Piani di esercizio da 0 a 12 settimane dopo la gravidanza

Parla con il tuo medico prima di iniziare l’esercizio se hai avuto:

• un parto cesareo
• un ritardo nella guarigione dei punti
• problemi con la ferita
• infezioni nell’utero o nella ferita
• emorragia post-partum

Se senti dolore o sviluppi sintomi prima, durante o dopo l’esercizio, parla al tuo medico.

Quando iniziare a fare esercizio fisico

Se hai avuto una gravidanza e un parto semplici, puoi fare subito un po’ di esercizio leggero.

Questo include:

• camminare
• esercizi del pavimento postnatale (tilt pelvico, gatto/mucca, vongola)
• esercizi del pavimento pelvico

Leggi di più sugli esercizi che puoi fare per migliorare la tua postura.

Esercizi da evitare all’inizio

Evitare esercizi veloci e intensi per le prime 12 settimane dopo il parto.

L’esercizio veloce e intenso include:

• la corsa
• l’allenamento a circuito
• gli sport di squadra

Fare esercizio veloce e intenso prima che tu sia pronta può causare danni al tuo corpo.

Settimana da 1 a 6:

Cose che puoi fare includono:

• esercizi per il pavimento pelvico
• esercizi per il pavimento postnatale
• esercizi che si concentrano sulla tua postura dopo la gravidanza
• camminare

Dalla settimana 6

Cose che puoi fare includono:

• esercizi per riacquistare forza nel tuo corpo – squat, affondi, esercizi di rafforzamento delle braccia
• esercizi che aumentano la tua frequenza cardiaca e respiratoria – cyclette, camminare più velocemente e più lontano, nuotare

Solo nuotare se le perdite vaginali sono cessate da almeno 7 giorni e tutti i punti e le ferite sono completamente guariti.

Dalla 12a settimana

Gli esercizi che puoi fare includono:

• jogging – inizia molto facilmente, lentamente e aumenta la tua distanza nel tempo
• nuoto, ciclismo

Esercizi a terra postnatali

Gli esercizi a terra postnatali aiutano a rafforzare i muscoli che hanno un ruolo importante nel sostenere la postura.

Esercizio del gatto/mucca

Il seguente esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli addominali (stomaco) che possono sostenere la schiena e alleviare il mal di schiena.

1. A quattro zampe, assicurati che le ginocchia siano sotto le anche e le mani sotto le spalle. La tua spina dorsale dovrebbe essere dritta e in una posizione neutra “a scatola”.

2. 

   Incava la schiena come mostrato nell’immagine qui sopra.

3. Poi segui questo con una spina dorsale arrotondata come mostrato nell’immagine qui sotto.

4. 

   Senti una sensazione di allungamento lungo tutte le parti della tua spina dorsale mentre spingi la schiena verso il soffitto.

5. Traspirate comodamente e mantenete questa posizione per 20 secondi.
6. Ritornate la schiena nella posizione neutra del passo 1.
7. Ripetere 5 volte

Esercizio della vongola

Questo esercizio dovrebbe essere comodo e indolore da eseguire.

1. Si sdrai sul fianco sinistro con la schiena contro il muro. Piegate le ginocchia e mettete i piedi piatti contro il muro. Tira la parte inferiore della pancia verso di te, abbracciando la pancia vicino alla colonna vertebrale
2. Ora apri e chiudi il ginocchio destro.
3. Ripeti 20 volte o fino a quando il muscolo del sedere comincia a sentirsi troppo stanco per sollevare il ginocchio.
4. Ripeti per 30 secondi.
5. Ripeti altre 2 serie.
6. Ora cambia posizione e ripeti l’esercizio steso sul lato destro.

Inclinazione pelvica

1. Si sdrai sulla schiena su una superficie solida con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
2. Trascina il tuo ombelico indietro verso la colonna vertebrale mentre appiattisci la parte bassa della schiena contro il pavimento
3. Tieni premuto per 5-10 secondi.
4. Lascia andare lentamente.
5. Ripeti 10 volte (o come puoi).

2 settimane dopo il parto

Prova a camminare regolarmente. Mira a 30 minuti di camminata, 5 giorni alla settimana.

Ascolta il tuo corpo e i tuoi livelli di energia. Potrebbe essere necessario iniziare con pochi minuti di camminata prima di arrivare a mezz’ora.

Mantieni una buona idratazione, soprattutto se stai allattando.

Inizia a fare esercizi per il pavimento pelvico.

Da 4 a 8 settimane dopo il parto

Continua a:

• camminare regolarmente
• fare gli esercizi per il pavimento pelvico

Dalla sesta settimana, aumenta lentamente la durata e il ritmo della tua camminata.

Esercizi di rafforzamento del corpo

Se nelle prime settimane ti sentivi bene, puoi fare più esercizi. Inizia con esercizi delicati di rafforzamento del corpo.

Questo potrebbe includere:

• piccoli squat
• bici seduto
• esercizi di bridging sul pavimento

Se qualcuno di questi esercizi è scomodo sul sito della tua ferita, fermati.

Da 8 a 12 settimane dopo il parto

A 8 a 12 settimane cominci a fare esercizi ad alta intensità a basso impatto.

Punta a 30 minuti di camminata veloce, 5 giorni alla settimana.

Esercizio a basso impatto

Gli esercizi a basso impatto includono:

• Nuoto – solo se le perdite vaginali sono cessate da almeno 7 giorni e tutti i punti e le ferite sono completamente guariti
• Ciclismo
• spinning
• aerobica leggera – ma niente pesi

Fate attenzione se avete punti di sutura da un parto cesareo. Gli sport in cui c’è molto stretching possono mettere troppa pressione e tensione sui punti.

L’esercizio a basso impatto è buono perché:

• aumenta la tua respirazione e la forma del cuore (forma cardiovascolare)
• costruisce la forza
• non sovraccarica le tue articolazioni e i tuoi muscoli