Non puoi andare in palestra ma vuoi mantenere e/o guadagnare i guadagni usando i manubri? Abbiamo un allenamento a casa per te che farà tutto questo e molto di più. Puoi usare questo rapido allenamento per tutto il corpo con i manubri per costruire muscoli e aumentare la massa velocemente o per perdere il grasso della pancia, è tanto versatile quanto efficace.
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Gli allenamenti a casa possono essere super convenienti per costruire muscoli, ma bisogna essere un po’ più intelligenti perché si ha meno attrezzatura per allenarsi. Non tutti hanno la migliore attrezzatura da palestra a casa nel loro garage o cantina. Sentiamo il tuo dolore. Per te, questo allenamento di 15 minuti con i manubri potrebbe essere il modo migliore per allenarsi a casa.
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Ovviamente, avrai bisogno dei migliori manubri su cui puoi mettere le mani – gioco di parole – per questo allenamento completo. Tuttavia, anche le migliori bande di resistenza funzionerebbero. Le bande di resistenza sono pezzi versatili dell’attrezzatura da palestra domestica e puoi anche usarle per aggiungere ulteriore resistenza ai tuoi allenamenti con i manubri. E anche ai vostri allenamenti con i pesi corporei.
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Anche se è possibile che alcuni di voi vogliano fare questo allenamento di 15 minuti con i manubri per perdere il grasso della pancia, possiamo supporre che almeno una parte delle persone che leggono questo ora vorranno guadagnare peso e massa muscolare. Se quest’ultimo è il caso, potresti voler prestare maggiore attenzione alla tua dieta e soprattutto alla tua assunzione di proteine.
Ci sono una varietà di modi in cui puoi aumentare l’assunzione di proteine e solo uno di questi è quello di bere i migliori frullati di proteine in polvere. puoi – e dovresti – anche fonte di proteine da altre fonti consumando pesce, noci, verdure a foglia verde ecc. Avere le migliori barrette proteiche e la migliore carne secca sono anche un modo conveniente per integrare i livelli di proteine.
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Lo so, quasi 100 dollari per un singolo manubrio da 20 libbre non è economico, ma considerando che non si può comprare nessuno di questi da nessuna parte, non è troppo male. 20 lbs è un ottimo peso per esercizi con una sola mano e se ne prendi un paio, potresti fare tutto questo allenamento con loro.View Deal
Prima dell’allenamento, assicurati di passare almeno qualche minuto a riscaldarti. Vuoi allungare e riscaldare i muscoli prima di caricarli con pesi pesanti. Se avete delle bande di resistenza a portata di mano, scegliete quelle più leggere e fate alcuni curl bicipiti, estensioni della testa, alzate laterali e reverse flys per riscaldare la parte superiore del corpo.
Per riscaldare la parte inferiore del corpo e per aumentare un po’ la frequenza cardiaca, vi consigliamo di fare alcuni burpees, jumping jacks, air squats e affondi inversi alternati. Una volta che siete tutti riscaldati, concedetevi altri 30-60 secondi e iniziate l’allenamento. Assicurati di avere anche dell’acqua pronta per l’allenamento.
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Allenamento corpo completo con manubri in 15 minuti
Questo allenamento corpo completo con manubri in 15 minuti consiste in tre serie di cinque esercizi. Raccomandiamo di farlo nel modo tabata: esegui ogni esercizio per 40 secondi e poi fai una pausa di 20 secondi tra i due esercizi. Alla fine del set, fai riposare 60-120 secondi e rifai tutto da capo. Ripeti le tre volte in totale.
Puoi anche fare questo allenamento nel modo EMOM: in questa versione, fai 15 squat a calice, 10 pressioni a terra, 8 pressioni aeree, 10 file piegate e 10 file rinnegate (5 su ogni lato). Hai un minuto per eseguire ogni esercizio e se ti rimane del tempo del minuto, puoi passarlo con il riposo.
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Goblet squat
In profondità: come fare squat correttamente
Iniziamo questo allenamento con i glutei e i quadricipiti. Gli squat ad aria – quando non si usano pesi durante gli squat – sono ottimi così come sono, ma l’aggiunta di un po’ di resistenza extra sotto forma di un manubrio o due può portare a guadagni più rapidi per le gambe. Sentitevi liberi di fare questo esercizio usando un manubrio (tenendolo davanti al petto) o un paio di manubri (tenendoli di lato, vicino alle spalle).
I migliori kettlebells funzionerebbero bene anche facendo squat a calice.
Floor press
In profondità: come fare bench press
Indubbiamente, anche le migliori panche da pesi occupano immobili preziosi nelle nostre case, quindi molte persone optano per non averne una. Non preoccupatevi, potete comunque lavorare sui pettorali facendo invece delle pressioni a terra. Come previsto, dovrai sdraiarti sul pavimento per fare pressioni a terra, quindi se hai pavimenti duri, ti consigliamo di usare i migliori tappetini da yoga per un po’ di comfort.
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Overhead press
In profondità: come fare overhead press
Un perfetto esercizio complementare alla floor press, la overhead press lavora le spalle (delti) e i tricipiti. Puoi eseguirla da seduto, questa varietà è spesso chiamata shoulder press, o in piedi, quest’ultima è quella che raccomandiamo perché lavora il core più della prima.
Curva su riga
In profondità: come fare la curva su riga
Passiamo alla schiena e ai bicipiti. Le file piegate rafforzano entrambi e ti aiutano anche a sciogliere i tendini del ginocchio, dato che eseguirai questo esercizio – hai indovinato! – piegato. Mantieni la colonna vertebrale neutra e le spalle aperte durante tutto l’esercizio.
Renegade row
In profondità: come fare renegade rows
Renegade rows lavorerà anche i bicipiti e la schiena ma anche il core, rendendo questo esercizio un eccellente movimento semi-full body. L’aggiunta di una spinta in più tra una serie e l’altra è facoltativa, anche se renderebbe questo esercizio il finale più brutale in assoluto per questo allenamento.
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