Se sei quello che mangi, cosa fa un vegano? Un tipo da fagioli in scatola, milionario? Certo che no, e il rinomato allenatore di forza Robert dos Remedios, un vegano, è una forte prova del contrario. Davvero forte.
Ma la maggior parte degli uomini mangia prodotti animali. E diventiamo davvero ciò che mangiamo. La nostra pelle, le ossa, i capelli e le unghie sono composti principalmente da proteine. Inoltre, i prodotti animali alimentano il processo di crescita muscolare chiamato sintesi proteica. Ecco perché Rocky beveva uova prima delle sue corse mattutine. Da quei giorni, gli scienziati della nutrizione hanno fatto molte ricerche. Informati prima di mangiare.
Ti serve di più
Pensa in grande. La maggior parte degli adulti trarrebbe beneficio dal mangiare più della dose giornaliera raccomandata di 56 grammi, dice Donald Layman, Ph.D., professore emerito di nutrizione all’Università dell’Illinois. Il beneficio va oltre i muscoli, dice: Le proteine smorzano la fame e possono aiutare a prevenire l’obesità, il diabete e le malattie cardiache.
Quanto ti serve? Sali su una bilancia e sii onesto con te stesso sul tuo regime di allenamento. Secondo Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., che studia esercizio e nutrizione alla McMaster University di Hamilton, Ontario, gli atleti altamente allenati prosperano con 0,77 grammi di proteine giornaliere per libbra di peso corporeo. Questo è 139 grammi per un uomo di 180 libbre.
Gli uomini che si allenano 5 o più giorni a settimana per un’ora o più hanno bisogno di 0,55 grammi per libbra. E gli uomini che si allenano da 3 a 5 giorni a settimana per 45 minuti a un’ora hanno bisogno di 0,45 grammi per libbra. Quindi un ragazzo di 180 libbre che si allena regolarmente ha bisogno di circa 80 grammi di proteine al giorno.
Ora, se stai cercando di perdere peso, le proteine sono ancora cruciali. Meno calorie si consumano, più calorie dovrebbero provenire dalle proteine, dice Layman. È necessario aumentare l’assunzione di proteine tra 0,45 e 0,68 grammi per libbra per preservare la massa muscolare che brucia calorie.
E no, quella proteina in più non distruggerà i tuoi reni: “Assumere più della dose raccomandata non conferirà più benefici. Non ti farà male, ma lo brucerai solo come energia extra”, dice il dottor Tarnopolsky.
Non è tutto uguale
Molti alimenti, tra cui noci e fagioli, possono fornire una buona dose di proteine. Ma le migliori fonti sono i latticini, le uova, la carne e il pesce, dice Layman. Le proteine animali sono complete – contengono le giuste proporzioni degli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può sintetizzare da solo.
È possibile costruire proteine complete da alimenti a base vegetale combinando legumi, noci e cereali in un pasto o nel corso di una giornata. Ma è necessario consumare dal 20 al 25 per cento in più di proteine di origine vegetale per ottenere i benefici che forniscono le fonti di origine animale, dice il dottor Tarnopolsky. E fagioli e legumi hanno carboidrati che rendono più difficile perdere peso.
Quindi, se le proteine possono aiutare a mantenere il peso, un’ala di pollo immersa nel condimento al formaggio blu è un segreto della dieta? Non proprio: Le calorie totali contano ancora. Riduci l’assunzione di grassi e carboidrati per fare spazio alle proteine magre: uova, latte magro, yogurt, carne magra e pesce.
Ma ricorda, se stai lottando con il tuo peso, il grasso in sé non è il colpevole; i carboidrati sono il probabile problema. Il grasso ti aiuterà a tenerti pieno, mentre i carboidrati possono metterti su una montagna russa di zucchero nel sangue che ti lascia affamato più tardi.
