Piano alimentare sano di 14 giorni per la pancia piatta!

Vuoi iniziare a mangiare più sano e perdere peso ora? Queste semplici e gustose ricette che compongono il nostro piano alimentare sano per 14 giorni per la pancia piatta, ti aiuteranno a rendere il viaggio facile e delizioso! Puoi provare il piano completo o semplicemente prendere alcune delle tue ricette preferite e incorporarle nella dieta che hai ora. Enjoy!

Liste della spesa per questo piano possono essere trovate qui: https://www.trimmedandtoned.com/14-day-flat-belly-meal-plan-ingredient-list-breakdown-per-meal/

Note di partenza:

1. Migliori ingredienti possibili: scegliete opzioni organiche e/o alimentate ad erba ogni volta che è possibile.

2. Passare sul processato. Noterete che questo piano elimina gli alimenti trasformati; cercate di evitare gli alimenti trasformati quando possibile. Quando hai bisogno di opzioni elaborate, cerca scelte con ingredienti riconoscibili e integrali.

3. Sii flessibile. Se vedi un ingrediente che non ti piace o a cui sei allergico, sostituiscilo semplicemente con un ingrediente simile. Per esempio, se non puoi avere i gamberetti, sostituiscili con un’altra proteina magra e sarai a posto!

4. Bevi acqua! Punta a 2 litri al giorno.

Assicurati di consultare un medico prima di cambiare la tua dieta o il tuo regime di fitness!

Piano per mangiare sano – Giorno 1

Colazione: Frittata vegetariana. Le frittate sono un modo perfetto per iniziare la giornata con verdure e proteine. Un altro vantaggio delle frittate? Sono un’opzione perfetta da fare in anticipo e riscaldare rapidamente al mattino. Stai cercando una ricetta? Prova questa: http://allrecipes.com/recipe/veggie-frittata/

Pranzo: Burritos facili. Fare un semplice burrito è un ottimo modo per avere un semplice pranzo sano pieno di proteine e fibre. Tutto quello che dovete fare è riempire una tortilla di grano intero con fagioli, foglie di spinaci e una piccola quantità di formaggio e riscaldare nel microonde. Guarnite con tutta la salsa che volete, ma assicuratevi di controllare che la salsa scelta non abbia zuccheri aggiunti.

Cena: Spaghetti Squash ripieni del sud-ovest. Gli spaghetti sono una grande alternativa antiossidante ai carboidrati raffinati che si trovano nella maggior parte delle paste convenzionali. Preparate questi sani e gustosi spaghetti ripieni per un pasto completo in un solo piatto. Ricetta: http://noshon.it/recipes/southwestern-stuffed-spaghetti-squash/

Snack: Faux Cream. Vuoi tutta la bontà del gelato in un piatto che in realtà ti fa bene? Congela una banana e combinala con un cucchiaio del tuo burro di noci preferito nel frullatore per un finto gelato che ti piacerà.

Piano alimentare sano – Giorno 2

Colazione: Avena notturna. Immagina di svegliarti e avere una colazione nutriente pronta per te. Non immaginate più con questa deliziosa e nutriente avena notturna. Ricetta: http://www.skinnytaste.com/2012/06/skinny-overnight-oats-in-jar.html

Pranzo: Lettuce Wraps. Salta il pane caricato di carboidrati e aggiungi senza sforzo ulteriori verdure al tuo pranzo saltando il pane sul tuo panino preferito in favore di avvolgere il tuo panino in grandi foglie di lattuga.

Cena: Salmone e asparagi. Il salmone è ricco di benefici salutari per il cuore e il cervello. Puntate a mangiarlo una volta alla settimana. Questa ricetta lo rende facile da fare: http://www.sixsistersstuff.com/2014/12/baked-salmon-with-vegetables.html. Come bonus aggiuntivo, i vostri contorni vegetariani sono cucinati proprio accanto al salmone!

Snack: Chips di frutta e verdura. Affettare sottilmente mele, banane e patate dolci e cuocere a 200 gradi fino a renderle croccanti.

Piano alimentare sano – Giorno 3

Colazione: Super Toast. Metti su un pezzo di pane integrale tostato con avocado a fette sottili e un uovo cotto come preferisci. Questa colazione soddisfacente ha tutto il necessario per farti andare avanti tutta la mattina.

Pranzo: Un PBJ migliore. Scaricate la versione zuccherosa per bambini del burro d’arachidi e della gelatina in favore di questa gustosa alternativa per adulti. Spalma il tuo burro d’arachidi preferito o il burro di noci (controlla che non abbia zuccheri aggiunti!) su una tortilla a basso contenuto di carboidrati e aggiungi bacche tritate finemente. Godetevi un lato di chips di cavolo.

