Pasto per la perdita di peso per le donne (1 settimana in 1 ora)

WEIGHT LOSS MEAL PREP FOR THE WEEK

Wealthy weight loss meal prep for women

This is a weight-loss meal plan designed for women – specifically women who are trying to lose weight.

Ogni giorno è basato su circa 1400 calorie – ma si può facilmente regolare le calorie al giorno in base alle proprie esigenze. Alla fine di questo video vi mostrerò come è possibile modificare il piano alimentare per darvi ovunque da 1200 calorie a 1600 calorie al giorno o più – in base alle vostre esigenze caloriche specifiche per perdere peso.

Ogni pasto sarà circa 400 calorie ciascuno, e ogni spuntino sarà circa 200 calorie ciascuno – e ho specificamente creato questi pasti e ricette per essere più basso in calorie – ma per essere ancora di riempimento, e per dare buona energia sostenuta. Queste ricette sono tutte bilanciate con buoni carboidrati interi, buone proteine e grassi sani – poiché è importante mangiare tutti i gruppi di alimenti per perdere peso in modo sano.

Queste ricette sono tutte molto semplici, e ti parlerò attraverso ogni singolo mentre andiamo (guarda il video per fare la preparazione del pasto con me). Faremo 2 diverse opzioni per la cena, 2 opzioni per il pranzo e un paio di diverse variazioni e opzioni per le colazioni e gli spuntini.

Ma sentitevi liberi di fare solo più porzioni di una o due delle ricette se preferite farlo.

Mi assicurerò anche di menzionare un’alternativa a base vegetale che è possibile utilizzare, per qualsiasi elemento alimentare che non è a base vegetale (nel video) – solo nel caso in cui si è a base vegetale. Ma molte di queste ricette sono già basate sulle piante.

Il mio nuovo libro di ricette per la perdita di peso è ora uscito! È tutto su Fast Weight-Loss Meal Prep For Women.

Completo di 4 settimane complete di piani pasto sani e ricette per aiutarti a risparmiare tempo &perdere peso – senza contare le calorie!

Guarda qui: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

*Questo è un piano di pasto per la perdita di peso progettato per le donne – in particolare le donne che stanno cercando di perdere peso. (Gli uomini o i bambini dovranno mangiare di più per perdere peso in modo sano.)

Prima di iniziare

Per iniziare, avrai bisogno di alcuni contenitori in cui conservare i tuoi pasti. Avrai bisogno di 14 contenitori per tutti i tuoi pasti di pranzo e cena, se mangerai a casa puoi usare ciotole coperte o altri piatti. Avrai anche bisogno di 4 piccoli vasi di muratore, puoi anche usare tazze o bicchieri coperti. E avrete bisogno di alcuni sacchetti ziplock riutilizzabili o altri piccoli contenitori per spuntini e oggetti aggiuntivi.

Perché vogliamo preparare 7 giorni interi di pasti in una sola ora, dobbiamo iniziare a preparare e cucinare gli alimenti che richiedono più tempo per la cottura. Quindi lavoreremo in quest’ordine, e alla fine vedremo tutti i pasti insieme! Assicurati di aver preriscaldato il forno a 180 C/ 360 F prima di iniziare.

PIANO ALIMENTARE GRATUITO PER 3 GIORNI

Per darti un esempio di come può essere una dieta equilibrata per perdere peso, sto dando il mio piano alimentare per 3 giorni GRATIS – Ma non sarà sempre così. Assicurati di prenderne una copia!

Come usare questo piano alimentare

Puoi scegliere uno degli overnight oats, o i frullati per ogni mattina – il bello è che ogni mattina abbiamo una ricetta di colazione completamente diversa. I tuoi overnight oats sono pronti per essere consumati – puoi letteralmente mangiarli dal barattolo con un cucchiaio, o servirli in una ciotola. Qualunque cosa ti piaccia, e i frullati sono tutti pronti e preparati – hai solo bisogno di buttare il frullato preparato in un frullatore con 1/2 o 3/4 di tazza d’acqua, o come necessario e sei pronto ad andare (e puoi avere le noci crude sul lato).

Poi per il pranzo, hai l’opzione dell’insalata di uova e riso integrale, o l’insalata di quinoa e ceci. O la tua alternativa a base vegetale (guarda il video per maggiori dettagli sulle alternative a base vegetale).

Per gli spuntini, hai una diversa combinazione di frutta e noci che puoi scegliere ogni giorno (o un altro snack da 200 calorie a tua scelta).

E poi per cena, hai la cena a base di pollo, quinoa e verdure, o la cena a base di salmone, patate arrosto e verdure (o la tua alternativa vegetale, guarda il video per i dettagli).

