- Programma di 12 settimane di picco per Powerlifters
- A proposito di questo Programma Avanzato di Powerlifting
- Tutto si concentra sul giorno dell’incontro!
- Dettagli del programma di powerlifting avanzato
- Set di intensità
- Programma settimanale di allenamento ottimale
- Programma Avanzato di Powerlifting Tabella di Sollevamento
- Orario 1 – Squat
- Orario 2 – Bench Press
- Allenamento 3 – Deadlift
- Programmi di Powerlifting più avanzati
- Programma Squat
- Programma Bench Press
- Programma Deadlift
- Prendi tutti e 3 i programmi Powerlifting!
- Allenamento 1: Squat Training
- Warm-Up &Tecnica di lavoro:
- Lift principale:
- Lavoro accessorio:
- Allenamento 2: Bench Press Training
- Warm-Up & Lavoro tecnico:
- Lift principali:
- Lavoro Accessorio:
- Allenamento 3: Allenamento Deadlift
- Riscaldamento & Lavoro di tecnica:
- Lancio principale:
- Lavoro Accessorio:
- Allenamento 4: Lavoro accessorio (opzionale)
- Riscaldamento & Lavoro di tecnica:
- Lavoro principale:
- Lavoro accessorio:
Programma di 12 settimane di picco per Powerlifters
Questo è un programma di 12 settimane di powerlifting avanzato per il picco! Quindi, l’attenzione sarà concentrata sul picco per la tua prossima competizione o incontro di powerlifting! Questo significa più serie, meno ripetizioni e un sacco di peso pesante. Ma, se riesci a superarlo, questo programma di 12 settimane per il picco ti renderà brutalmente forte, garantito!
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Il Dio del Tuono (Thor), ovvero Reid England, che abbatte il martello su uno squat da 430 libbre! Questo è uno squat 2 volte il peso corporeo!
Questo programma avanzato di powerlifting è basato sul sistema di forza del metodo Mathias.
A proposito di questo Programma Avanzato di Powerlifting
- Programma di Allenamento Settimanale Ottimale
- Programma di 12 settimane Tabella di Sollevamento
- Allenamento-1: Allenamento Squat
- Allenamento-2: Allenamento Bench Press
- Allenamento-3: Allenamento Deadlift
- Allenamento-4: Lavoro Accessorio (opzionale)
Il Powerlifting è uno sport di forza competitivo che richiede anni di duro lavoro e dedizione costante per diventare abile.
I sollevatori devono costantemente lavorare sulla loro tecnica di sollevamento e mantenere quella tecnica il meglio possibile attraverso gli allenamenti ad alta intensità che sopportano. Questi allenamenti possono spesso durare ore a seconda del livello di forza.
Quando si diventa più forti ci vuole più tempo per riscaldarsi ai pesi di lavoro e si deve costantemente aggiungere più lavoro aumentando il peso, le serie e/o le ripetizioni eseguite. I vostri allenamenti saranno spesso 6-10 serie di poche ripetizioni con lo stesso peso per accumulare volume e forza nel tempo. Numerose serie con poche ripetizioni sono il modo migliore per ottenere la forza massimale perché stai praticando il tuo setup e la tua tecnica con pesi intensi, numerose volte durante un allenamento.
Tutto si concentra sul giorno dell’incontro!
Il tuo set-up, come esegui ogni sollevamento, insieme a tutto il resto in questo programma avanzato di powerlifting di 12 settimane, si concentra sull’ottenere la massima forza per la settimana 12. La settimana 12 è la tua settimana di gara o di picco e non ci dovrebbe essere nessun sollevamento fatto durante gli ultimi 2-3 giorni che precedono il giorno della gara. Fai il tuo allenamento all’inizio della settimana con poco lavoro accessorio in modo che tu sia completamente recuperato prima dell’incontro.
Questo programma di powerlifting avanzato di 12 settimane ti guiderà nell’esatto lavoro che devi fare prima della tua prossima gara di powerlifting.
Dettagli del programma di powerlifting avanzato
Questo è un programma di powerlifting avanzato di 3-4 giorni a settimana. Avrai un sollevamento di potenza principale per ognuno dei 3 giorni di allenamento principali. Questi sollevamenti principali sono il fulcro del tuo allenamento e devono essere fatti senza variazioni. Come dire, non fare box squat invece di squat. Fate gli esercizi come scritto.
L’allenamento 4 è un giorno opzionale per le alzate accessorie. Per esempio, se hai un gruppo muscolare debole, allora vieni ad allenarlo. Usa intensità e volume moderati. Non esagerare. Conservane un po’ per il tuo lavoro principale.
Assicurati di praticare i tuoi sollevamenti esattamente come dovrebbero essere eseguiti in gara. Questo significa esercitarsi a tenere i deadlifts in alto e mettere in pausa le bench press man mano che ci si avvicina alla gara.
Set di intensità
Inoltre, sui vostri sollevamenti principali, potete fare un set di sovraccarico per prepararvi meglio alla gara. Questo è un set che è sia un AMRAP (quante più ripetizioni possibili) fatto con lo stesso peso di lavoro o un massimo giornaliero.
Fate questo solo se il vostro lavoro principale non era sufficiente e vi sentite bene!
Per il massimo giornaliero, lavorate fino a un peso che è difficile da fare per quel giorno, ma siete ancora in grado di mantenere una tecnica ragionevole. Il tuo set di intensità non dovrebbe mai essere fatto al fallimento perché questo insegna la tecnica impropria che diminuirà il tuo potenziale di forza massima.