Cena: Hamburger di tacchino. Cercando di mescolare dagli hamburger tradizionali? Provate questi gustosi e sani hamburger di tacchino. Usa fette spesse di pomodoro o grandi foglie di lattuga al posto del panino. Ricoprite con avocado avanzato dalla colazione e servite con un lato di patatine dolci al forno. Ricetta Patate dolci fritte: http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/healthy_turkey_burger_recipes

Snack: Trail Mix fatto in casa. Il trail mix che compri nei negozi spesso non è altro che un mix di caramelle zuccherate, ma facendo il tuo mix personalizzato con noci tostate e frutta secca non zuccherata avrai uno spuntino pieno di energia che ti fa andare avanti!

Piano alimentare sano – Giorno 4

Colazione: Frullato verde. I frullati verdi sono un modo fantastico per impostare la giornata per un giorno pieno di cibo sano. Aggiungete al frullatore una manciata di verdure, una banana congelata, qualche mirtillo e abbastanza latte/alternativa per raggiungere la vostra consistenza preferita per creare un frullato verde dinamico.

Pranzo: Bento Box. Le scatole Bento sono un trend caldo tra i lunchbox dei bambini, ma tu puoi usare la tendenza per fare un pranzo sano e pieno di varietà per te stesso. Confeziona una piccola porzione di diverse scelte come noci tostate, verdure al vapore, uova sode, formaggio e frutta in scomparti separati per un pranzo divertente e sano.

Cena: Kabobs di bistecca. Pensi che la bistecca sia off limits in una dieta sana? Ripensateci! I tagli magri di manzo possono fornire ferro e vitamine di cui c’è molto bisogno. Con un sacco di verdure, questi kabobs sono un’ottima scelta: http://www.recipe.com/beef-and-vegetable-kabobs/ *Assenti lo zucchero nella ricetta e usi invece la stevia o il miele. Una piccola patata al forno condita con olio d’oliva è perfetta.

Snack: Immersioni di frutta. Affetta la tua frutta preferita e immergila in stile fonduta nello yogurt con un cucchiaino di miele e cannella a piacere per uno spuntino divertente e facile pieno di antiossidanti!

Piano alimentare sano – Giorno 5

Colazione: Ciotola salata per la colazione. Usa le verdure saltate di tua scelta come base della tua ciotola per la colazione, aggiungi la salsiccia di pollo magra e la patata dolce tagliata a dadini. Un po’ non convenzionale per la colazione, ma questa colazione piena di proteine vi farà andare avanti senza appesantirvi.

Pranzo: Avocado ripieno di tonno. Snocciola un avocado e riempilo con tonno selvatico in scatola. Cospargere con sale e pepe e una spruzzata di succo di limone. Da gustare con una mela a parte.

Cena: Insalata Greca Caricata. Questa insalata greca saporita ha tutto. Aggiungete del pollo grigliato per aggiungere proteine. Ricetta di insalata greca: http://nutritiouslife.com/recipes/greek-salad/

Snack: Delizia al cioccolato fondente. Scegli un cioccolato fondente con almeno l’80% di contenuto di cacao e gustane circa 2 once insieme agli spicchi d’arancia per una combinazione deliziosa!

Piano alimentare sano – Giorno 6

Colazione: Power Parfait. Strato di yogurt greco semplice con frutti di bosco e avena tostata per una colazione che ha il sapore di un dessert, ma ti alimenta!

Pranzo: Pita di insalata greca. Usa gli avanzi della tua insalata di ieri sera per riempire metà di una tortilla integrale per un pranzo facile e gustoso.

Cena: Cavolfiore Stir Fry. Usare il cavolfiore al posto del riso è un modo perfetto per tagliare i carboidrati e le calorie e introdurre una porzione extra di verdure! Ricetta riso fritto di cavolfiore: http://www.skinnytaste.com/2014/03/cauliflower-fried-rice.html. Aggiungete i gamberetti saltati in padella per aggiungere proteine.

Snack: Banana Split migliore. Dividete una banana a metà nel senso della lunghezza e spalmatela con il vostro burro di noci preferito, scaglie di cocco non zuccherato e scaglie di cioccolato fondente. Ha un sapore decadente, ma ricco di nutrizione!

Piano alimentare sano – Giorno 7

Colazione: Farina d’avena alla zucca. La zucca è carica di vitamine e fibre, ma tutto quello a cui penserai con questa farina d’avena è quanto sia deliziosa! Ricetta di farina d’avena alla zucca: http://www.foodnetwork.com/recipes/aarti-sequeira/pumpkin-oatmeal-recipe.html

Pranzo: Quesadilla veloce. Riempi una tortilla integrale o senza glutine con molti spinaci, fette di avocado e una spolverata di formaggio. Friggere in padella in olio di cocco per una finitura croccante o nel microonde se sei pressato per il tempo.