POCHE COSE DA NOTARE

Tutti gli alimenti che ho usato dovrebbero durare per una settimana se conservati in frigorifero. Basta assicurarsi di mangiarli entro 7 giorni. Potete congelare le cene se preferite e poi riscaldarle, ma i pranzi e l’avena notturna non si conservano bene nel congelatore. Assicurati anche di tenere il tuo frullato nel congelatore.

Puoi riscaldare i tuoi pasti in una padella o in qualsiasi altro modo tu preferisca, o mangiarli freddi – qualunque cosa galleggi sulla tua barca. A me piace riscaldare il mio pollo in padella per qualche minuto e poi servirlo! E mi piace portare la mia avena notturna, i miei pranzi e i miei spuntini con me al lavoro.

Tutti i pasti sono circa 400 calorie ciascuno – e se hai seguito le mie linee guida con le opzioni alternative a base vegetale e le porzioni (guarda il video per i dettagli), i tuoi pasti dovrebbero essere ancora circa 400 calorie ciascuno pure.

Spero che ti piacciano questi pasti e ricette! Questi sono pasti che mi piace mangiare, e ricette basate su ciò che ho mangiato quando stavo cercando di perdere peso. Se non vi piace un ingrediente particolare che ho usato, sentitevi liberi di usare un altro ingrediente simile che preferite e che abbia più o meno la stessa quantità di calorie.

Puoi fare più porzioni di una o due di queste ricette se preferisci un tempo di preparazione del pasto ancora più veloce, e non senti il bisogno di avere tante opzioni di pasto durante la settimana – dipende totalmente da te!

CALORIE AL GIORNO

Siamo tutti diversi e quindi ogni donna ha diverse esigenze caloriche per perdere peso in modo sano.

Quindi se vuoi seguire una dieta da 1400 calorie puoi mangiare tutti i 3 pasti e lo spuntino di tutti i giorni che ti ho mostrato come previsto (3 pasti + 1 spuntino).

Se vuoi seguire una dieta da 1200 calorie, puoi mangiare tutti e 3 i pasti, e tralasciare solo lo spuntino di frutta e noci di 200 calorie.

E se hai bisogno di mangiare di più per perdere peso in modo sano – come 1600 calorie o più. Allora puoi aggiungere un altro spuntino da 200 calorie. Come un altro spuntino di 200 calorie con frutta e noci, o qualsiasi altro spuntino di 200 calorie – o più calorie se ne hai bisogno.

Ecco il piano alimentare GRATUITO di 3 giorni per la perdita di peso che puoi scaricare qui sul mio blog – questo è quello che ho usato per perdere 40 libbre!

BREAKFAST – OVERNIGHT OATS

APPLE-YOGURT OVERNIGHT OATS
Ingredienti:
-1/2 tazza di avena secca
-2 cucchiaini di semi di chia
-1/4 di tazza d’acqua
-Piccola cannella
-2/3 di tazza di yogurt intero normale (o alternativa non latticini)
-1 mela a pezzetti
-Optional: 1 cucchiaino di sciroppo d’acero puro al 100%

Metodo:
-Aggiungi tutti gli ingredienti in un barattolo (o in una tazza)
-Mescola insieme e copri
-Riserva in frigo per una notte
-Servi in una ciotola, o mangia con un cucchiaio dal barattolo!

Calorie (Per 1 porzione):
-Circa 400 cal

BANANA-YOGURT OVERNIGHT OATS
Ingredienti:
-1/2 tazza di avena secca
-2 cucchiaini di semi di chia
-1/4 di tazza d’acqua
-Pizzico di cannella
-2/3 di tazza di yogurt intero normale (o alternativa non casearia)
-1 banana media schiacciata
-Optional: 1 cucchiaino di sciroppo d’acero puro al 100%

Metodo:
-Aggiungi tutti gli ingredienti in un barattolo (o in una tazza)
-Mescola insieme e copri
-Riserva in frigo per una notte
-Servi in una ciotola, o mangia con un cucchiaio dal barattolo!

Calorie (Per 1 porzione):
-Circa 400 cal

Mirtilli, PINEAPPLE &AISCINE
Ingredienti:
-1/2 tazza di avena secca
-2 cucchiaini di semi di chia
-1/2 tazza d’acqua
-Piccola cannella
-10 anacardi crudi
-1/2 tazza di mirtilli congelati
-1/2 tazza di ananas congelato a cubetti
-Optional: 1 cucchiaino di sciroppo d’acero puro al 100%

Metodo:
-Aggiungi tutti gli ingredienti in un barattolo (o in una tazza)
-Mescola insieme e copri
-Riserva in frigo per una notte
-Servi in una ciotola, o mangia con un cucchiaio dal barattolo!

