Macros Matter for Weight Loss

Macros, a. k.k.a. macronutrienti, sono i nutrienti di cui il tuo corpo non può vivere senza: carboidrati, proteine e grassi. Per una salute ottimale, il tuo corpo ha bisogno di ciascuno di essi in grandi quantità (da qui “macro”). E quando si tratta di macro per la perdita di peso nelle donne, ogni macronutriente gioca il proprio ruolo vitale.

Le 3 macro per la perdita di peso nelle donne: quanto hai bisogno di ciascuna e come bilanciarle per una sana perdita di grasso

Macro per la perdita di peso #1: Carboidrati

Ripeti dopo di me: I carboidrati non sono il nemico – anche se stai cercando di perdere peso. “I carboidrati sono la fonte di energia più importante per quasi tutte le cellule umane”, spiega la dietista registrata Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.

Il tuo corpo li digerisce rapidamente e li trasforma in zucchero, o glucosio nel sangue, che poi immagazzini nel fegato e nei muscoli come glicogeno. Insieme, il glucosio nel sangue e il glicogeno alimentano l’esercizio ad alta intensità – il tipo di cui hai bisogno per bruciare i grassi e costruire il metabolismo – muscolare.

Quando si tratta di macro per la perdita di peso nelle donne, i carboidrati possono anche aiutare a perdere più peso impedendo lo stress mangiare, poiché sono legati ai livelli del neurotrasmettitore happy-maker chiamato serotonina (e, di conseguenza, il tuo umore).

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Macro for Weight Loss #2: Protein

You know that protein is used to build and maintain your body’s lean muscle, but it does a whole much more than that. “Le proteine costituiscono gli enzimi che alimentano le reazioni chimiche nel corpo”, dice Davis. “Costituisce anche l’emoglobina che trasporta l’ossigeno attraverso il corpo”. E se l’ossigeno non arriva dove deve andare, puoi scordarti di avere l’energia per fare le scale, per non parlare di una corsa di un’ora.

Inoltre, quando si tratta di aumentare i tuoi livelli di sazietà in modo che tu possa sentirti pieno con meno calorie, la proteina spacca. (Quando mangi proteine, il tuo intestino produce ormoni che rallentano il movimento del cibo attraverso il tuo tratto gastrointestinale, il che significa che rimani pieno più a lungo). Rallentando la digestione, la proteina rallenta anche il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno per prevenire lo zucchero nel sangue e i picchi di insulina che possono creare problemi di salute, spiega Alexandra Sowa, M.D., un medico di medicina interna di New York City e diplomato dell’American Board of Obesity Medicine. Metti tutto questo insieme e la proteina è una macro critica per la perdita di grasso.

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Macro per la perdita di peso #3: Grasso

Il grasso è l’ultima, ma non meno importante, delle macro per la perdita di peso nelle donne. Dopo tutto, se la dieta keto ci ha insegnato qualcosa, è che il grasso non fa ingrassare – anche se il grasso contiene più calorie, oncia per oncia, rispetto alle altre macro.

Ecco il punto: il grasso costituisce le membrane cellulari, promuove la salute dei nervi e del cervello, e aumenta l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, e K, che sono tutte cruciali per un sano sforzo di perdita di peso. E mentre i grassi non innescano esattamente gli stessi ormoni che stimolano la sazietà delle proteine, sono relativamente lenti da digerire, stabilizzando ulteriormente i livelli di zucchero nel sangue e tenendo lontane le voglie.

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Macro per la perdita di peso nelle donne: ecco come contare i macro per perdere peso

Come sa chiunque abbia mai provato una dieta a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto proteico, ci sono una serie infinita di modi per cambiare i macro per la perdita di peso nelle donne. Ma qual è il migliore? Dipende sia da chi lo chiedi che da chi sei. Tuttavia, è una buona idea per tutti iniziare con le linee guida federali e modificare da lì.