Cena: Quinoa Bake. Stai cercando un pasto senza carne che fornisca ancora un sacco di proteine? Non cercate oltre: Cheesyroom Broccoli Quinoa Casserole: http://iowagirleats.com/2015/02/23/cheesy-mushroom-broccoli-quinoa-casserole/

Snack: Morsi proteici di granola. Prova questi deliziosi bocconcini come spuntino o come dessert ricco di proteine. Preparane una grande quantità per averli in giro per tutta la settimana! http://www.getcreativejuice.com/2014/10/peanut-butter-oatmeal-energy-bites.html

Piano alimentare sano – Giorno 8

Colazione: Banana “Pancake”. Immaginate una frittella che non vi lascia la sensazione di pigrizia, ma che invece vi nutre per la vostra mattina. Questo è proprio quello che fa questo “pancake” alla banana: http://www.theskinnyconfidential.com/2012/09/25/ummm-seriously-dying-ingredient-pancakes-flourless-full-protein/. *Assicuratevi di seguire il suggerimento di includere i semi di lino per un risultato ottimale.

Pranzo: Insalata in un barattolo. Strato di foglie di spinaci, uovo sodo tritato, noci, pomodoro a cubetti e pollo grigliato in un barattolo per un’insalata che è perfettamente portatile e perfettamente gustosa. Aggiungere olio d’oliva e aceto prima di mangiare.

Cena: Taco Night. I pasti messicani non devono equivalere a cene unte e cariche di carboidrati. Questi tacos avvolti nella lattuga sono una scelta formidabile per la vostra prossima serata taco! Lattuga avvolto tacos di pollo Ricetta: http://www.marthastewart.com/877005/mediterranean-chicken-lettuce-wrap-tacos

Snack: Pizza alla frutta. Spalmate un sottile strato di crema di formaggio su una tortilla tostata di grano intero o a basso contenuto di carboidrati e aggiungete qualsiasi frutto fresco (o congelato) abbiate in giro. Cospargere di cannella (opzionale)

Piano alimentare sano – Giorno 9

Colazione: Tazze d’uovo. Una colazione completa in una comoda scatola di muffin! Segui questa ricetta, ma aggiungi le tue verdure preferite tritate. http://ohsnapletseat.com/2013/01/14/a-paleo-breakfast-baked-eggs-in-ham-cups/

Pranzo: Burrito Bowl. Copia questa popolare voce del menu del ristorante stratificando fagioli, lattuga, pomodori tritati, pollo a fette, salsa e avocado per creare un burrito bowl a casa tua. Usate con parsimonia il formaggio e il riso integrale, o ometteteli completamente se le calorie sono una preoccupazione.

Cena: Peperoni ripieni. Riempi questo super alimento con tutto ciò di cui hai bisogno per la cena e avrai una cena facile da fare carica di sostanze nutritive in pochissimo tempo. http://www.eatingwell.com/recipes/stuffed_peppers.html *nota: sostituisci l’olio di canola con olio d’oliva e usa riso integrale o quinoa per il riso richiesto in questa ricetta. Usare avocado affettato avanzato dal pranzo come guarnizione/contorno.

Snack: Hummus e verdure crude. Proteine, grassi sani, fibre, antiossidanti… questo snack ha tutto. Prepara il tuo hummus o usa un negozio comprato, ma in entrambi i casi assicurati di insistere su ingredienti di qualità.

Piano alimentare sano – Giorno 10

Colazione: Cereali ‘Meglio dei cereali’. Camminare nella corsia dei cereali e troverete molte opzioni che aumentano lo zucchero nel sangue e prosciugano l’energia, piene di ingredienti artificiali e zucchero. Fai i tuoi “cereali” versando il tuo latte preferito/alternativa al latte su fiocchi di cocco non zuccherati, frutta tritata, cuori di canapa e un cucchiaio del tuo burro di noci preferito per un cereale soddisfacente che batte qualsiasi cereale in scatola.

Pranzo: Insalata di pollo nuova e migliorata. Usa la tua ricetta preferita di insalata di pollo, ma elimina la maionese e sostituiscila con l’avocado. Riempite i gambi di sedano con l’insalata di pollo per una maggiore croccantezza. L’uva è un ottimo contorno!