Calorie (Per 1 porzione):
-Circa 400 cal

MISTO DI BACCHE &AVERI DI PATATA
Ingredienti:
-1/2 tazza di avena secca
-2 cucchiaini di semi di chia
-1/2 tazza d’acqua
-Piccola cannella
-1 cucchiaio di burro di arachidi non zuccherato
-1 tazza di frutti di bosco misti congelati
-Optional: 1 cucchiaino di sciroppo d’acero puro al 100%

Metodo:
-Aggiungi tutti gli ingredienti in un barattolo (o in una tazza)
-Mescola insieme e copri
-Riserva in frigo per una notte
-Servi in una ciotola, o mangia con un cucchiaio dal barattolo!

Calorie (Per 1 porzione):
-Circa 400 cal

MANGO & BANANA SMOOTHIE
Ingredienti:
-1 banana media
-1 tazza di mango congelato tritato
-1/3 avocado medio
-10 anacardi crudi a parte

Metodo:
-Pelare e affettare la banana e l’avocado
-Aggiungere tutti gli ingredienti (tranne gli anacardi) insieme in un sacchetto riutilizzabile con chiusura lampo
-Aggiungere gli anacardi in un piccolo sacchetto o contenitore separato
-Porre la preparazione dello smoothie nel congelatore immediatamente fino all’utilizzo
-Porre gli anacardi in frigorifero
-Quando si è pronti ad utilizzare la preparazione dello smoothie, aggiungere semplicemente il preparato in un frullatore con 1/2 o 3/4 di tazza d’acqua
-Servire in un bicchiere e bere freddo, mangiare noci crude a parte

Calorie (per 1 porzione):
-Circa 400 cal

PREPARAZIONE DELL’INSALATA – CALE, CRANBERRY, CARROTA & INSALATA DI BARBABIETOLA

INGREDIENTI:
-4 manciate di cavolo tritato grossolanamente, lavato
-2 a 4 carote medie
-1 barbabietola piccola o media (o una manciata pre-grattugiata)
-4 cucchiai di mirtilli rossi secchi
-2 cucchiai di aceto balsamico non zuccherato
-Succo di limone fresco
-1 cucchiaino di olio d’oliva
-Sale marino
-Pepe nero
(Serve per 4 pasti)

MODO:
-Mettere insieme in una ciotola il cavolo tritato, l’olio d’oliva e il sale marino
-Sfregare delicatamente l’olio e il sale nel cavolo per circa un minuto (per ammorbidire il cavolo)
-Pelare e grattugiare la barbabietola, o usare quella già grattugiata
-Pelare e tagliare grossolanamente la carota
-Aggiungere le verdure e i mirtilli secchi all’insalata
-Aggiungere succo di limone fresco, aceto balsamico, sale marino e pepe nero a piacere
-Mischiacciare l’insalata
-Servire con i pasti del pranzo qui sotto (ceci e quinoa)

PREPARAZIONE DEL PRANZO – POLLI, QUINOA & INSALATA

INGREDIENTI:
-2 tazze di quinoa cotta
-2 + 2/3 di tazza di ceci cotti/in scatola
– cavolo, mirtillo rosso, carota &insalata di barbabietola (ricetta sopra)
(Dosi per 4 pasti)

METODO (PER PORZIONE):
-1/2 tazza di quinoa cotta
-2/3 tazza di ceci cotti/in scatola
-1/4 porzione di insalata (insalata di cavolo, mirtilli, carote & barbabietola)

CALORIE (PER PORTA):
-Circa 400 calorie per porzione

(Gli ingredienti servono 4 pasti)

Preparazione del pranzo – Uova, riso integrale & insalata

INGREDIENTI:
-2 tazze di riso integrale cotto
-6 uova sode
– cavolo, sedano, peperone &insalata di pomodori (ricetta sopra)
(Serve per 3 pasti)

METODO (PER PORZIONE):
-1/2 tazza di riso integrale cotto
-2 uova sode
-1/3 porzione di insalata (cavolo, sedano, peperone & insalata di pomodori)

CALORIE (PER PORZIONE):
-Circa 400 calorie per porzione

(Gli ingredienti servono 3 pasti)

PREPARAZIONE DEGLI INSALATI – FRUTTA & NUTS

NACKS PER 7 GIORNI:

Giorno 1. 1 mela media + 14 mandorle crude
Giorno 2. 1 mela media + 14 mandorle crude
Giorno 3. 1 mela media + 14 mandorle crude
Giorno 4. 2 clementine piccole + 10 metà di noci pecan crude
Giorno 5. 2 clementine piccole + 10 metà di noci pecan crude
Giorno 6. 1 nettarina + 100g di fragole + 10 anacardi crudi
Giorno 7. 1 nettarina + 100g di fragole + 10 anacardi crudi

*Ogni spuntino ha circa 200 calorie

Preparazione della cena – Patate arrostite

INGREDIENTI:
-400g di patate normali
-1 cucchiaino di olio da cucina
-Sale marino
-Pepe nero
-Miscela di erbe italiane
(Serve patate per 4 pasti)

