con cracker integrali e formaggio).

6. Riduci il sale nella tua dieta.

• Leggi sempre le etichette degli alimenti per il contenuto di sodio, e se hai ipertensione o pre-ipertensione, limitati a 1.500 milligrammi (circa 2/3 di cucchiaino) di sale al giorno.

• Quando mangiate fuori, evitate i “sei salati” dell’American Heart Association (cibi che aumentano la pressione sanguigna): pizza, pollame, salumi, zuppe in scatola, pane e panini.

“Possiamo mostrarvi come fare cambiamenti nel vostro modo di mangiare in modo da poter seguire una dieta sana per il cuore senza doverci nemmeno pensare”, dice la signora Zumpano.