La National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine dice che gli adulti dovrebbero cercare di ottenere dal 45 al 65% dei loro carboidrati, dal 10 al 35% da proteine e dal 20 al 35% da grassi.

Quindi, se stai seguendo una dieta da 1.600 calorie, che è un ragionevole ballpark per le donne attive che stanno cercando di perdere peso, che funzionerebbe per ottenere 180 a 260 grammi di carboidrati al giorno (o 720 a 1.040 calorie), 40 a 140 grammi di proteine al giorno (o 160 a 560 calorie) e 35 a 62 grammi di grasso (o 320 a 560 calorie).

Così, sì, questo è un sacco di spazio di manovra ed è importante rendersi conto che queste linee guida non sono fatte per la perdita di peso e, negli ultimi anni, la ricerca ha scoperto che l’estremità inferiore di questa finestra proteica non è sufficiente per la perdita di peso, la salute muscolare o la composizione del corpo.

Per questo motivo, la maggior parte dei dietisti consiglia una ripartizione 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi per una sana perdita di peso – questo rappresenta in gran parte un aumento di proteine che è necessario per perdere peso senza perdere muscoli – la ripartizione ideale di ogni donna è diversa, dice Davis.

“Alcune donne faranno meglio su diete che sono più alti in proteine o grassi o più bassi in carboidrati”. Spiega che, mentre la genetica gioca un ruolo importante, pensare ai vostri gusti, stile di vita e livelli di attività può andare un lungo cammino verso la personalizzazione del vostro approccio alle macro per la perdita di peso nelle donne.

Per esempio, le donne con alti livelli di zucchero nel sangue o problemi di salute del cuore possono spesso beneficiare di un approccio basso o addirittura molto basso – carb, dice Sowa. (Qualsiasi dieta che ottiene meno di 45 per cento delle sue calorie si qualifica come basso – carb, per una revisione della Tulane University, mentre alcuni molto – basso – diete keto carb ottenere circa 5 per cento delle loro calorie da carboidrati). Tuttavia, se stai correndo per perdere peso e hai intenzione di attraversare una maratona fuori dalla tua lista di secchi, si potrebbe fare grande ottenere fino all’80 per cento (!!!) delle vostre calorie da carboidrati, dice Davis.

Anche importante: se stai tagliando più calorie per perdere peso, più di loro dovrebbe venire da proteine. Questo ti impedirà di perdere troppo muscolo mentre cali i chili, secondo una revisione pubblicata in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism che ha trovato almeno il 25 per cento delle tue calorie dovrebbe venire da proteine quando stai tagliando le calorie.

È una situazione simile con i grassi. “Mentre una persona può mangiare il 45% delle sue calorie da grassi ed essere molto sana, questo potrebbe causare un altro aumento di peso e sentirsi stanco”, dice Davis. Le diete Keto devono aumentare fino al 75 per cento o più per ottenere il corpo in chetosi, dice Sowa. Alla fine, l’assunzione ideale di grassi tende a venire giù a chiedere a te stesso: “Quanti carboidrati dovrei mangiare? Quante proteine? Ok, cosa rimane per i grassi?”

Macros per la perdita di peso nelle donne: Le tue macro in ogni pasto contano, anche

Una volta che hai capito il tuo macro generale per la strategia di perdita di grasso, si vuole rompere per pasto. “Due pasti – uno composto da una torta al cioccolato e l’altro da verdure con proteine magre – non sono ideali come due pasti bilanciati”, dice Sowa.

Invece, lei raccomanda che ognuno dei vostri pasti e spuntini segua il vostro obiettivo macro per la ripartizione di perdita di peso. Questo manterrà i vostri livelli di energia e vi farà sentire pieni tra un pasto e l’altro. Inoltre, tenete a mente che la maggior parte degli alimenti sono ricchi di più di una macro. Per esempio, il salmone contiene sia proteine che grassi, mentre la quinoa è ricca di carboidrati e proteine.

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