METODO:
-Riscaldare il forno a 180 C/ 360 F
-Lavare e tagliare grossolanamente le patate
-Aggiungere le patate tritate in una teglia da forno
-Soffriggere le patate con olio di cottura, sale marino, pepe nero e mix di erbe italiane
-Abbrustolire per circa 40 minuti, o fino a completa cottura
-Servire con la cena sottostante (Salmone, patate arrosto &verdure)

Preparazione della cena – Verdure arrosto

INGREDIENTI:
-Verdura arrostita a scelta (*consigliato 70 cal per porzione)
-1 cucchiaino di olio da cucina
-Sale marino
-Pepe nero
-Miscela di erbe italiane
(Serve patate per 7 pasti)

*La porzione di verdura consigliata è circa 70 calorie per pasto. Dato che ci sono 7 pasti per la settimana, ho fatto circa 490 calorie di verdure per l’intera settimana.
*Ho usato una selezione di zucca butternut, barbabietola, cipolla, peperone rosso, zucchine e pomodorini.

METODO:
-Riscaldare il forno a 180 C/ 360 F
-Lavare e tritare grossolanamente le verdure (o usare verdure già tritate)
-Aggiungere le verdure tritate in una teglia da forno
-Soffriggere le verdure con olio da cucina, sale marino, pepe nero e mix di erbe italiane
-Arrostire per circa 20-40 minuti, o fino a completa cottura
-Servire con la cena tutti i pasti seguenti

PREPARAZIONE CENA – POLLO AL POMODORO TANGY

INGREDIENTI:
-300g di petto di pollo (a fette)
-2 cucchiai di concentrato di pomodoro puro
-1 cucchiaino di olio da cucina
-Succo di limone fresco
-Miscela di erbe italiane
-Sale marino e pepe nero
(Serve per 3 pasti)

METODO:
-Porre il petto di pollo tagliato a fette in una padella
-Aggiungere sale marino, pepe nero, mix di erbe italiane, succo di limone fresco e 2 cucchiai di concentrato di pomodoro puro
-Cuocere il pollo a fuoco medio-alto sul fornello per 10-15 minuti
-Muoverlo con una spatola, e puoi aggiungere una spruzzata d’acqua nella padella mentre lo cuoci se diventa troppo secco
-Servire con i pasti della cena sottostante (pollo, quinoa & verdure)

PREPARAZIONE CENA – SALMONE ARROSTO

INGREDIENTI:
-400g di filetti di salmone
-Succo di limone fresco
-Sale marino &pepe nero
(Serve salmone per 4 pasti)

METODO:
-Aggiungere il salmone su una teglia con succo di limone fresco, sale marino e pepe nero
-Cuocere in forno per circa 15 minuti a 180 C/ 160 F, o più a lungo se necessario
-Servire con i pasti della cena sottostante (Salmone, patate arrosto &verdure)

Preparazione della cena – POLLO AL POMODORO, QUINOA &VERDURE

INGREDIENTI:
-300g di pollo al pomodoro piccante (ricetta sopra)
-1 + 1/2 tazze di quinoa cotta
-3 porzioni di verdure arrosto (ricetta sopra)
-3 piccole manciate di broccoli al vapore (circa 180g)
(per 3 pasti)

METODO (PER PORZIONE):
-100g di pollo al pomodoro piccante (ricetta sopra)
-1/2 tazza di quinoa cotta
-1 porzione di verdure arrostite (ricetta sopra)
-1 piccola manciata di broccoli al vapore (circa 60g)

CALORIE (PER PORZIONE):
-Circa 400 calorie per porzione

(Gli ingredienti servono 3 pasti)

PREPARAZIONE DELLA CENA – SALMONE, PATATE ARROSTO & VERDURE

INGREDIENTI:
-400g di salmone arrosto (ricetta sopra)
-400g di patate arrosto (ricetta sopra)
-4 porzioni di verdure arrosto (ricetta sopra)
-4 piccole manciate di broccoli al vapore (circa 240g)
(Servono 4 pasti)

METODO (PER PORZIONE):
-100g di salmone arrosto (ricetta sopra)
-100g di patate arrosto (ricetta sopra)
-1 porzione di verdure arrosto (ricetta sopra)
-1 piccola manciata di broccoli al vapore (circa 60g)

CALORIE (PER PORZIONE):
-Circa 400 calorie per porzione

(Gli ingredienti servono 4 pasti)

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Prendere nota: Si prega di notare che si dovrebbe essere in uno stato di salute prima di decidere di seguire un nuovo modo di mangiare, o una dieta ristretta di calorie. Si consiglia sempre di parlare con il proprio medico di famiglia o con un operatore sanitario per vedere se un nuovo modo di mangiare è adatto alle proprie esigenze personali di salute.

Foto e video di Liezl Jayne Strydom – per liezljayne.com