Molte persone bevono un po’ di alcol prima di andare a letto per aiutarsi a dormire – ma mentre un tappo notturno può aiutare nel reparto sonnellini, troppo alcool può effettivamente fare un numero sulla qualità complessiva del tuo shuteye. Diamo un’occhiata ad alcune delle importanti differenze tra il sonno da ubriachi e il sonno da sobri, compreso il motivo per cui è così dannatamente difficile dormire dopo una notte da ubriachi in città.
Dosaggio
La maggior parte delle persone assume correttamente che il liquore e la birra possono effettivamente rendere le tue palpebre di piombo, come chiunque abbia avuto un assaggio di alcol ha sicuramente sperimentato le sue qualità che favoriscono il sonno. L’etanolo nell’intossicante scelto agisce come un sedativo, e per la maggior parte delle persone basta un drink per sentirne gli effetti. C’è anche la prova che limitare l’assunzione di una birra, un cocktail o un bicchiere d’uva – quello che la maggior parte dei ricercatori considera una “bassa dose” di alcol – può effettivamente aumentare il tempo totale di sonno, diminuendo il numero di casi in cui ci si sveglia durante la notte.
A proposito, è importante ricordare che il limite di “un drink” è davvero solo una regola generale. I limiti di bevute variano da persona a persona. Inoltre, un singolo drink può avere effetti diversi anche sullo stesso individuo – a seconda, per esempio, di quello che ha mangiato quel giorno. Per avere un’idea migliore di quale sia il tuo limite di un drink, prova questi comodi calcolatori, per gentile concessione del NIH.
In ogni caso, se hai intenzione di mandar giù più di un drink, stai guardando a qualche disturbo abbastanza serio al momento di andare a letto. In effetti, anche un solo bicchiere può avere un effetto indesiderato sul tuo ciclo del sonno se ne fai un’abitudine. Secondo Timothy Roehrs e Thomas Roth – rispettivamente direttore della ricerca e capo divisione del Centro per i disturbi del sonno e la ricerca a Detroit, MI – la letteratura scientifica mostra che tra i non alcolisti, l’uso occasionale di alcol come un aiuto per il sonno può migliorare il sonno inizialmente, ma che le persone tendono a sviluppare una tolleranza per i suoi effetti abbastanza rapidamente. Con l’aumento della tolleranza, aumenta anche l’assunzione di alcol, e allora stai guardando a problemi più gravi di un’incapacità di ottenere per catturare alcuni occhiolini veramente riposanti. Come, sai, un caso di alcolismo violento.
L’effetto di rimbalzo
Ma anche un consumo moderato di alcol può rovinare una buona notte di sonno. Secondo Roehrs e Roth, una modesta dose di alcol (definita come induzione di un tasso alcolemico nel sangue nell’intervallo di 0,06-0,08) entro un’ora dall’ora di andare a letto può metterti al tappeto – ma esige un serio pedaggio sul tuo corpo durante la seconda metà del tuo normale periodo di sonno, durante quello che viene chiamato “effetto rimbalzo” (enfasi aggiunta):
Il termine “effetto rimbalzo” significa che alcune variabili fisiologiche (ad es, variabili del sonno, come la quantità di sonno REM) cambiano nella direzione opposta ai cambiamenti indotti dall’alcol e addirittura superano i livelli normali una volta che l’alcol viene eliminato dal corpo. Questo effetto deriva dall’adattamento del corpo alla presenza di alcol durante la prima metà del periodo di sonno nel tentativo di mantenere un modello di sonno normale. Una volta che l’alcol viene eliminato dal corpo, tuttavia, questi aggiustamenti si traducono in un’interruzione del sonno.
Dato che la persona media metabolizza l’alcol a un tasso di circa 0,01% – 0,02% all’ora, una persona con un BAC nell’intervallo di 0,06-0,08 immediatamente prima di assopirsi finirà di elaborare la salsa nel suo sistema dopo circa quattro o cinque ore. Vi siete mai svegliati di buon’ora dopo una chiassosa sbronza a tarda notte/prima mattina? Ora sai perché: l’eliminazione dell’alcol dal tuo corpo ha probabilmente innescato un effetto di rimbalzo, strappandoti proprio dal periodo più profondo del tuo ciclo del sonno.
“Il tuo sonno profondo è quando il corpo si ripristina, e l’alcol può interferire con questo”, dice John Shneerson, capo del Papworth Hospital’s Resipiratory Support & Sleep Center, la più grande struttura per il sonno nel Regno Unito.
“Quando l’alcol comincia a svanire, il tuo corpo può uscire dal sonno profondo e tornare al sonno REM, che è molto più facile da svegliare. Ecco perché spesso ci si sveglia dopo poche ore di sonno quando si è bevuto.”
Come fare per assicurarsi un sonno ristoratore? Cercate di fare in modo che la maggior parte dell’alcol nel vostro sistema sia stato metabolizzato prima di andare a letto. Se sei sulla cuspide di essere buono per guidare (cioè proprio intorno a un BAC di 0,08 – vero per tutti i 50 stati e D.C. come di gennaio, 2013), si vuole smettere di colpire la salsa non meno di quattro ore prima di andare a letto. Più facile in teoria che in pratica, lo sappiamo, ma almeno ora sai le regole che il tuo corpo sta giocando.
Per ulteriori informazioni sugli effetti dell’alcol sul sonno, controlla questa esauriente panoramica presso l’Istituto nazionale sull’abuso di alcol e l’alcolismo.