Il tempo è tutto
“In qualsiasi momento, anche a riposo, il tuo corpo sta scomponendo e costruendo proteine”, dice Jeffrey Volek, Ph.D., R.D., un ricercatore di nutrizione ed esercizio presso l’Università del Connecticut. Ogni volta che mangi almeno 30 grammi di proteine, dice Layman, si innesca un’esplosione di sintesi proteica che dura circa 3 ore.
Ma pensaci: Quando mangi la maggior parte delle tue proteine? A cena, giusto? Questo significa che si potrebbe alimentare la crescita muscolare solo per poche ore al giorno, e rompere il muscolo il resto del tempo, dice Layman. Invece, si dovrebbe diffondere l’assunzione di proteine.
Il tuo corpo può elaborare solo così tante proteine in una sola seduta. Un recente studio dell’Università del Texas ha scoperto che consumare 90 grammi di proteine in un solo pasto fornisce lo stesso beneficio che mangiarne 30 grammi. È come un serbatoio di benzina, dice l’autore dello studio Douglas Paddon-Jones, Ph.D.: “C’è solo così tanto che si può mettere dentro per massimizzare le prestazioni; il resto è spillover.”
Mangiare proteine in tutti e tre i pasti – più spuntini due o tre volte al giorno con proteine come formaggio, carne secca e latte – aiuta a mangiare meno in generale. Le persone che iniziano la giornata con una colazione ricca di proteine consumano 200 calorie in meno al giorno rispetto a quelle che consumano una colazione ricca di carboidrati, come un bagel spalmato di marmellata. Finire la giornata con una cena a base di bistecca non ha lo stesso effetto calmante, dice Layman.
Gli allenamenti richiedono carburante
Ogni ragazzo in palestra sa che dovrebbe consumare qualche proteina dopo un allenamento. Ma quante e quando? “Quando ti alleni, i tuoi muscoli sono pronti a rispondere alle proteine”, dice Volek, “e hai una finestra di opportunità per promuovere la crescita muscolare.”
Volek consiglia di dividere la dose di proteine, mangiandone metà 30 minuti prima dell’allenamento e l’altra metà 30 minuti dopo. Un totale di 10-20 grammi di proteine è l’ideale, dice. E avvolgere un pezzo di pane intorno a quel tacchino, perché i carboidrati possono aumentare l’insulina; questo rallenta la ripartizione delle proteine, che accelera la crescita muscolare dopo l’allenamento. Inoltre, non userete la vostra proteina immagazzinata per l’energia; vi affiderete invece ai carboidrati per rifornirvi.
Uno studio, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha indicato 20 grammi come la migliore quantità di proteine post-allenamento per massimizzare la crescita muscolare.
Lo state facendo perché l’esercizio di resistenza rompe i muscoli. Questo richiede un’infusione fresca di aminoacidi per ripararlo e costruirlo. “Se stai sollevando pesi e non consumi proteine, è quasi controproducente”, dice Volek. Le proteine aiutano anche a costruire gli enzimi che permettono al tuo corpo di adattarsi agli sport di resistenza come la corsa e il ciclismo.
Le polveri sono per tutti
Tutti, non solo i muscolosi, possono trarre beneficio dalla rapida dose di aminoacidi fornita da un integratore proteico, una barretta o un frullato. La cosa migliore è un tipo ad assorbimento rapido e di alta qualità come le proteine del siero di latte in polvere (derivate dal latte): “La proteina whey è anche la migliore fonte di leucina, un aminoacido che si comporta più come un ormone nel tuo corpo: “È più di un blocco di proteine, in realtà attiva la sintesi proteica”, dice Volek. Il siero di latte contiene il 10% di leucina, mentre altre proteine di origine animale hanno solo il 5%.
La caseina, un’altra proteina del latte venduta sotto forma di integratore, fornisce una fonte di aminoacidi che si assorbe più lentamente, ma più sostenuta, il che la rende un’ottima scelta per uno spuntino prima di andare a letto. “La caseina dovrebbe aiutarti a mantenere un bilancio proteico positivo durante la notte”, dice Volek. Costruire muscoli mentre si dorme? Grazie alle proteine, tutto è possibile.
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