Cosa ho fatto:
Ho seguito il metodo di dieta flessibile per anni. Questa è la dieta che mi ha aiutato a perdere 100lbs dalla fine del 2012-2013. Si può conoscere come “se si adatta ai tuoi macro” o semplicemente come macro tracking. Dopo aver perso 100 libbre ho ottenuto la certificazione in personal training e nutrizione sportiva per aiutare gli altri a raggiungere i loro obiettivi. Ho calcolato le macro per migliaia di persone e amo questo approccio perché, proprio come dice il nome, è flessibile. Durante le mie 12 settimane di taglio mi sono attenuto alla maggior parte dei pasti che avevo preparato per me stesso, ma ho potuto anche mangiare pizza, gelato, ciambelle, ecc. Avere questa flessibilità nella tua dieta è così importante perché è un approccio sostenibile che insegna le porzioni corrette e l’equilibrio.
Per iniziare il mio taglio, ho calcolato i miei macro utilizzando la mia formula proprietaria. Il mio obiettivo era di perdere circa 1 kg di grasso a settimana. Con il monitoraggio delle macro, si contano i grammi di proteine, carboidrati e grassi. Consumare abbastanza proteine ti assicura di mantenere (e in alcuni casi anche di costruire) il tuo tessuto muscolare e di puntare solo al grasso. 1lb a settimana può non sembrare abbastanza per alcuni. Lavoro con molti clienti che sono desiderosi di perdere 3-5 libbre a settimana. Questo è realistico per alcune persone a dieta che hanno molto peso da perdere, ma per la maggior parte di noi perdere a questo ritmo significa perdere tessuto muscolare. Concentrandosi su una perdita di grasso lenta e sostenibile, si otterrà una composizione corporea molto più impressionante, come si vede qui sotto.
Queste foto qui sopra sono distanti 12 settimane e solo 10 libbre diverse. La ragione per cui sembrano di più è perché ho preso di mira il grasso, che occupa più spazio del muscolo.
La fase di pianificazione:
Dopo aver calcolato i miei macro e impostato il mio obiettivo di perdere 12 libbre (che poi ho cambiato e discuteremo) ho continuato a creare un piano solido per impostare me stesso per il successo. Prima di iniziare una dieta è importante avere un piano chiaro a cui attenersi. Ho acquistato un calendario a lavagna bianca che potevo mettere sul mio frigorifero in modo da poter guardare il mio piano ogni giorno. Ho acquistato questo su Amazon e mi piace perché è venuto con una piccola scheda extra dove si può scrivere una lista di cose da fare per ogni giorno della settimana. Ho usato questa scheda extra per scrivere il mio piano di esercizi per la settimana, e ogni volta che ho completato il mio allenamento ho potuto cancellarlo dalla mia lista di cose da fare. Programmare l’esercizio può essere molto utile per assicurarsi che venga fatto tutto.
Sulla lavagna del calendario ho scritto il mio obiettivo per il mese. Basandomi sul mio obiettivo di 12 settimane, questo significava che volevo perdere ~4lbs al mese. Ogni giorno buono che avevo lo cancellavo. Ero tutt’altro che perfetta, e se prendete una cosa da questo post spero sia che non avete bisogno di essere perfetti per produrre risultati. Ho avuto giorni in cui non ho seguito i miei macro e ogni tanto ho saltato un allenamento. Ma alla fine del mese ho guardato la lavagna bianca e ho visto che ~27 giorni sono stati cancellati. C’erano solo 3 giorni “cattivi”. Stavo facendo davvero bene!
Preparazione dei pasti:
La preparazione dei pasti è un cambio di gioco quando si cerca di perdere peso. Spendere un’ora o due alla settimana per preparare alcuni pasti può fare la differenza tra l’attenersi al tuo piano e non. Mi piace mantenere la preparazione dei pasti MOLTO semplice. Chi vuole passare tutto il giorno la domenica a preparare i pasti? Non questa ragazza. Ne è valsa la pena per me di mettere in preventivo articoli di convenienza per rendere questa dieta più facile. Ho acquistato pacchetti di riso microonde, questi vassoi in silicone per arrostire le mie verdure con un minimo di pulizia (sono anche antiaderenti quindi nessun olio necessario!), e ho arruolato l’aiuto di mio marito per grigliare la mia carne. Cerco sempre di acquistare i saldi con la carne. Se il petto di pollo e la carne magra sono in vendita, è meglio credere che sto facendo scorta.
