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Marit Bjørgen è una sciatrice di fondo norvegese che ha vinto sei medaglie d’oro olimpiche, 18 medaglie d’oro ai campionati mondiali e 110 vittorie in Coppa del Mondo. La 37enne partecipa alle Olimpiadi del 2018 a PyeongChang ed è già la donna olimpica invernale più decorata di sempre.

Non sarebbe divertente sbirciare dietro le quinte per sapere come si allena? Un team di ricercatori della Norwegian University of Science and Technology (NTNU) e della Nord University ha fatto proprio questo.

Marit Bjørgen alla Royal Palace Sprint, parte della FIS World Cup 2012/2013, a Stoccolma il 20 marzo 2013. Marit Bjørgen è arrivata seconda nella gara. Foto: Frankie Fouganthin – Opera propria. CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons MOSTRA DI PIU’

Marit Bjørgen ha condiviso apertamente tutte le informazioni sul suo allenamento con i ricercatori Guro Solli, dottorando alla NTNU e alla Nord University, il dottor Espen Tønnessen della Federazione Olimpica Norvegese e il professor Øyvind Sandbakk del Centro di ricerca sportiva d’élite della NTNU. Un riassunto di ciò che i ricercatori hanno trovato è stato recentemente pubblicato su Frontiers in Physiology.

“Marit Bjørgen è un’atleta unica, è la donna olimpica invernale di maggior successo di sempre e ha una storia di allenamento interessante”, ha detto Solli, che sta analizzando i dati di allenamento di Bjørgen per la sua tesi di laurea. “Ha sperimentato diversi modelli di allenamento. E voleva aiutare i futuri atleti e allenatori condividendo le sue conoscenze e i suoi dati di allenamento.”

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Un accesso senza precedenti

Bjørgen, naturalmente, non è apparsa dal nulla come sciatrice di fondo di successo. È cresciuta in una fattoria nella Norvegia centrale e ha iniziato a gareggiare a 7 anni. Ha detto a NRK, la Norwegian Broadcasting Corporation, che non ha perso una gara fino a quando ha compiuto 13 anni.

Ha iniziato a gareggiare nel circuito mondiale all’età di 19 anni, con gli alti e bassi che ci si potrebbe aspettare come un giovane atleta impara a sfruttare il suo talento. I suoi anni migliori sono stati dal 2010 al 2015.

Da quando Bjørgen ha compiuto 20 anni, ha tenuto diari di allenamento quotidiani e si è sottoposta a test fisiologici per determinare diverse misure di fitness, come il suo consumo massimo di ossigeno e la sua velocità alla soglia anaerobica, entrambi considerati fattori importanti per le prestazioni negli sport di resistenza.

Marit Bjørgen sul podio durante le Olimpiadi invernali 2010 a Vancouver. Foto: Ecthelioniii (Own work) , via Wikimedia Commons SHOW MORE

“Non ci sono molte pubblicazioni che riportano il processo di formazione longitudinale di atleti di classe mondiale”, ha detto Sandbakk. “I casi di studio ci permettono di indagare ogni aspetto dell’allenamento in dettaglio ed espandere la nostra comprensione dei meccanismi dietro lo sviluppo delle alte prestazioni”.”

Sandbakk sottolinea che una delle scoperte più importanti del recente studio è stato come Bjørgen ha gradualmente aumentato il suo carico di allenamento negli anni prima del suo periodo di maggior successo, durante il quale si è allenata 940 ore all’anno.

“Questo supporta i risultati precedenti che evidenziano l’importanza di atleti mettendo in un sacco di ore di formazione se vogliono avere successo negli sport di resistenza,” ha detto.

I ricercatori hanno anche fornito informazioni dettagliate su come Bjørgen allenato in altitudine e come lei rastremato il suo allenamento nelle ultime settimane prima di grandi campionati.

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Un focus su cinque anni di successo

In totale, i ricercatori hanno esaminato 8105 sessioni di allenamento di Bjørgen dal 2000 al 2017, di cui 7642 erano allenamenti e 463 erano gare.

Questo ha fornito ai ricercatori un contesto importante per la loro analisi dei cinque anni di maggior successo di Bjørgen (da maggio 2010 ad aprile 2015).

Durante questo periodo, Bjørgen ha ottenuto 63 vittorie individuali in Coppa del Mondo, due medaglie d’oro alle Olimpiadi del 2014 e sette medaglie d’oro in tre Campionati del Mondo.

Guro Strøm Solli, che ha studiato i record di allenamento della campionessa di sci di fondo Marit Bjørgen, non è nuova all’allenamento. Solli ha gareggiato a livello internazionale con la squadra femminile norvegese. By Cato Edvardsen – Own work, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons SHOW MORE

A parte il talento e la determinazione, qual è il suo segreto?

Tante ore, tanto allenamento di resistenza

Prima di tutto, ha detto Solli, Bjørgen si è allenato molto – per un totale di 13600 ore durante i 17 anni studiati dai ricercatori.

“Questo è un volume medio di allenamento di 70 ore al mese e 15 ore a settimana” per quasi due decenni, ha detto Solli. “Questa continuità a lungo termine di alti carichi di allenamento combinato con le sue alte prestazioni è unico.”

Inoltre, Bjørgen era molto attento a come ha costruito la sua capacità di allenamento, Solli ha detto.

