La spinta dell’anca a gamba singola: 3 errori critici che non vorresti mai fare

La spinta dell’anca a gamba singola è uno dei pochi esercizi che inserisco in quasi tutti i programmi di allenamento dei miei clienti.

Perché?

Perché la spinta dell’anca a gamba singola ti aiuterà a migliorare praticamente in tutto.

Vuoi aumentare la forza del deadlift? Fai la spinta dell’anca a gamba singola.

Vuoi modellare i tuoi glutei? Fai la spinta dell’anca con una gamba sola.

Vuoi aggiungere 1000 dollari al mese al tuo reddito? Non so se ti aiuterà, ma fare la spinta dell’anca a gamba singola sicuramente non ti farà male.

Prendi il mio cliente di coaching online, Kelly, per esempio.

Kelly e io abbiamo iniziato a lavorare insieme nel mio programma di coaching online circa 6 mesi fa e lei ha completamente rimodellato i suoi glutei, bruciato una tonnellata di grasso dalla sua struttura, e aumentato notevolmente la sua forza.

Abbiamo usato un sacco di strategie per aiutarla lungo la strada, ma la spinta dell’anca a gamba singola (più tutte le sue variazioni) è stata un punto fermo nei suoi programmi di allenamento e un contributo importante al suo successo.

Per aiutarti a capire meglio la spinta dell’anca a gamba singola e come ottenere il massimo dal tuo denaro, ho filmato il breve video qui sotto che delinea 3 degli errori più comuni di spinta dell’anca a gamba singola.

La spinta dell’anca a gamba singola: 3 errori critici che non vorresti mai fare

Errore #1: spingere fuori i gomiti

Uno degli errori di tecnica più comuni che vedo regolarmente, non vuoi mai spingere fuori i gomiti durante la spinta dell’anca a gamba singola.

Senza entrare nei dettagli che intorpidiscono la mente, quando spingi attraverso i gomiti il carico è trasferito lontano dai tuoi fianchi che impedisce ai tuoi glutei di fare il lavoro e riduce l’efficacia dell’esercizio.

In altre parole, spingere fuori dai gomiti rende la spinta dell’anca a gamba singola una perdita di tempo.

Quindi, la prossima volta che provate la spinta dell’anca a gamba singola, assicuratevi che le vostre braccia siano completamente rilassate con tutto il vostro peso trasferito direttamente nella parte superiore della schiena. Se hai ancora problemi a non usare i gomiti, fai la spinta dell’anca con le braccia incrociate sul petto; questa posizione ti costringe a mettere tutto il tuo peso direttamente nella parte superiore della schiena che carica le anche e costringe i glutei a fare il lavoro.

Single-Leg Hip Thrust Mistake #2: Hyperextending Your Lower Back

“Hyperextending your lower back” è un modo fantasioso di dire “inarcando la schiena.”

In breve, inarcare la parte bassa della schiena come sto facendo nella foto sopra rende molto più difficile usare i glutei che, proprio come spingere fuori i gomiti, rende la spinta dell’anca su una gamba sola una perdita di tempo.

A tal fine, quando fai la spinta dell’anca con una gamba sola vuoi assicurarti che la tua schiena sia piatta (i personal trainer chiamano questa posizione “neutra”) portando le costole verso il basso e flettendo leggermente gli addominali in questo modo:

Single-Leg Hip Thrust Errore #3: Non usare i glutei

Se non usi i glutei, non stai facendo il single-leg hip thrust correttamente. E, sfortunatamente, la maggior parte delle persone non usa i glutei.

Una delle ragioni più comuni per cui le persone hanno problemi ad usare i glutei è perché tendono a guidare dalle dita dei piedi invece che dai talloni.

Quando guidi attraverso le dita dei piedi invece che attraverso i talloni, è praticamente impossibile usare i tuoi glutei ed è per questo che molte persone finiscono per sentire la spinta dell’anca a gamba singola nelle loro ginocchia e/o quadricipiti.

Per prevenire questo (e per assicurarti di usare correttamente i tuoi glutei), prova a prendere il tuo alluce leggermente dal pavimento durante l’intero movimento. Questo ti costringerà a tenere il peso indietro verso il tallone, il che ti permetterà di usare i glutei in modo più efficace.

Un altro modo semplice per aumentare il coinvolgimento dei glutei è semplicemente dare al tuo sedere un piccolo “tocco d’amore” in cima ad ogni ripetizione.

Una forma di “internal cueing”, toccare leggermente il sedere all’inizio di ogni ripetizione può migliorare la cosiddetta “connessione mente-muscolo” che può aumentare la vostra capacità di reclutare più fibre muscolari.

In altre parole, toccare il sedere può letteralmente aiutarvi a usare meglio i muscoli del sedere.

Man, amo la scienza.

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Ora che conosci i 3 più comuni errori di spinta dell’anca a gamba singola e come usare meglio il tuo sedere, ecco 3 delle mie varianti preferite di spinta dell’anca a gamba singola.

3 Brutali Variazioni di Spinta dell’anca a gamba singola

1) Spinta dell’anca a gamba singola con Iso Hold

Descrizione: fai una normale spinta dell’anca a gamba singola ma aggiungi una leggera pausa all’inizio di ogni ripetizione. Mentre fai la pausa dovresti continuare a guidare attraverso il tallone e stringere la tua chiappa il più forte possibile.

2) Spinta dell’anca a gamba singola con enfasi eccentrica

Descrizione: fai una normale spinta dell’anca a gamba singola ma mentre scendi voglio che ti muovi molto lentamente. Idealmente, la parte verso il basso del movimento (conosciuta come “eccentrica”) richiederà 2-3 secondi.

3) 1.5 Single-Leg Hip Thrust

Descrizione: fai una normale spinta dell’anca a gamba singola ma aggiungi metà di una ripetizione tra ogni ripetizione completa.

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