Il cuore è un organo meraviglioso. Guida il nostro corpo con pochissima fanfara. Anche se la maggior parte di noi raramente dà al nostro cuore un pensiero (a meno che non ci sia un problema) sono sempre al lavoro. Soprattutto se siete nuovi all’esercizio, vorrete prendervi qualche momento per pensare al vostro cuore come a un membro importante della vostra squadra di fitness. La vostra capacità di misurare il vostro target di frequenza cardiaca può aiutarvi a monitorare il miglioramento dei livelli di fitness, massimizzare il vostro allenamento e aiutarvi a bruciare più calorie. Capire la vostra frequenza cardiaca è un po’ come monitorare il tachimetro della vostra auto. Misurare la vostra frequenza vi permette di sapere se il vostro ritmo è troppo lento, troppo veloce o giusto. Leggi come calcolare il tuo target di frequenza cardiaca qui sotto.
Tasso cardiaco a riposo
Tutti hanno un tasso cardiaco a riposo. Questo è il numero di volte al minuto che il tuo cuore batte quando sei, beh, a riposo. In altre parole non hai appena corso un giro o salito le scale. Sei seduto comodamente. Le stime variano; alcuni esperti dicono che la gamma è tra 50-80 battiti al minuto (bpm), mentre altri mettono la gamma un po’ più alta a 60-100 bpm.
La tua frequenza cardiaca a riposo è unica per te e dipenderà da una serie di fattori tra cui sesso, età e il tuo livello di fitness. Per esempio, alcuni atleti ben allenati possono avere una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 50 bpm. Se sei nuovo all’esercizio, potresti scoprire che la tua frequenza cardiaca a riposo diminuisce man mano che diventi più in forma. Una frequenza cardiaca a riposo costantemente alta è generalmente correlata a una cattiva salute. Una frequenza cardiaca a riposo occasionalmente alta può essere causata da troppa caffeina o dallo stress. Parla con il tuo professionista della salute circa il miglior cuore a riposo per te.
Target Heart Rate
Il tuo target heart rate è misurato durante l’attività con l’obiettivo di migliorare la salute del cuore. Determinare questa frequenza ti aiuta a capire se il tuo attuale livello di sforzo è appropriato per i tuoi obiettivi di fitness. Per esempio, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, vorrai far pompare il tuo cuore ad almeno il 70% della sua capacità per 30 minuti.
La formula più comunemente usata per determinare la frequenza cardiaca obiettivo è quella di prendere il numero 220 e sottrarre la tua età. Il numero risultante è la tua frequenza cardiaca obiettivo. Ecco un esempio per una donna di 46 anni: 220- 46 = 174. Dopo aver calcolato la tua frequenza cardiaca bersaglio, puoi usarla per misurare l’impatto dell’intensità del tuo allenamento sul tuo cuore. Considera i seguenti esempi:
Facile
Per la maggior parte delle persone la camminata casuale è un’attività a bassa intensità e utilizzerà circa il 50% della tua frequenza cardiaca. Camminare per almeno 20 minuti, poi usando il dito indice e il medio insieme, controllare il polso all’interno del polso (mettere le dita circa 1,5 pollici sotto la parte inferiore carnosa del pollice). Ecco come appare su una persona di 46 anni:
220-46 = 174 x .50 = 87
Moderato
Aumenta un po’ il tuo gioco camminando velocemente, facendo jogging o un altro esercizio che richiede uno sforzo moderato. Ecco come appare il calcolo:
220-46 = 174 x 65 = 113
Questo livello di attività è stato spesso indicato come la zona brucia grassi. Stai lavorando duramente ma non così duramente da non riuscire a passare quello che viene comunemente chiamato il test della conversazione. Qui puoi parlare, ma dovresti suonare un po’ affannoso
Massimo
L’esercizio ad alta intensità utilizza il 90-100% della tua frequenza cardiaca obiettivo. Qui non si parla. Questo livello di attività è difficile da sostenere per periodi molto lunghi. La buona notizia è che man mano che il tuo livello di fitness aumenta, sarai in grado di spingerti oltre. Ecco l’equazione:
220-46 = 174 x .90 = 156
Ancora una volta, stai davvero spingendo qui. Considera di esercitarti alla tua massima capacità di frequenza cardiaca o vicino ad essa per brevi periodi per costruire la resistenza e la capacità polmonare. Questi brevi scoppi di intensità (o intervalli) possono anche aiutare ad aumentare l’efficacia del vostro allenamento e le calorie bruciate. Per iniziare basta lavorare di più (correre o andare in bicicletta più velocemente, ecc.) per 30-60 ogni due minuti. Per esempio, corri 30 secondi, cammina 60 secondi; o corri 60 secondi, corri più veloce 30 secondi. Puoi aumentare il ciclo man mano che sei fisicamente in grado di farlo.
Attenzione
Molti tapis roulant e macchine ellittiche tentano di calcolare le calorie e i grassi bruciati e la frequenza cardiaca in base alle informazioni che fornisci, come il tuo sesso, peso ed età. Mentre va bene usare questi numeri come guida, non dovresti considerarli indiscutibili perché non sono noti per essere completamente affidabili. In caso di dubbio, usa un orologio per misurare le tue pulsazioni per 10 secondi. Moltiplicate il numero che ottenete per sei per una frequenza cardiaca più accurata.