“È andato da circa 500 ore all’anno come un giovane corridore fino a circa 700 ore al momento ha vinto la sua prima medaglia d’oro all’età di 23,” ha detto. “Ha poi aumentato il suo allenamento a 940 ore all’anno durante i suoi cinque anni di maggior successo da quando aveva 30 a 35 anni.”

La maggior parte del suo tempo di allenamento – 91%, o circa 850 ore in media – è stato speso in allenamento di resistenza. L’8% del suo allenamento era per la forza, mentre solo l’1% del tempo era dedicato all’allenamento della velocità.

Questa divisione tra diverse intensità di allenamento è ancora più sorprendente se si pensa che Bjørgen ha vinto non solo gare di sci di lunga durata di 30 km, ma anche staffette e sprint che richiedono velocità e potenza esplosive.

“Sia l’allenamento dello sci di fondo che le gare comportano un terreno vario e l’uso di tecniche diverse, comprese grandi fluttuazioni di velocità e un carico variabile sulla parte superiore e inferiore del corpo”, ha detto Sandbakk. “Gli sciatori devono anche allenarsi in modo diverso in estate, correndo, pattinando e andando in bicicletta, perché non c’è la neve. Questo rende l’allenamento di uno sciatore di fondo un sofisticato puzzle di sessioni di allenamento di diverse forme, intensità e organizzazione.”

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La maggior parte delle sessioni erano di un’ora o più

Durante il periodo su cui si sono concentrati i ricercatori, Bjørgen ha eseguito il 76% delle sue sessioni di allenamento di resistenza a bassa intensità, che i ricercatori hanno definito tra il 60 e l’87% della sua frequenza cardiaca massima.

Anche se la sua intensità di allenamento può essere stata bassa, il numero di ore che ha trascorso lavorando a questa intensità è impressionante. Solo il 4% di queste sessioni a bassa intensità erano inferiori a 50 minuti, mentre il 42% erano tra 50-90 minuti e il 23% erano più di 150 minuti.

Per la maggior parte dell’inverno, ambienti come questi sono l’equivalente del posto di lavoro di Marit Bjørgen. Foto: Colourbox SHOW MORE

Un altro 7% delle sue sessioni di resistenza erano a intensità moderata, o all’87-92% della sua frequenza cardiaca massima, tipicamente eseguite come sessioni di intervallo in cui Bjørgen ripeteva cinque intervalli di 7-8 minuti, con 1-2 minuti di riposo tra ogni intervallo.

Il restante 17% delle sue sessioni erano eseguite ad alta intensità, con una frequenza cardiaca superiore al 92% della massima. Queste sessioni erano tipicamente allenamenti a intervalli o gare. La sua più tipica sessione di intervalli ad alta intensità era composta da cinque intervalli di allenamento di 4-5 minuti con 2-3 minuti di riposo in mezzo.

Questo cambiava, naturalmente, durante la stagione delle gare annuali, con Bjørgen che registrava più sessioni di lunga durata durante il periodo di preparazione e sessioni più brevi durante la fase di gara.

Un focus iniziale sull’allenamento ad alta intensità

L’attenzione di Bjørgen sull’allenamento a bassa intensità era in contrasto con gli anni prima del suo periodo di maggior successo, dove si è concentrata maggiormente sull’allenamento ad alta intensità, ha detto Solli. In questo periodo, si basava su un numero molto elevato di sessioni ad alta intensità durante periodi concentrati.

Solli ha detto che questo primo periodo con un sacco di sessioni ad alta intensità ha portato a rapidi miglioramenti nelle prestazioni di Bjørgen.

“Ma poi i suoi miglioramenti ristagnarono dopo alcuni anni”, ha detto Solli.

Il successivo grande miglioramento delle prestazioni di Bjørgen è avvenuto dopo essere passata a una distribuzione più uniforme di allenamenti ad alta intensità e a quantità relativamente grandi di allenamenti a bassa intensità, ha detto Solli.

La squadra norvegese di sci di fondo va sempre ad allenarsi in quota a un certo punto della stagione. Qui, una coppia di non corridori si gode le piste a Fanes Senes Braies, Dolomiti, Italia. Foto: Colourbox SHOW MORE

“Mentre i livelli di allenamento ad alta e media intensità di Marit sono simili a quelli precedentemente riportati in altri sciatori di cross di livello mondiale, il volume del suo allenamento a bassa intensità è notevolmente alto”, ha detto Solli.

Come sciatore d’élite, Bjørgen è stato anche in grado di allenarsi in quota in preparazione delle gare, cosa che non è un’opzione per un atleta dilettante medio. E ha trascorso circa il 60% di tutto il suo tempo di allenamento annuale in allenamenti specifici per lo sci, sia sulla neve che sugli sci a rotelle.

Un’immagine corporea sana

Un aspetto del successo di Bjørgen, pensa Solli, è che è stata in grado di bilanciare chiaramente il suo allenamento mantenendo un peso corporeo sano. L’atleta alta 167 cm ha sempre mantenuto il suo peso intorno ai 65 kg.

Può essere allettante per gli atleti di tutte le discipline voler migliorare le loro prestazioni perdendo peso o mantenendo il loro peso estremamente basso, ma questa non è una prescrizione per il successo a lungo termine, dice Solli.

“Marit dimostra che si dovrebbe essere in grado di preformare ad un livello superiore e ancora essere sani. Essere un atleta professionista è estremamente esigente, e si può discutere quanto sia sano per essere continuamente spingere il tuo corpo ai suoi limiti, ma lei è un esempio che è possibile,” Solli ha detto.