Mantieni la concentrazione, allenati duramente e diventa più forte!
Programma settimanale di allenamento ottimale
- Giorno 1 – Allenamento-1: Allenamento Squat
- Giorno 2 – Riposo
- Giorno 3 – Allenamento-2: Allenamento Bench Press
- Giorno 4 – Riposo
- Giorno 5 – Allenamento-3: Allenamento Deadlift
- Giorno 6 – Allenamento-4: Lavoro Accessorio (opzionale)
- Giorno 7 – Riposo
Programma Avanzato di Powerlifting Tabella di Sollevamento
Orario 1 – Squat |
Orario 2 – Bench Press |
Allenamento 3 – Deadlift |
|||||||||||
Settimana | Set | Reps | % Max | Settimana | Set | Reps | % Max | Settimana | Insiemi | Reps | % Max | ||
1 | 5 | 5 | 70% | 1 | 5 | 5 | 70% | 1 | 5 | 5 | 70% | ||
2 | 5 | 5 | 73% | 2 | 5 | 5 | 73% | 2 | 5 | 5 | 75% | ||
3 | 5 | 5 | 75% | 3 | 5 | 5 | 75% | 3 | 6 | 4 | 77% | ||
4 | 6 | 4 | 77% | 4 | 6 | 4 | 77% | 4 | 8 | 3 | 80% | ||
5 | 8 | 3 | 80% | 5 | 8 | 3 | 80% | 5 | 7 | 3 | 83% | ||
6 | 7 | 3 | 83% | 6 | 7 | 3 | 83% | 6 | 6 | 3 | 85% | ||
7 | 6 | 3 | 85% | 7 | 6 | 3 | 85% | 7 | 8 | 2 | 87% | ||
8 | 8 | 2 | 87% | 8 | 8 | 2 | 87% | 8 | 5-10 | 1 | 90% | ||
9 | 5-10 | 1 | 90% | 9 | 5-10 | 1 | 90% | 9 | 5 | 2 | 93% | ||
10 | 5 | 2 | 93% | 10 | 5 | 2 | 93% | 10 | 3-5 | 1 | 95% | ||
11 | 3-5 | 1 | 95% | 11 | 3-5 | 1 | 95% | 11 | 4 | 5 | 60% | ||
12 | 5 | 3 | 50% | 12 | 5 | 3 | 50% | 12 | – | – | – | ||
Deadlift | 5 | 1 | 50% |
Programmi di Powerlifting più avanzati
Stai cercando di sviluppare un sollevamento specifico? Controlla i nostri programmi specifici per Squat, Bench Press e Deadlifting:
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Programma Squat
-
Programma Bench Press
-
Programma Deadlift
Prendi tutti e 3 i programmi Powerlifting!
Allenamento 1: Squat Training
Warm-Up &Tecnica di lavoro:
Pause Squat (<50%) 3 x 5
–
Lift principale:
Squat Vedi Tabella
*Set di sovraccarico 1 x AMRAP o Max giornaliero
–
Lavoro accessorio:
Leg Press 3-5 x 10-15
Altezze glutee-cosce o Leg Curls 3-5 x 6-10
Curletti con manubri 4 x 8-10
Piani pesati 3 x 60-90 sec.
–
Lavoro di mobilità 10+ min.
–
*Fatto dopo il lavoro principale, solo nei giorni di alta intensità e mai fino al cedimento.
Allenamento 2: Bench Press Training
–
Warm-Up & Lavoro tecnico:
Pause Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10
–
Lift principali:
Pause Bench Press Vedi Tabella
*Set di sovraccarico 1 x AMRAP o Max giornaliero
–
Lavoro Accessorio:
Dumbbell Press 4-5 x 6-8
Military Press 3-5 x 3-8
Triceps Press Downs 5-10 x 6-10
Face Pulls 5 x 8-10
–
Mobility Work 10+ min.
–
*Fare dopo il lavoro principale, solo nei giorni di alta intensità e mai fino al cedimento.
Allenamento 3: Allenamento Deadlift
Riscaldamento & Lavoro di tecnica:
Lifting convenzionale (<50%) 3 x 5
–
Lancio principale:
Deadlift Vedi Tabella
*Set di sovraccarico 1 x AMRAP o Max giornaliero
–
Lavoro Accessorio:
Dumbbell Rows 4 x 6-8
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Side Planks o **Grip Holds 3 x 45 sec.
–
Lavoro di mobilità 10+ min.
**Tenete il centro (parte liscia) di un bilanciere da deadlift, o di una barra appesantita, al vostro fianco il più a lungo possibile per migliorare la vostra presa. È meglio farlo nei giorni in cui fate deadlifts più leggeri.
Allenamento 4: Lavoro accessorio (opzionale)
–
Riscaldamento & Lavoro di tecnica:
Shrugs 3 x 10
Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10
–
Lavoro principale:
Military Press 5 x 5
–
Lavoro accessorio:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Push-Ups o Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Altezze laterali 3 x 10-15
***Rotary Cuff Work – x 100 totale
Curve laterali 3 x 10-20
Crunch pesati 5 x 10
–
Mobility Work 10+ min.
***Fare movimenti lenti e controllati con un cavo che lavora sulla rotazione dell’omero (osso superiore del braccio). Vedere esempi QUI.