Qui ci sono alcuni esempi dei pasti che ho preparato. Quelle patate dolci fritte sono congelate, quindi ancora una volta, basta buttarle sui vassoi antiaderenti e non c’è da pulire. Avere l’aiuto di mio marito, usando oggetti convenienti e usando quel vassoio ha reso la preparazione così dannatamente semplice e facile da attaccare a tutte le 12 settimane.
Vedi quel pasto nella parte centrale inferiore della foto? Quel pasto è stato portato durante un viaggio improvvisato. Dopo 3 settimane di taglio mi sono trovata di fronte a una sfida enorme. Abbiamo dovuto fare un viaggio di emergenza dal Colorado al Minnesota. La preparazione del pasto mi ha salvato il culo. Quando abbiamo scoperto che stavamo facendo quel viaggio, avevo già un frigo & congelatore pieno di pasti per la settimana. Tengo 3 giorni di pasti in frigo e il resto nel congelatore. Saremmo stati via per 4 giorni, quindi ho imballato il mio contenitore con alcuni pasti in frigo e alcuni pasti in freezer per farmi passare il giorno 3 & 4. Sì, ho mangiato alcuni pasti freddi. Per alcuni ho usato i microonde delle stazioni di servizio. I sacrifici sono necessari quando si è a dieta. Ho anche portato questa acqua proteica che era un salvavita assoluto per andare con una colazione in hotel o avere dopo cena per far quadrare i conti con le proteine. È anche delizioso (il mio preferito è il cocco topico).
In uno sforzo per essere completamente trasparente, quel viaggio su strada è stato duro. Era stressante e assolutamente noioso stare in macchina, quindi ho finito per mangiare un po’ fuori programma. Ho preso il quarto giorno di pausa dal monitoraggio e sono tornato a casa 3lbs up. Ma indovinate un po’? Non mi sono spaventata! Sapevo di non aver guadagnato 3 libbre di grasso nel corso di 4 giorni. Stavo solo trattenendo acqua in più. Mi sono rimessa in carreggiata, e quell’ostacolo ha a malapena intaccato i miei progressi. Il che mi porta al prossimo argomento…
Tracking Progress:
Questo è un grafico dei miei progressi di tre mesi. Come potete vedere, il mio progresso non si è spostato costantemente verso il basso. Proprio prima e durante il mio periodo, ha avuto un picco. Anche quella settimana di viaggio ha avuto un picco. Questo è COMPLETAMENTE normale durante la perdita di peso. Non potete aspettarvi che ogni singola pesata sia in calo! Invece, vuoi concentrarti sul tuo peso che tende a diminuire nel complesso. Il modo migliore per farlo è pesarsi 2-3 volte a settimana e prendere il peso medio della settimana. Usa questo numero per verificare se il tuo peso sta scendendo al ritmo che ti eri prefissato. Il grafico qui sopra proviene da MyFitnessPal, quindi anche solo guardando il grafico o confrontando il tuo peso dalla settimana 1 alla settimana 4 può essere molto utile per concentrarsi sul quadro generale.
Quando ho raggiunto il mese 2 ero sceso di sole 3 libbre. Ho deciso a questo punto di modificare il mio obiettivo da 12 libbre a 10 libbre per essere più realistico con il ritmo che avevo. Mi stavo godendo la flessibilità che stavo avendo e non volevo mettere una pressione non necessaria su me stesso. Questa è un’altra lezione che spero prendiate da questo post, va bene cambiare il vostro obiettivo ed è così importante essere realistici. Preferisco festeggiare 10 libbre perse piuttosto che picchiarmi per essere a corto di qualche libbra sul mio obiettivo originale.
Assicuratevi di avere anche altre forme di monitoraggio dei progressi. Ogni 2 settimane mi sono misurato e ogni 4 settimane ho confrontato delle foto. Alla quarta settimana le mie misure non si erano mosse molto e non ho visto molti cambiamenti nelle mie foto. Questo è un momento di rottura per molte persone. Molti si arrendono a questo punto, gettano la spugna pensando che il processo non stia funzionando. Sapevo che avevo bisogno di fidarmi del processo e continuare. I piccoli cambiamenti che vedevo si sarebbero sommati. E come avete visto in quelle foto, lo hanno fatto!