Cena: Quiche in crosta di patate dolci. Togliete la crosta malsana che si trova sulla maggior parte delle quiche e avrete un’opzione sana piena di verdure e proteine. Queste patate dolci aggiungono fibre, vitamine e un sacco di sapore. Meglio di tutto, è un pasto completo in un solo piatto! Le fragole sono un dessert perfetto per concludere il pasto! http://www.fourteenforty365.com/2014/04/weekend-meal-prep.html

Snack: Barretta proteica fatta in casa. Molte barrette proteiche sul mercato sono piene di conservanti artificiali che non fanno bene a nessuno! Fai la tua combinando parti uguali di noci e frutta secca non zuccherata. Se non hai il tempo di fare le tue barrette proteiche, cerca un’opzione con solo noci e frutta e sarai a posto!

Piano alimentare sano – Giorno 11

Colazione: Avanzi di quiche. La quiche di patate dolci di ieri sera si riscalda meravigliosamente per una colazione veloce che non vedrai l’ora di fare per tutta la notte (suggerimento: salva la ricetta dalla cena per fare un brunch impressionante! Pila di cetrioli. Impilare fette di cetrioli con carne magra, insalata di pollo o tonno per un panino con un crunch. Usare senape e hummus come condimento. Prendi circa ¼ di tazza di mandorle come contorno.

Cena: Zuppa di super cibo. http://www.doctoroz.com/slideshow/5-superfood-soup-recipes Scegliete la vostra preferita tra queste cinque ricette di zuppe di super cibo per una cena sana e curativa. Usa il pane integrale tostato al posto dei crostini.

Snack: Muffin senza farina. In parte dolcetto, in parte spuntino, tutto sano. Tutti ameranno questi muffin senza farina http://happyhealthymama.com/2014/09/15-minute-flourless-apple-peanut-butter-blender-muffins.html

Piano alimentare sano – Giorno 12

Colazione: Muffin di farina di mandorle. La farina di mandorle usata in questi muffin taglia i carboidrati e li rende molto più sazianti dei normali muffin. Anche questi si congelano magnificamente! http://elanaspantry.com/ratio-rally-quick-breads-almond-flour-muffins/

Pranzo: Zuppa ‘To Go’. Preparate un thermos pieno di zuppa di ieri sera per il pranzo di oggi! Mentre i sapori si fondono, potrebbe essere migliore di quella della sera prima!

Cena: Pizze Portabella. La serata della pizza non deve più far deragliare i tuoi obiettivi di alimentazione sana! http://www.sheknows.com/food-and-recipes/articles/981585/stuffed-portobello-mushroom-pizza-recipe

Snack: Chips di cavolo e salsa. Le chips di cavolo sono di gran moda per una buona ragione. Sono un super alimento combinato con tutta la bontà delle patatine! Aggiungete ancora più sapore e antiossidanti immergendole nella salsa!

Piano alimentare sano – Giorno 13

Colazione: Frullato di frutti di bosco. I frullati verdi diventano la stella del mondo dei frullati, ma questo frullato di barbabietole e bacche darà loro una dura concorrenza (perfetto anche per chi è in apprensione per il frullato verde!) http://www.choosingraw.com/beet-n-berry-smoothie/

Pranzo: Pizza di carne. La pizza diventa ancora più facile quando si aggiunge una fetta di carne senza nitrati con marinara, verdure e formaggio. Basta cuocere nel microonde. Goditi le verdure extra per completare il tuo pasto.

Cena: Pesce in pergamena. Usa questa ricetta: http://www.chow.com/recipes/28716-basic-fish-baked-in-parchment per un modo veloce e sano di cucinare il pesce di tua scelta e servire con un contorno di quinoa e cavoletti di Bruxelles arrostiti.

Snack: Torta di riso integrale, burro di arachidi e miele. Tutti questi ingredienti sono facili da tenere a portata di mano a casa o in ufficio in qualsiasi momento. Cospargere di cannella per un sapore extra e antiossidanti!

Piano alimentare sano – Giorno 14

Colazione: Ciotola dolce per la colazione. Considera questa ciotola la controparte della ciotola da colazione salata che hai avuto all’inizio del piano. Ricoprite il vostro frullato preferito con noci, frutta e cuori di canapa e/o semi di chia.

Pranzo: Patata dolce caricata. Cuocere al microonde o al forno una piccola patata dolce e condirla con fagioli neri, broccoli, pollo a fette e olio d’oliva per un pranzo che sarà l’invidia di tutti quelli che ti circondano.

Cena: Gamberi e Zoodles. Non ti mancheranno mai i carboidrati raffinati quando sostituisci gli zoodles con i noodles! Gamberetti & Ricetta Zoodle: http://www.skinnytaste.com/2014/04/zucchini-noodles-zoodles-with-lemon.html

Snack: Brownies ai fagioli neri. Se siete alla ricerca di una delizia che non farà deragliare i vostri obiettivi salutari, questo è per voi. Ricette brownie ai fagioli neri: http://chocolatecoveredkatie.com/2012/09/06/no-flour-black-bean-brownies/

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