Fai stretching prima o dopo un allenamento? Se non lo fai, probabilmente ti senti un po’ in colpa. Dopo tutto, lo stretching fa tante cose buone, o almeno così dicono. Si sente spesso dire che lo stretching riduce il rischio di lesioni e migliora la flessibilità. Un’altra credenza comune è che quando si fa stretching, in realtà si allunga il muscolo che si sta cercando di allungare. C’è qualcosa di vero in questo? Esaminiamo questo argomento più da vicino e confermiamo o sfatiamo altri miti e fatti sullo stretching.
Lo stretching allunga i muscoli?
È una credenza comune che quando si allunga un muscolo, questo diventa più lungo – ma è davvero così? I muscoli sono attaccati in un punto di un osso e finiscono in un altro punto. Lo stretching non cambia questi due punti di attacco – quindi come si può allungare un muscolo solo allungandolo? La verità è che in realtà non si cambia la lunghezza del muscolo in modo permanente. Invece, quando si allunga si ammorbidisce la risposta protettiva del corpo, o riflesso di allungamento. È questo riflesso protettivo che ti impedisce di allungare troppo un muscolo e causare lesioni.
Come funziona il riflesso dell’allungamento? All’interno delle fibre muscolari ci sono dei propriocettori chiamati fusi muscolari. Questi recettori inviano input sensoriali al cervello per dirgli in quale stato si trova il muscolo. Per esempio, i fusi muscolari controllano la lunghezza del muscolo. Se allunghi rapidamente un muscolo, questo attiva i fusi muscolari. I fusi muscolari, agendo attraverso un nervo sensoriale, inviano un input al cervello. Il cervello poi invia un messaggio indietro, attraverso un nervo motore, dicendo al muscolo di accorciarsi in modo da non essere sovrasollecitato e potenzialmente ferito. Questo è chiamato il riflesso di stiramento.
Come si collega questo allo stretching? Quando si allunga un muscolo in modo lento e controllato, come quando si fa stretching, non viene percepito come una minaccia e il riflesso di stiramento non viene attivato. Di conseguenza, si può allungare il muscolo più di quanto si sarebbe in grado di fare normalmente. L’obiettivo di un buon stiramento è quello di far rilassare un po’ di più il muscolo bypassando il riflesso di stiramento. Anche se il muscolo può essere più rilassato ed esteso, è solo temporaneo.
Se si potesse vedere all’interno di una fibra muscolare durante uno stiramento, si vedrebbe che anche le fibre sono allungate. I miofilamenti spessi e sottili che si sovrappongono quando un muscolo si contrae si espandono e il grado di sovrapposizione diminuisce fino alla lunghezza massima di un muscolo a riposo. A questo punto, l’azione di allungamento viene trasferita al tessuto connettivo che circonda il muscolo. Mantenendo lo stiramento, aiuta a riallineare le fibre nel tessuto connettivo. Ecco perché un bel tratto è terapeutico per alcuni tipi di lesioni con cicatrici muscolari.
Non tutti gli stiramenti sono creati uguali
In generale, gli stiramenti sono di tre varietà principali: stiramenti statici, stiramenti balistici e stiramenti dinamici. Un quarto, chiamato stiramenti di facilitazione neuromuscolare propriocettiva, o PNF, è talvolta usato nei programmi di riabilitazione neuromuscolare. Non parleremo di questo dato che è necessario un partner per farlo.
Lo stretching statico è il classico allungamento che si vede fare dopo un allenamento. Si tratta di allungare lentamente il muscolo, abbastanza lentamente da non attivare il riflesso dell’allungamento. Poi si mantiene la posizione allungata per circa 30 secondi prima di rilassarsi. Al contrario, gli stiramenti balistici coinvolgono il movimento del muscolo durante l’allungamento. Un esempio potrebbe essere piegarsi per toccare le dita dei piedi e rimbalzare su e giù mentre ci si allunga. La maggior parte degli allenatori non consiglia lo stretching balistico perché il movimento di rimbalzo può attivare bruscamente il riflesso dell’allungamento e portare a lesioni muscolari.
Gli allungamenti dinamici sono quelli che imitano i movimenti dell’allenamento che farete. Per esempio, le oscillazioni delle gambe e i cerchi sulle spalle sono esempi di stiramenti dinamici. Notate che questi movimenti sono fluidi e non comportano rimbalzi come fanno gli stiramenti balistici. Gli allungamenti dinamici non solo aumentano l’afflusso di sangue ai muscoli che lavorerete, ma aumentano anche la temperatura corporea e alzano la frequenza cardiaca prima dell’allenamento.
Quale stretching dovreste fare?
Evitare lo stretching balistico. Il rischio di lesioni è più alto e non offrono benefici che non si possono ottenere dallo stretching dinamico. Lo stretching dinamico è la forma preferita di stretching prima di un allenamento e può essere usato anche come riscaldamento. È meglio evitare lo stretching statico prima di un allenamento perché alcuni studi dimostrano che lo stretching statico può ridurre la forza fino a un’ora dopo una sessione di stretching statico. Questo non è quello che vuoi prima di una sessione di allenamento della forza. Lo stretching statico può anche ridurre la potenza muscolare e la potenza esplosiva dei muscoli. Quindi, salva lo stretching statico per la fine del tuo allenamento.
Lo stretching previene gli infortuni?
Hai probabilmente sentito dire che una ragione per fare stretching è quella di ridurre il rischio di infortuni, ma non ci sono molte prove a sostegno di questa idea. Gli studi che mostrano una riduzione degli infortuni sono di solito quelli in cui i partecipanti hanno anche fatto un riscaldamento. Un tempo, gli esperti credevano che saltare direttamente nell’esercizio senza fare stretching causasse spasmi muscolari e che lo stretching, aumentando il flusso di sangue, potesse prevenire gli spasmi. Tuttavia, questa idea non ha retto all’esame e non è più valida.
Nel 2008, una revisione di 364 studi ha concluso che lo stretching statico non riduce il tasso globale di lesioni. Quando si considera anche che lo stretching statico può ridurre le prestazioni negli esercizi di forza e potenza, non c’è motivo di fare stretching statico prima dell’esercizio. Continua con lo stretching dinamico.
The Bottom Line
Lo stretching dinamico prima di un allenamento aumenta il colpo ai tuoi muscoli e ti prepara all’allenamento. Inoltre, fa muovere le articolazioni attraverso la loro intera gamma di movimento ed elimina la tensione. Salva lo stretching statico per quando l’allenamento è finito e ti stai raffreddando per evitare qualsiasi riduzione delle capacità di forza e potenza.
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