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Quasi tutti sanno quanto sia importante riscaldarsi prima di intraprendere qualsiasi attività atletica, sia per preparare le migliori prestazioni che per ridurre il rischio di lesioni. (Direi “tutti”, ma sento ancora storie dell’orrore di giocatori che sono stati lanciati in partite o che hanno misurato la loro velocità di lancio al campo senza alcun riscaldamento)
Quello che apparentemente non è così noto è che il tipo di riscaldamento che si fa può avere un impatto significativo sia sulla performance che sulla prevenzione degli infortuni.
Ci sono fondamentalmente due tipi di riscaldamento: statico e dinamico. Il riscaldamento statico comporta lo stare fermi e tirare i muscoli. Un esempio è mostrato nella foto (inscenata) all’inizio di questo post, dove un giocatore stende il braccio sul petto, mette il polso appena sopra il gomito di quel braccio, e preme sul braccio o cerca di tirarlo un po’. (Questo, tra l’altro, è uno degli “stiramenti” più inutili che si possano fare perché in realtà non allunga nulla.)
Altri esempi includono tutti i giocatori seduti in cerchio con le gambe stese davanti a loro, tentando di afferrare le dita dei piedi mentre si siedono e chiacchierano della loro giornata, arrotolandosi sulla schiena e cercando di toccare il terreno dietro la testa con le dita dei piedi, e il sempre popolare puntare il gomito al cielo e cercare di tirarlo oltre la testa con l’altra mano.
Il riscaldamento dinamico comporta l’allungamento dei muscoli aumentando la gamma di movimento mentre si fanno diversi movimenti. Alcuni esempi sono i calci nel sedere, i raccoglitori di ciliegie, i rotolamenti del busto e i cerchi delle spalle. Potete vedere qualche altro esempio in questo video di Jason Domnanovich, un allenatore dei Chicago Bandits (per gentile concessione della NFCA):
Qual è la differenza? Probabilmente la più importante è che lo stretching statico in realtà spegne il tuo sistema nervoso, rendendo più difficile eseguire ad alto livello. In altre parole, invece di prepararti alla competizione, fa male alla tua preparazione. Questo processo di spegnimento della connessione tra la mente e i muscoli ti rende anche più incline agli infortuni.
Il riscaldamento dinamico fa il contrario. Attivano i muscoli in modo che siano pronti ad esibirsi. I muscoli che sono attivati possono correre più velocemente, lanciare più forte, più lateralmente più velocemente, ruotare in modo più potente – tutte le cose che vogliamo fare su un campo di softball. Il riscaldamento dinamico prepara anche i muscoli per le sollecitazioni che affronteranno durante una partita o una sessione di allenamento, aiutando a ridurre la possibilità di lesioni.
So per esperienza personale la differenza che può fare lo stretching dinamico. Quando ero ancora allenatore di squadre, siamo passati dallo stretching statico a quello dinamico prima di tutte le attività e raramente abbiamo sperimentato un infortunio. Non che ne avessimo molti per cominciare, ma il numero di infortuni è diminuito ulteriormente. Questo è un bene, perché i giocatori sani contribuiranno molto di più al vostro successo rispetto a quelli infortunati.
Questo significa che non dovreste mai fare stretching statico? No, per niente. Vanno bene dopo la partita o l’allenamento per aiutare i muscoli a rilassarsi dopo essere stati tassati ed evitare che si irrigidiscano durante il recupero. Infatti, è raccomandato. Basta non farlo prima della partita o dell’allenamento.
Come si fa a passare al riscaldamento dinamico? Quali esercizi/attività dovresti fare?
Questo video fornisce un’eccellente risorsa specifica per il softball. È quello che ho usato per imparare di più su di esso, e per costruire una routine di riscaldamento dinamico. (No, non ho alcun interesse finanziario nel fatto che tu compri il video, so solo che è buono.)
Ci sono anche molti altri. Basta cercare su “dynamic stretching softball” e troverete una ricchezza di risorse che vi aiuteranno a costruire un riscaldamento che effettivamente aiuterà la vostra squadra a guadagnare un po’ di vantaggio in più, prevenendo gli infortuni.
Se voi (o la vostra squadra) siete ancora in piedi immobili, tirando i muscoli prima della partita, fermatevi! Passate al riscaldamento dinamico. Sarete contenti di averlo fatto.
Se voi (o la vostra squadra) siete ancora in piedi immobili prima della partita, smettetela!