Per anni, il sonnellino è stato deriso come segno di pigrizia. Siamo stati “sorpresi” a sonnecchiare o “trovati addormentati all’interruttore”. Ma ultimamente ha guadagnato nuovo rispetto, grazie alle prove scientifiche che il sonnellino di mezzogiorno giova sia all’acutezza mentale che alla salute generale. Una serie di studi recenti ha dimostrato che il sonnellino aumenta la vigilanza, la creatività, l’umore e la produttività nelle ore successive della giornata.
Un sonnellino di 60 minuti migliora la vigilanza fino a 10 ore. Una ricerca sui piloti mostra che un pisolino “Nasa” di 26 minuti in volo (mentre l’aereo è presidiato da un copilota) migliora le prestazioni del 34% e la vigilanza generale del 54%. Uno studio di Harvard pubblicato l’anno scorso ha dimostrato che un pisolino di 45 minuti migliora l’apprendimento e la memoria. Il sonnellino riduce lo stress e abbassa il rischio di infarto e ictus, diabete e aumento eccessivo di peso.
Fare anche il più breve sonnellino è meglio di niente. Uno studio del 2008 a Düsseldorf ha dimostrato che l’inizio del sonno può innescare processi di memoria attivi che rimangono efficaci anche se il sonno è limitato a pochi minuti. E l’anno scorso, uno studio britannico ha suggerito che il solo sapere che un pisolino era in arrivo era sufficiente per abbassare la pressione sanguigna.
I sonnellini ti rendono più intelligente, più sano, più sicuro. Ma per capire come si può dormire meglio, è necessario capire il tuo corpo.
– Jennifer Ackerman è l’autore di Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body
Per quanto tempo dovresti riposare?
Nella progettazione del sonnellino ottimale è necessario cogliere i suoi potenziali componenti. Durante il sonno, l’attività elettrica del cervello passa attraverso un ciclo di cinque fasi.
Un breve sonnellino pomeridiano di 20 minuti produce soprattutto sonno di fase 2, che migliora la vigilanza e la concentrazione, eleva l’umore e affina le capacità motorie. Per aumentare la vigilanza al risveglio, si può bere una tazza di caffè prima del pisolino. La caffeina richiede 20 o 30 minuti per fare effetto, quindi entrerà in azione al momento del risveglio. I pisolini fino a 45 minuti possono anche includere il sonno REM (rapid eye movement), che migliora il pensiero creativo e aumenta l’elaborazione sensoriale.
Limita il tuo pisolino a 45 minuti o meno, se hai bisogno di entrare in azione dopo un sonnellino. Altrimenti, si può andare alla deriva nel sonno a onde lente. Il risveglio da questo stadio provoca l’inerzia del sonno, quel grogginess e disorientamento che può durare per mezz’ora o più.
Ma potresti voler fare un sonnellino lungo, almeno 90 minuti. Molti di noi dormono da un’ora a un’ora e mezza meno del necessario. Uno studio recente mostra che il cervello privato del sonno oscilla tra un’attività normale e un’interruzione completa, o fallimento, uno stato pericoloso di risposte rallentate e disattenzione annebbiata. Suona familiare?
I sonnellini da 90 a 120 minuti di solito comprendono tutte le fasi, compreso il sonno REM e il sonno profondo a onde lente, che aiuta a liberare la mente, migliorare il richiamo della memoria e recuperare il sonno perso. I sonnellini più lunghi al mattino producono più sonno REM, mentre quelli pomeridiani offrono più sonno a onde lente. Un sonnellino abbastanza lungo da includere un ciclo completo di sonno, almeno 90 minuti, limiterà l’inerzia del sonno permettendoti di svegliarti dal sonno REM.
La scienza del sonno
Perché abbiamo bisogno di dormire?
La maggior parte dei mammiferi dorme per brevi periodi durante il giorno. Gli esseri umani hanno consolidato il sonno in un unico lungo periodo, ma il nostro corpo è programmato per due periodi di intensa sonnolenza: al mattino presto, dalle 2 alle 4 circa, e nel pomeriggio, tra le 13 e le 15. Questa ondata di sonnolenza di mezzogiorno non è dovuta al caldo o a un pranzo pesante (si verifica anche se non mangiamo) ma a una fase di quiescenza pomeridiana della nostra fisiologia, che diminuisce i nostri tempi di reazione, la memoria, la coordinazione, l’umore e la vigilanza.
Sei un’allodola o un gufo?
Per determinare l’ora migliore per dormire, aiuta conoscere il tuo “cronotipo”. A che ora ti alzeresti e andresti a dormire se fossi completamente libero di pianificare la tua giornata? Se sei un’allodola, che si sveglia già alle 6 del mattino e va a dormire verso le 21 o le 22, sentirai il bisogno di fare un pisolino verso le 13 o le 13.30.
Se sei un gufo, che preferisce andare a letto dopo mezzanotte o l’una, e svegliarsi verso le 8 o le 9, il tuo “cancello del sonno” pomeridiano si aprirà più tardi, verso le 14.30 o le 15.
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