Utilizzare al meglio le tue mattine non significa che devi alzarti due ore prima solo per fare un allenamento e questo allenamento cardio di 10 minuti lo dimostra. Abbiamo progettato questo rapido allenamento cardio in modo che tu possa allenarti velocemente, e poi tornare subito alla tua impegnativa routine mattutina.
Questo rapido allenamento cardio è composto da sole quattro mosse e non richiede alcuna attrezzatura. È un allenamento in stile HIIT, il che significa che durante gli intervalli di lavoro, dovresti spingere te stesso. Pensate a una scala da 1 a 10 dove 1 è completamente a riposo, 5 è comodamente difficile, e 10 è uno sforzo totale che non si può mantenere per più di pochi secondi. Per questo allenamento vuoi lavorare a circa un 7 (tranne quando sei a riposo, naturalmente).
E parlando di quanto duramente si va, abbiamo fornito tre opzioni qui sotto, in modo da poter selezionare l’intervallo di lavoro che è giusto per voi in questo allenamento cardio di 10 minuti. Se sei nuovo agli allenamenti mattutini, potresti voler iniziare con l’opzione 30/30. Ciò significa che farete ogni esercizio per 30 secondi, poi riposerete per 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo. Poiché ognuno di questi movimenti viene fatto a tempo, concentratevi prima sulla forma e non sul numero di ripetizioni che riuscite a fare. Man mano che imparate i movimenti, inizierete ad aumentare il ritmo. E un altro avviso: Mentre l’allenamento è composto solo da quattro mosse, farai una mossa (l’affondo laterale con salto su una gamba sola) su ogni lato, quindi l’intero circuito è lungo cinque minuti. Fai il circuito due volte, ed ecco i tuoi 10 minuti di allenamento cardio!
Se hai qualche minuto in più, ti suggeriamo di fare un rapido stretching di raffreddamento, prima di buttarti sotto la doccia, mettere insieme una colazione facile, e poi andare avanti con la tua giornata.
Prima di tuffarti in qualsiasi esercizio, è importante iniziare con un riscaldamento. Puoi fare questo o uno dei tuoi – assicurati solo di non rotolare direttamente fuori dal letto per entrare in questa routine cardio.
La nostra modella, Denise Harris, è una personal trainer certificata NASM e istruttrice di Pilates con sede a New York City.
L’allenamento
Fai ogni movimento qui sotto in ordine per la quantità di tempo specificato e poi riposa. Alla fine dell’intero circuito, riposare per 60 secondi. Poi ripeti il circuito un’altra volta.
- Principiante: 30 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo tra i movimenti
- Intermedio: 40 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo tra i movimenti
- Avanzato: 50 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo tra i movimenti