Qui ci sono i miei progressi dalla settimana 1 alla settimana 8. Immaginate se avessi rinunciato alla settimana 4 dopo quel viaggio duro e poco cambiamento nei progressi!?
Composizione corporea:
Nella foto sopra potete vedere che i miei glutei (culo) sembrano molto più grandi. Poiché la mia vita, le gambe e i fianchi si stavano restringendo, questo dà l’illusione di un sedere più grande. Purtroppo non ho ottenuto una scansione DEXA in questo processo, quindi non posso dire con certezza, ma credo di aver aggiunto muscoli alla mia struttura. Sono stato in grado di farlo perché il mio deficit calorico era MOLTO piccolo nei giorni in cui ho sollevato e più ampio nei giorni di riposo. Sono stato anche attento ai tempi dei miei nutrienti intorno al mio allenamento. Ho sorseggiato la mia acqua proteica con Gatorade in polvere durante i miei sollevamenti come approccio conservativo per promuovere la crescita muscolare nelle aree che stavo allenando (ero concentrato sui glutei). C’è un sacco di dibattito sulla crescita muscolare durante un taglio (deficit calorico), tuttavia con un corretto timing dei nutrienti e i giusti macronutrienti nei giorni in cui si solleva (e un programma di sollevamento pesi focalizzato sul sovraccarico progressivo) credo che sia possibile al 100%. Ho visto la prova nei miei progressi così come i miei clienti.
Hai bisogno di aiuto?
Se stai cercando di fare questo progresso come bene ho alcune opzioni per voi. Sono certificato e faccio coaching da quattro anni e ho lavorato con più di mille clienti.
Il mio negozio offre coaching nutrizionale se vuoi scoprire quali macronutrienti sono giusti per il tuo corpo e i tuoi obiettivi. Ho anche opzioni di allenamento personalizzate. Il coaching è ottimo per le persone che hanno obiettivi a lungo termine e avranno bisogno di diversi aggiustamenti. Durante le mie 12 settimane di taglio ho dovuto regolare i miei macro due volte. Man mano che perdi peso, i tuoi numeri scenderanno lentamente per evitare il plateauing. Il coaching è anche ottimo per coloro che lottano davvero con gli ostacoli mentali che le diete comportano. Il mio programma VIP in particolare è stato creato per le persone che hanno bisogno di un ampio supporto e responsabilità. Avrai un foglio di calcolo di responsabilità da compilare ogni settimana che io controllo, così come una videochiamata ogni settimana in cui trattiamo una pletora di argomenti tra cui la corretta alimentazione, il superamento del mangiare emotivo, e molto altro (puoi vedere tutti gli argomenti qui). Il mio programma di coaching nutrizionale di base è per coloro che sono auto-iniziati ma vorrebbero un po’ di guida e supporto durante la loro dieta, così come le regolazioni. Puoi rivedere tutte queste opzioni nel mio negozio.
Spero che questo post sia stato prezioso per te. Il risultato è: avere un piano, essere preparati, impegnarsi in quel piano, non avere fretta e non arrendersi quando le cose si fanno difficili. Sarà dura. Potrebbe volerci più tempo del previsto. Ma ti prometto che se non ti arrendi raggiungerai il tuo obiettivo.
Le ultime 4 settimane. Le cose cominciano davvero a cambiare!
Progressi frontali dalla settimana 1 alla 12
Aggiornamento settembre 2019: Le foto sopra sono del mio taglio dell’estate 2018. Questa estate 2019 ho seguito lo stesso protocollo per perdere altri 10lbs. Ora sono sceso di 20lbs da dove ho iniziato l’estate 2018!
La foto di sinistra è dove ho iniziato il mio taglio estivo 2018. Ho trascorso il resto dell’anno mantenendo il peso e costruendo muscoli, e nell’estate 2019 ho tagliato di nuovo. La foto di destra è il mio fisico attuale alla fine dell’estate 2019.
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